Aunazirņu porciju izmēri: praktisks porciju ceļvedis

Nav universāla aunazirņu skaita, ko ēst katru dienu. 10 vai 20 pupiņu saskaitīšana nenosaka veselību veicinošu devu, un lielāks skaits automātiski nav labāka izvēle. Plānojiet daudzumu kā daļu no ēdienreizes, izmantojot pagatavoto vai sagatavoto svaru un ņemot vērā savu apetīti, toleranci un visus individuālos uztura ieteikumus.

Konkrēta izmēra atsaucei USDA SR Legacy ierakstā par vārītiem aunazirņiem bez sāls norādīts, ka viena tase ir 164 g. Pamatojoties uz šo atsauces pamatu, ceturtdaļa tases ir 41 g, un puse tasi ir 82 g. Tās ir noderīgas summas, ko vizualizēt, salīdzinot nelielu piedevu ar lielāku maltītes sastāvdaļu. Tie nav ieteicamais dienas diapazons, maksimums vai prasība katru dienu ēst aunazirņus.

Sāciet, izlemjot, ko aunazirņi dara jūsu ēdienā. Zupai pievienotā karote spēlē atšķirīgu lomu no galvenās sastāvdaļas bļodā. Pēc tam izlasiet produkta instrukciju, izmēriet gatavo ēdienu un apskatiet pilnu maltīti. Atsevišķu pupiņu skaitīšana parasti palielina darbu, neatbildot uz noderīgāku jautājumu: vai šī porcija ir piemērota personai un pārējam pasniegtajam ēdienam.

Norādiet skaidru skaitļa pamatu

Skaitlis kļūst noderīgs, ja zināt, kas tika izmērīts. "Puse tasi" varētu raksturot žāvētus aunazirņus pirms vārīšanas, nosusinātas vārītas pupiņas vai jauktu ēdienu ar mērci. Tie ir dažādi pārtikas produkti porciju aprēķināšanai. Tāpat uzturvērtības tabulā var izmantot 100 g, lai vienkārši salīdzinātu pārtikas produktus.

Šeit izmantotā USDA atsauce ir īpaši nobrieduši aunazirņi, vārīti un vārīti bez sāls, no pēdējā SR Legacy 2018. gada izlaiduma. Tas nodrošina 164 kcal, 8,86 g olbaltumvielu un 7,6 g šķiedrvielu uz 100 g. Izmantojot norādīto glāzes svaru, 82 g pusglāze veido aptuveni 134 kcal, 7,3 g olbaltumvielu un 6,2 g šķiedrvielu. Šie skaitļi apraksta atsauces pārtiku, nevis pārbaudītu XMSD produktu vai katru iepakojumu, ko pārdod kā aunazirņus.

Aprēķins ir vienkāršs: reiziniet vērtību uz 100 g ar porcijas svaru, kas dalīts ar 100. Proteīnam šajā piemērā 8,86 x 82/100=7.2652g, noapaļojot līdz 7,3 g. Papildu cipari aiz komata nepadara virtuves porciju precīzāku. Saprātīgu noapaļotu aplēsi parasti ir vieglāk interpretēt, ja tam pievienojat pārtikas produktu aprakstu un mērījumu bāzi.

Saglabājiet tabulu perspektīvā. Ceturtdaļa glāzes un puse tasi ir salīdzināšanas punkti, kas palīdz atpazīt mērogu. Viņi nenorāda, kādu summu izvēlēties konkrētai personai. Ja jūsu produkta etiķetē ir sniegta cita informācija, izmantojiet šo informāciju par produktu, ko ēdat, un pārbaudiet, vai tā ir spēkā pirms vai pēc pagatavošanas. Mūsuaunazirņu uztura rokasgrāmatapaskaidro, kā pārtikas forma maina veidu, kā šie skaitļi ir jālasa.

Kāpēc pupiņu skaits ir vājš ikdienas mērķis

Veseli aunazirņi nav identiskas vienības. Lielums, šķirne un sagatavošana ietekmē pupiņu grupas svaru. Salauzti gabali padara skaitīšanas jautājumu vēl neskaidrāku. Cilvēks, kurš skaita lielas veselas pupiņas un otrs, kas skaita mazākas, var ievērot vienu un to pašu skaitlisko likumu, pasniedzot dažādus ēdiena daudzumus.

