Spinātu ēšanas priekšrocības: praktiska rokasgrāmata|XMSD

Spināti ir noderīgi, jo tie pievieno vairākas svarīgas uzturvielas parastai maltītei, neprasot visu izdarīt vienai sastāvdaļai. Tās vērtību nodrošina regulāra uztura lietošana, saprātīga sagatavošana un pārējie ēdieni,{1}}nevis koncentrēti ekstrakti vai iespaidīgi veselības solījumi.

Ko dod spināti?

Uzturvielu profils mainās atkarībā no šķirnes, augšanas apstākļiem, porcijas svara, gatavošanas metodes un to, vai spināti ir svaigi, konservēti vai saldēti. Tāpēc, ja precīzam skaitam ir nozīme, ir jāizmanto etiķete vai pārtikas{1}}sastāva ieraksts. Noturīgāks jautājums ir par to, ko katra uzturviela var reāli dot.

Šīs lomas nāk no pašas uzturvielas, nevis no solījuma, ka viena porcija radīs redzamu rezultātu. TheNIH K vitamīna norādījumiPiemēram, spinātus norāda kā avotu, bet K vitamīnu raksturo kā svarīgu recēšanai un kauliem. Tajā nav ieteikts izmantot spinātus kā līdzekli pret deguna vai zarnu asiņošanu.

Pieci reāli ieguvumi no spinātu ēšanas

1. Tas palīdz nodrošināt K vitamīnu

Spināti ir zaļo lapu K vitamīna avots. Pietiekams K vitamīns atbalsta olbaltumvielas, kas iesaistītas normālā asinsrecē un kaulu veselībā. Tas ir uzturvērtības ieguldījums, nevis norādījums lietot spinātus aktīvai asiņošanai vai mainīt noteikto ārstēšanu.

2. Tas nodrošina karotinoīdus, ko organisms var izmantot kā A vitamīnu

Spināti satur provitamīna A karotinoīdus. Ķermenis var pārvērst dažus no šiem savienojumiem par A vitamīnu, kas nepieciešams normālai redzei, imūnsistēmai, reprodukcijai, augšanai un attīstībai. Tas atbalsta normālu fizioloģiju; tas nav pierādījums tam, ka spināti novērš acu slimības vai garantē asāku redzi.

3. Tas pievieno folātu diētai

TheNIH folātu faktu lapaspinātus uzskaita starp pārtikas produktiem ar augstu folātu līmeni. Folāts ir nepieciešams DNS veidošanai un šūnu dalīšanai. Grūtniecības laikā pārtikas folāts joprojām ir vērtīgs, taču to nedrīkst uzrādīt kā folijskābes aizstājēju, ko sniedz kvalificēts veselības speciālists.

4. Tas veicina C vitamīnu

C vitamīns palīdz organismam ražot kolagēnu un uzlabo dzelzs uzsūkšanos no augu pārtikas produktiem. Spināti var dot C vitamīna daudzumu, lai gan tie nav viens no koncentrētākajiem pārtikas avotiem, un siltums var samazināt daudzumu. Savienojot spinātus ar papriku, tomātiem, citrusaugļiem vai citu C vitamīnu{2}}saturošu pārtiku, maltīte var būt noderīgāka augu-dzelzs uzsūkšanai.

5. Tas nodrošina augu-bāzes dzelzi

Spināti satur nehēmu dzelzi. Ķermenim ir nepieciešams dzelzs, lai ražotu hemoglobīnu, bet uzsūkšanās no augu pārtikas ir atšķirīga un parasti ir mazāka nekā hema dzelzs uzsūkšanās. Spināti var būt daļa no dzelzs-saturošas diētas; to nevajadzētu raksturot kā līdzekli dzelzs deficīta anēmijas ārstēšanai.

Svaigi, saldēti, neapstrādāti vai vārīti: kas ir labāks?

Katrai uzturvielai vai lietojumam nav viena uzvarētāja. Neapstrādāti spināti ļauj izvairīties no gatavošanas zudumiem, taču liela neapstrādāta bļoda un kompakta vārītu spinātu porcija nav vienādi svari. Ēdienu gatavošana samazina apjomu un var padarīt spinātus vieglāk iestrādājamus zupās, mērcēs, olās, makaronu pildījumos un gatavos ēdienos.