Skaits arī izlaiž pārējo recepti. Divdesmit pupiņas karotē zupas neapraksta kopējo zupas porciju, un skaitīšana nevar pateikt, cik daudz eļļas vai mērces tika pievienots. Pat ja jūs iegūtu precīzu vienas partijas skaitu, tas būtu šīs partijas mērījums, nevis iemesls ēst šo skaitli katru dienu.

Izmantojiet svaru, ja atkārtojamībai ir nozīme. Uzlieciet servēšanas trauku uz virtuves svariem, uz nulles skalu un pievienojiet sagatavotos aunazirņus. Receptei, kas noteikta pēc nosusināta vārīta svara, pirms svēršanas ievērojiet konsekventu notecināšanas metodi. Ierakstiet daudzumu receptē norādītajā stadijā; pārslēgšanās starp saldētu svaru un nosusinātu sagatavoto svaru padara vēlākus salīdzinājumus mulsinošus.

Izmantojiet mērglāzi, ja ievērojat recepti, kuras pamatā ir{0}} tasīte. Dzeramajā krūzē var būt atšķirīgs tilpums, un, piepildot to līdz patvaļīgai līnijai, salīdzināšanu ir grūtāk atkārtot. Novietojiet krūzīti uz līdzenas virsmas un, salīdzinot porcijas, izmantojiet to pašu pildīšanas metodi. Pupiņu sasmalcināšana krūzītē maina tajā esošo daudzumu, tāpēc izvairieties to darīt, ja vien receptē nav īpaši aprakstīts iepakots vai biezenis.

Ērtības labad varat izmantot pazīstamu karoti vai krūzi, ja precīza svēršana nav nepieciešama. Vispirms pārbaudiet, ko tas satur jūsu parastajam produktam. Kaudzināta karote un vienāda karote ir dažādas porcijas, pat ja pati karote ir nemainīga. Šī mazā kalibrēšana parasti ir praktiskāka nekā katras pupiņas skaitīšana ikreiz, kad gatavojat pusdienas.

Etiķetes porcija un jūsu maltītes porcija atbild uz dažādiem jautājumiem

FDA skaidro, ka ASV uztura faktu etiķetēs norādītie porciju izmēri ir balstīti uz daudzumiem, ko cilvēki parasti patērē, nevis uz ieteikumu par to, cik daudz viņiem vajadzētu patērēt. Etiķete ir veids, kā interpretēt iepakojumā esošās kalorijas un uzturvielas. Jūsu porcija ir summa, ko jūs faktiski pasniedzat vai ēdat. Abi var saskanēt, bet nav obligāti.

Iedomājieties etiķeti, kas sniedz informāciju ilustratīvai 80 g porcijai. Ja ēdat 40 g šī paša ēdiena tādā pašā gatavā stāvoklī, jums ir puse no norādītās porcijas. Ja apēdat 120g, jums ir pusotra porcija. Izmantojiet šo proporciju, interpretējot skaitļus uz etiķetes. Pārbaudiet, vai iepakojumā ir vairāk nekā viena porcija, pirms pieņemat, ka viss tā saturs ir vienāds ar vienas ēdienreizes porciju.

Receptes porcija ievieš citu definīciju. Recepte var teikt, ka tā kalpo četriem, jo ​​tā ražo četrus autora izvēlētā izmēra ēdienus. Šis paziņojums nenosaka individuālu uzturvielu prasību. Mērogojot recepti, nošķiriet aunazirņu daudzumu un gatavā-ēdiena daudzumu, lai zinātu, kuru daudzumu maināt.

Saskaņā ar Apvienotās Karalistes norādījumiem NHS izmanto arī pieaugušajiem paredzētu 80 g augļu -un-dārzeņu porciju sistēmu, kurā pupiņas un pākšaugi tiek skaitīti tikai vienu reizi 5 dienā neatkarīgi no apēsta daudzuma. Tā ir uztura skaitīšanas konvencija. To nevajadzētu apvienot ar iepakojuma porcijas lielumu un uzskatīt, ka abiem cipariem ir viena un tā pati nozīme.

Saskaņojiet daudzumu ar ēdienu, ko gatavojat

Zupai izlemiet, vai aunazirņi ir neliela piedeva vai būtiska katras bļodas sastāvdaļa. Lai pagatavotu salātus, apsveriet, kā tie atrodas blakus dārzeņiem, graudiem un citām sastāvdaļām. Lai pagatavotu misu vai mērci, izmēriet gatavo recepti, kā arī tajā iekļautos aunazirņus. Šie lēmumi apraksta ēdienu precīzāk nekā izolēts dienas skaitlis.