USDA skaidro, ka sasaldēšana pati par sevi neiznīcina barības vielas, vienlaikus atzīmējot arī to, ka daudzi dārzeņi pirms sasaldēšanas tiek īslaicīgi blanšēti. Salīdzinoši-recenzēts astoņu augļu un dārzeņu, tostarp spinātu, salīdzinājums atklāja, ka saglabāšana ir atkarīga no preces un analizējamās vielas; lielākajai daļai izmērīto minerālvielu, šķiedrvielu un kopējā fenola daudzuma pētījumā netika konstatēta būtiska atšķirība svaigā -pret-saldētā veidā. Šo rezultātu nevajadzētu izstiept apgalvojumā, ka katrs vitamīns ir identisks pēc katra procesa.

Tāpēc parastie saldēti spināti var būt praktisks veids, kā izmantot lapu zaļumus visu gadu-. Sastāvdaļa joprojām ir jāvērtē pēc tās etiķetes un galīgās sagatavošanas. Krējums, siers, sāls, eļļa un porcijas lielums pieder gatavam ēdienam, nevis spinātiem vien.

Kā iegūt vairāk praktiskas vērtības no spinātiem

Izmantojiet formātu, kas palīdz konsekventi ēst dārzeņus. Svaigas mazuļu lapas piestāv salātiem un ātri vīst. Sasmalcināti saldēti spināti labi darbojas, ja lapu izskats ir sekundārs. Bumbiņas un bloki atvieglo sadalīšanu porcijās, savukārt griezto lapu formāti{3}}saglabā redzamāku lapu struktūru.

• Pāris dzelzs uzsūkšanai:tajā pašā ēdienreizē iekļaujiet ar C vitamīnu{0}} bagātu pārtiku, piemēram, papriku, tomātus, citrusaugļus vai brokoļus.
• Pārvaldiet ūdeni:atkausējiet un noteciniet saldētus spinātus, ja liekā mitruma dēļ pildījums, mīkla, omlete vai mērce tiktu vājināta.
• Saglabājiet gatavošanu mērķtiecīgi:īslaicīga tvaicēšana, mikroviļņu krāsnī, sautēšana vai tieša pievienošana zupai var izvairīties no nevajadzīgas ilgstošas ​​vārīšanas.
• Novērtējiet pilnu ēdienu:vienkāršajai spinātu pusei un krējuma{0}}smagajam spinātu kastrolim ir atšķirīgs enerģijas, nātrija un tauku profils.
• Dažādojiet dārzeņus:spināti ir noderīgi, taču daudzveidīgs uzturs nedrīkst būt atkarīgs no vienas zaļās lapas katrai uzturvielai.

Saldētiem spinātiem ne vienmēr ir nepieciešama atkausēšana. To bieži var ieliet tieši zupā vai mērcē, savukārt sausākām vajadzībām parasti gūst labumu no kontrolētas atkausēšanas un notecināšanas. Ievērojiet produkta etiķeti, jo bloka izmērs, blanšēšana un paredzētais lietojums var atšķirties.

Kam būtu jāuzmanās īpaši?

Lielākā daļa cilvēku var iekļaut spinātus kā daļu no daudzveidīga uztura. Divas situācijas ir pelnījušas konkrētus,-uz pierādījumiem balstītus norādījumus, nevis plašu brīdinājumu.

Arī pārtikas apstrādei ir nozīme. FDA iesaka mazgāt svaigus produktus zem tekoša ūdens un neizmantot ziepes vai mazgāšanas līdzekļus. Izlasiet iepakojumu, pirms atkārtoti mazgājat zaļumus, kas marķēti-lietošanai-, un uzglabājiet sagrieztus lapu zaļumus ledusskapī. Saldētiem spinātiem ievērojiet uzglabāšanas un gatavošanas norādījumus uz konkrētā iepakojuma.