Vispirms izlemiet, vai aunazirņi ir citas sastāvdaļas papildinājums vai aizstājējs. To pievienošana citādi nemainīgai ēdienreizei palielina ēdiena daudzumu uz šķīvja. Nomainot daļu no cita komponenta, recepte tiek mainīta citā veidā. Izlemiet, kuras izmaiņas plānojat, un pēc tam nobaudiet visu maltīti.

Arī tekstūrai ir nozīme. Neliels daudzums cietu veselu pupiņu var būt diezgan pamanāms gludā zupā. Viens un tas pats svars, kas sajaukts pildījumā, tiek sadalīts atšķirīgi. Nogaršojiet sagatavoto ēdienu, nevis pieņemot vienādu svaru, lai radītu identisku ēšanas pieredzi. Saglabājiet preparātu, kas atbilst produktam un personai, kas tiek pasniegta.

Apspriedēs par pieteikumu mēs jautājām ēdienu un pasniegšanas metodi pirms pieprasītās porcijas interpretācijas. Siltais ēdiens, kas tiek gatavots tālāk, un auksts ēdiens bez vēlāka gatavošanas posma rada atšķirīgas prasības. Mūsusaldētu aunazirņu klāstsvar atbalstīt šo diskusiju, taču paredzētajam preparātam ir jābūt saskaņotam ar konkrētā produkta informāciju. Saldēts vien nenozīmē gatavu ēst.

Rutīnas mājas gatavošanai nākamajā reizē var palīdzēt fotoattēls ar izvēlēto porciju pie ierastā šķīvja. Tas ir atmiņas palīglīdzeklis, nevis mērījums, kas lieliski tiek pārnests uz katru bļodu vai katru produktu. Ja ēdiens būtiski mainās, atgriezieties pie receptes un mēroga, nevis paļaujieties uz veco vizuālo iespaidu.

Praktisks piemērs: piedevas izvēle esošajām pusdienām

Apsveriet hipotētisku pieaugušo, kurš jau pacieš aunazirņus un vēlas tos pievienot pusdienu bļodā. Bļodā jau ir vārīti graudi un dārzeņi. Cilvēks salīdzina divus iespējamos papildinājumus, 40 g un 80 g vienkāršu sagatavotu aunazirņu, lai redzētu, kā mainās maltītes lielums. Mērķis ir salīdzināt divas viena un tā paša ēdiena versijas.

Izmantojot to pašu USDA vārītu-bez-sāls atsauces, 40 g atbilst aptuveni 66 kcal, 3,5 g olbaltumvielu un 3,0 g šķiedrvielu. Pie 80 g aprēķins dod apmēram 131 kcal, 7,1 g olbaltumvielu un 6,1 g šķiedrvielu. Otrais papildinājums ir divreiz lielāks par svaru, tāpēc tā aprēķinātais ieguldījums pirms noapaļošanas ir divreiz lielāks. Pārējā bļodas daļa joprojām ir jāiekļauj jebkurā ēdienreizes uzturvērtības novērtējumā.

Cilvēks vispirms izmēģina mazāko papildinājumu, jo tas atbilst esošajam traukam, nepadarot bļodu daudz lielāku. Viņi saglabā pārējās sastāvdaļas un sagatavošanu līdzīgi, pēc tam atzīmējiet, vai pusdienas ir ērtas un apmierinošas. Citā gadījumā viņi var pielāgot summu vai mainīt citas sastāvdaļas. Ja pārējās sastāvdaļas ir pazīstamas, izmaiņas ir vieglāk novērtēt.

Rezultāts ir atkārtojams pusdienu apraksts: kurš produkts, kā tas tika pagatavots un aptuveni cik daudz tika pievienots. Tas aizstāj neskaidru norādījumu ēst noteiktu skaitu pupiņu. Ja personai ir nepieciešams uztura plāns veselības stāvokļa dēļ, šīs detaļas var palīdzēt dietologam novērtēt visu maltīti; pats piemērs nesniedz šo plānu.

Palieliniet to pārdomāti, ja pupiņas ir jaunums jūsu ēdienreizēs

Ja pākšaugus ēdat reti, pēkšņi pievienot lielu daudzumu var būt neērti. Maine University Cooperative Extension iesaka pakāpeniski ieviest pupiņas nelielos daudzumos, lai palīdzētu palielināt šķiedrvielu daudzumu. Saglabājiet izmaiņas pārvaldāmas. Mazāku piedevu pazīstamam ēdienam var būt vieglāk novērtēt, nekā mainīt brokastis, pusdienas un vakariņas vienlaikus.