Kādus pārtikas produktus pircējiem vajadzētu pārbaudīt saldētos spinātos

Ēdināšanas pakalpojumu vai ražošanas pircējam saldētu spinātu ieguvums nav tikai uzturvielu saraksts. Izvēlētajai formai faktiskajā receptē ir jādarbojas paredzami. XMSD mēs piegādājamsaldētu spinātu formātikas ietver sasmalcinātas vai sagrieztas lapas, bumbiņas un blokus dažādām apstrādes un lietošanas vajadzībām.

Pircēja paraugs ir jānovērtē pēc paredzētā gatavošanas procesa. Noderīgas pārbaudes ietver griezuma izmēru, stublāju -līdz-lapu līdzsvaru, porcijas svaru, krāsu, svešķermeņu-materiālu kontroli, atkausēšanas vai gatavošanas zudumus, ūdens izdalīšanos, tekstūru un izplatīšanos gatavajā ēdienā. Spinātu bumbiņa, kas kārtīgi sadalās ēdināšanā, var nebūt labākais formāts smalkam makaronu pildījumam; Šim procesam labāk piemēroti irdeni, sasmalcināti spināti.

Iepakojumam ir jāatbilst apstrādes biežumam un aukstās{0}}ķēdes iedarbībai. Pirms apstiprināšanas pārskatiet iekšējās-ieliktņa un kartona formātu, vienības svaru, etiķetes prasības, paletes konfigurāciju un galamērķa-tirgus dokumentāciju. Mūsuinformācija par saldētu iepakojumunodrošina sākumpunktu, savukārt galīgajai specifikācijai jāatspoguļo saskaņotās produkta un tirgus prasības.

Bieži uzdotie jautājumi

Kādas ir spinātu ēšanas galvenās priekšrocības?

Spināti nodrošina K vitamīnu, folātu, provitamīna A karotinoīdus, C vitamīnu un nehēmu dzelzi. Šīs uzturvielas atbalsta normālas ķermeņa funkcijas, ja spināti ir daļa no daudzveidīga uztura; tie nepadara spinātus par slimību ārstēšanu.

Vai ir pareizi ēst spinātus katru dienu?

Daudziem cilvēkiem parastā ēdiena porcija var ietilpt ikdienas ēdienreizēs. Daudzveidība joprojām ir svarīga, un cilvēkiem, kuri lieto varfarīnu vai ārstē kalcija oksalāta nierakmeņus, jāievēro individuālas profesionālas vadlīnijas.

Vai spināti ir labs dzelzs avots?

Spināti satur nehēmu dzelzi, taču organisms augu dzelzi absorbē mazāk efektīvi nekā hemē dzelzi. Savienojot spinātus ar C vitamīna{1}}bagātu pārtiku, var uzlaboties uzsūkšanās no ēdienreizes.

Vai spināti var ārstēt anēmiju?

Nē. Spināti var dot dzelzi un folātus, taču anēmijai ir dažādi cēloņi, un tas ir nepieciešams pienācīgi novērtēt. Ikvienam, kam ir bažas par anēmiju, ir jāmeklē kvalificēta medicīniskā palīdzība, nevis jāpaļaujas uz vienu pārtiku.

Vai neapstrādāti spināti ir veselīgāki par vārītiem spinātiem?

Ne visos aspektos. Neapstrādāti spināti novērš siltuma zudumus, savukārt vārīti spināti ir kompaktāki un var būt vieglāk lietojami lielākā ēdamā daudzumā. Labāka izvēle ir atkarīga no uzturvielas, porcijas svara, receptes un individuālās tolerances.

Vai saldēti spināti ir veselīgi?

Vienkārši saldēti spināti var būt daļa no sabalansēta uztura. Uzturvielu saglabāšana ir atkarīga no izejvielām, blanšēšanas, sasaldēšanas, uzglabāšanas un vārīšanas. Pārbaudiet etiķeti, jo pievienotā sāls, mērce, siers vai krējums maina galaproduktu.

Vai sasaldēšana iznīcina visas spinātos esošās uzturvielas?

Nē. Sasaldēšana neizdzēš spinātu uzturvielu vērtību. Dažas izmaiņas var rasties blanšēšanas, uzglabāšanas, atkausēšanas un vārīšanas laikā, un modelis atšķiras atkarībā no uzturvielām, tāpēc arī "visas saglabātās uzturvielas" ir pārāk plašs.

Vai spināti uzlabo redzi?