Pievērsiet uzmanību savai faktiskajai atbildei, nevis mēģiniet sasniegt rakstā nodrukātu skaitli. Daļa, ko viens cilvēks bauda, ​​citam var būt neērti. Ja to pielāgojat, vienkārši pierakstiet produktu un sagatavošanu, kā arī daudzumu. Tas ir informatīvāk nekā rakstīt tikai "aunazirņus", ja ēdienreizē bija arī vairākas jaunas sastāvdaļas.

Pastāvīga vēdera uzpūšanās vai simptomi, ko pavada netīšs svara zudums vai asinis izkārnījumos, ir nepieciešama medicīniskā palīdzība, kā skaidro NHS. Aizdomas par alerģiju ir atsevišķs jautājums: neturpiniet ēst ēdienu, mēģinot apmācīt sevi paciest alerģisku reakciju. Izpildiet esošo alerģijas plānu un meklējiet atbilstošu novērtējumu. Parastās porcijas eksperimenti ir paredzēti ēdiena izvēlei un panesamībai, nevis aizdomas par alerģiju pārbaudei.

Bērniem un cilvēkiem ar individuālām uztura vai norīšanas vajadzībām nepieciešama viņiem piemērota pieeja. Pieaugušo kausu salīdzinājums nav bērna barošanas instrukcija. Daudzums, tekstūra un sagatavošana jāapsver kopā. Ja klīnicists vai dietologs ir devis konkrētu padomu, izmantojiet to, nevis aizstājiet to ar vispārīgu tiešsaistes porcijas noteikumu.

Atkārtojamām ēdināšanas porcijām ir nepieciešama sagatavošanas metode

Virtuvē, kas apkalpo daudzus cilvēkus, receptes rakstītājam un bļodas pildītājam porcijai ir jāsaprot viens un tas pats. Norādiet, vai aunazirņu daudzums ir nosvērts pirms vārīšanas, pēc vārīšanas, pēc notecināšanas vai pēc iejaukšanas traukā. Iekļaujiet produkta identitāti, lai aizstāšana mierīgi nemainītu to, ko apzīmē skaitlis.

Mēs novērtēsim porciju sadalīšanu ar produktu tā paredzētajā pasniegšanas stāvoklī. Veselas-pupiņas izmērs, salauzti gabaliņi un šķidruma daudzums, ko nēsā ar kausiņu, var mainīt rezultātu. Ātrs izmēģinājums ar vairākām mērkarotēm parāda, vai izvēlētais trauks ir noderīgs ceļvedis. Ja receptei ir nozīme variantam, nosveriet porcijas vai pielāgojiet metodi, nevis gaidiet, ka trauks vien nodrošinās konsekvenci.

Lai veiktu izmēģinājuma ierakstu, nosveriet katru mērkaroti atsevišķi, nevis sadaliet kopējo summu un pieņemot, ka visas porcijas ir vienādas. Kausiņu komplektam var būt pieņemams vidējais rādītājs, savukārt atsevišķas bļodas ievērojami atšķiras. Ņemiet vērā zemāko un augstāko novēroto svaru, kā arī vidējo. Pēc tam izlemiet, vai tas ietekmē trauku vai virtuves prasības. Tas dod šefpavāram kaut ko konkrētu, ko mainīt, piemēram, izlīdzināt kausu vai ļaujot notecēt konsekventam šķidruma daudzumam.

Vienlaikus ierakstiet tekstūru. Ar kausiņu var iegūt vēlamo svaru, vienlaikus sabojājot pupiņas, kurām bija jāpaliek veselām. Atšķirīga sajaukšanas vai pasniegšanas tehnika var labāk saglabāt izskatu. Noderīgs rezultāts ir porcija, kas atbilst receptes svaram un ēšanas prasībām kopā, virtuves faktiskās apkalpošanas rutīnas ietvaros.

Saglabājiet izmēģinājuma lapu vietā, kur apkalpojošā komanda var to izmantot. Aprakstiet kausiņu, kā tā ir piepildīta un jebkuru iztukšošanas posmu. Ja metode ir neērta noslogota pakalpojuma laikā, pirms ikdienas lietošanas pārskatiet un pārbaudiet to vēlreiz. Porciju instrukcija darbojas tikai tad, ja virtuve to var konsekventi ievērot.

Darbīgs piemērs: neliela atšķirība, kas atkārtojas pakalpojumā

Pieņemsim, ka ēdinātājs plāno 24 pusdienu porcijas ar 60 g gatavu aunazirņu katrā. Aprēķinātā nepieciešamība ir 24 x 60 g=1, 440 g vai 1,44 kg. Šim hipotētiskajam pakalpojumam ir izvēlēts receptes sadalījums. Pirms pasniegšanas metodes testēšanas virtuve gatavo produktu saskaņā ar tās norādījumiem.

Ilustratīvajā izmēģinājumā parastā kauss dod vidēji 65 g, nevis plānotos 60 g. 24 porcijām būtu nepieciešami 1560 g jeb 1,56 kg. Pakalpojumam starpība ir 120g. Papildu 5 g vienā bļodā var būt grūti pamanīt ar aci, taču tas maina nepieciešamo daudzumu, ja to atkārto.

Šefpavāram ir divas saprātīgas izvērtēšanas iespējas: mainīt pasniegšanas metodi, lai tā atbilstu iecerētajai receptei, vai pārskatīt receptes daudzumu, ja ir vēlama un piemērota lielāka porcija. Lēmumā jāiekļauj ne tikai aritmētika, bet arī tas, kā izskatās un ēd pilns ēdiens. Pēc izvēles komanda atkārto mērkarotes pārbaudi un receptē ieraksta galīgās porcijas pamatu.

Pasūtīšanai ir jāveic atsevišķs solis. Virtuvei jāsaista sagatavotais izmantojamais svars ar iegādāto produktu un jāiepako tas; 1,44 kg, kas tiek pasniegts, ne vienmēr nozīmē 1,44 kg iegādātās izejvielas. Šim aprēķinam izmantojiet izmērīto preparāta iznākumu un faktisko iepakojuma informāciju. Mūsuinformācija par saldētu iepakojumuir būtisks, salīdzinot formātus ar pakalpojuma lielumu un uzglabāšanas kārtību.

Saglabājiet informāciju par porciju noderīgu pēc pirmā izmēģinājuma

Labas porcijas piezīme ir īsa, bet specifiska: produkts, sagatavotais stāvoklis, svars, trauks, ja tiek lietots, un trauks. Saglabājiet to kopā ar recepti, nevis nesaistītā ziņojumā. Kad mainās iepakojums vai pagatavošanas metode, vēlreiz pārbaudiet porciju. Tas ir īpaši svarīgi, ja jaunais produkts izskatās pietiekami līdzīgs, lai aizstāšana varētu palikt nepamanīta.

Mājsaimniecībā tas pats princips var palikt neformāls. Tiklīdz jūs zināt, kāda ir pazīstama karote un kāds daudzums ir piemērots ēdienam, jums, iespējams, nav nepieciešams to katru reizi svērt. Atgriezieties pie mērīšanas, ja salīdzinat jaunu recepti, jums ir nepieciešams precīzāks uztura novērtējums vai esat saņēmis īpašus ieteikumus par uzturu, kam tas nepieciešams.

Pircējam uzturvērtības informāciju glabājiet atsevišķi no porciju veikšanas. Produkta specifikācijā var aprakstīt piegādāto pārtiku, savukārt virtuves izmēģinājums parāda, kā tas uzvedas receptē. Nevienam dokumentam nevajadzētu klusībā aizstāt otru. Ja paraugs rada noderīgu rezultātu, pierakstiet nosacījumus, lai rezultāts varētu vadīt nākamo diskusiju, nekļūstot par neatbalstītu garantiju.

Visnoderīgākā atbilde uz jautājumu "cik daudz aunazirņu dienā?" tāpēc ir izmērīts lēmums par maltīti. Izmantojiet pagatavoto-svara norādi, lai saprastu mērogus, izvēlieties piemērotu daudzumu visā ēdienā un pielāgojiet to atbilstoši personai un produkta norādījumiem. Saglabājiet pasniegšanas aprakstu kopā ar recepti, lai tas būtu noderīgs nākamreiz, kad gatavojat.

Atsauces

• USDA FoodData Central: SR Legacy Data Downloads
• USDA: SR Legacy dokumentācija un lietotāja rokasgrāmata
• FDA: porcijas lielums uz uztura faktu etiķetes
• NHS: 5 dienas porciju izmēri
• Meinas Universitāte: kaltētas pupiņas, zirņi un lēcas
• NHS: vēdera uzpūšanās
• Anafilakse Apvienotajā Karalistē: pākšaugu un pākšaugu alerģija