Spināti nodrošina karotinoīdus, kas var veicināt A vitamīna uzņemšanu, un A vitamīns ir nepieciešams normālai redzei. Tas nenozīmē, ka spināti maina redzes zudumu vai novērš jebkuru acu stāvokli.

Vai man vajadzētu izvairīties no spinātiem, ja man ir nierakmeņi?

Ne visiem nierakmeņiem ir viens un tas pats cēlonis. Cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir kalcija oksalāta akmeņi, var ieteikt samazināt pārtikas produktus ar augstu-oksalātu saturu, piemēram, spinātus, taču plāns ir jāapspriež ar ārstu vai dietologu.

Vai es varu ēst spinātus, lietojot varfarīnu?

Neveiciet pēkšņas izmaiņas viens pats. NIH norādījumi uzsver, ka K vitamīna uzņemšana ir jāsaglabā pietiekami konsekventa un jārunā par uztura izmaiņām ar veselības aprūpes speciālistu, kurš pārvalda varfarīna terapiju.

Kā jāmazgā svaigi spināti?

Nomazgājiet svaigus produktus zem tekoša ūdens ar tīrām rokām un tīrām sagatavošanas virsmām. FDA neiesaka mazgāt ziepes, mazgāšanas līdzekļus vai komerciālus produktus. Ievērojiet etiķeti uz iepakotajiem zaļumiem, kas atzīmēti kā gatavi-lietot-.

Vai saldētus spinātus pirms gatavošanas vajadzētu atkausēt?

Tas ir atkarīgs no ēdiena. Tieša pievienošana var noderēt zupām un dažām mērcēm. Pildījumi, omletes, mīklas un biezākas mērces bieži ir jāatkausē un jāiztukšo, lai kontrolētu lieko ūdeni. Vienmēr ievērojiet iepakojuma norādījumus.

Vai bērni var ēst spinātus?

Spinātus var iekļaut vecumam{0}}atbilstošos ēdienreizēs, ja tie ir droši apstrādāti un sagatavoti bērnam piemērotā tekstūrā. Daudzveidīgs uzturs ir noderīgāks nekā liela paļaušanās uz vienu dārzeni.

Kas pircējam jāpārbauda pirms saldētu spinātu pasūtīšanas?

Apstipriniet formu, griezuma izmēru, paredzamo stublāju -līdz-lapai, porcijas svaru, ja nepieciešams, ūdens izdalīšanos, tekstūru pēc vārīšanas, iepakojuma formātu, etiķeti, galamērķa-tirgus dokumentus, aukstās-ķēdes plānu un veiktspēju paredzētajā receptē.

Pēdējās domas no XMSD

Spēcīgākais spinātu piemērs ir vienkāršs: tie var sniegt vairākas noderīgas uzturvielas un darboties daudzos ēdienreižu formātos. Izvēlieties svaigu vai saldētu atbilstoši pielietojumam, pagatavojiet to, ņemot vērā visu ēdienu, un ievērojiet īpašus medicīniskos brīdinājumus. Komerciālai lietošanai pareizais griezums, porcijas forma, ūdens kontrole un iepakojuma formāts ir tikpat svarīgi kā sastāvdaļas nosaukums.

Atsauces

• NIH Uztura bagātinātāju birojs: K vitamīna faktu lapa patērētājiem
• NIH Uztura bagātinātāju birojs: A vitamīna un karotinoīdu faktu lapa patērētājiem
• NIH Uztura bagātinātāju birojs: Folātu faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem
• NIH Uztura bagātinātāju birojs: Dzelzs faktu lapa patērētājiem
• NIH Uztura bagātinātāju birojs: C vitamīna faktu lapa veselības speciālistiem
• NIDDK: ēšana, diēta un uzturs pret nierakmeņiem
• USDA FSIS: sasaldēšana un pārtikas nekaitīgums
• Bouzari, Holstege un Barrett: minerālu, šķiedru un kopējā fenola aizture atdzesētā un saldētā produkcijā
• ASV FDA: droša produkta izvēle un pasniegšana
• XMSD: saldētu spinātu produktu formāti un lietojumprogrammas
• XMSD: saldētu spinātu sagatavošanas un apstrādes vides avots