Pupiņu ogļhidrāti un kalorijas: plānojiet visu maltīti
Feb 02, 2021
Pupiņas nodrošina ogļhidrātus, kā arī augu proteīnus. To ieguldījums ēdienreizē ir atkarīgs no tā, kuras pupiņas jūs izmantojat un cik daudz ēdamo vārītu ēdienu jūs pasniedzat. Neliela karote, kas izkaisīta salātos, dod daudz mazāku ieguldījumu nekā bļoda, kas veidota ap pupiņām, pat ja abiem ēdieniem ir vienāds nosaukums.
USDA FoodData Central uzskaita vārītas, vārītas, nosusinātas nenobriedušas pupiņas bez sāls ar 62 kcal, 10,1 g ogļhidrātu un 4,8 g proteīna uz 100 g. Vārītām nobriedušajām fava pupiņām bez sāls ir cita atsauce: 110 kcal, 19,65 g ogļhidrātu un 7,6 g proteīna uz 100 g. Abi satur ogļhidrātus un olbaltumvielas; neviena no tām neatbilst ne{10}}ne pārtikas kategorijai.
Lai iegūtu noderīgu maltītes aprēķinu, izvēlieties atbilstošo ēdienu ierakstu, nosveriet vārītās pupiņas, ko ēdīsiet, un iekļaujiet pārējās sastāvdaļas. Tas dod jums summu, ar kuru varat strādāt. Tas neparedz, cik ātri jūs jutīsities enerģiskāks vai izveidos atveseļošanās maltīti katram fizisku darbu strādājošam.
Viens izņēmums attiecas uz visiem pasniegšanas ieteikumiem: cilvēkiem ar G6PD deficītu jāizvairās no fava pupiņām un jāievēro sava ārsta norādījumi. UCLH identificē pupiņas kā iespējamu sarkano asins šūnu sadalīšanās izraisītāju šajā iedzimtajā stāvoklī.
Kāpēc viens un tas pats pupiņu nosaukums dod dažādus skaitļus
Plašās pupiņas un fava pupiņas attiecas uz vienu un to pašu kultūru, taču ēdiens uz šķīvja var būt maigas zaļas sēklas vai vārītas nobriedušas pupiņas. Atšķirību ir viegli zaudēt, ja receptē ir rakstīts tikai "pupiņas". Tas kļūst īpaši svarīgi, ja meklēšanas rezultātos tiek izmantota fotogrāfija ar zaļām pākstīm blakus nobriedušu sēklu uztura figūrai.
Abi USDA ieraksti zemāk apraksta termiski apstrādātus ēdienus. Nobriedusi kolonna nav vērtība saujai termiski neapstrādātu sausu pupiņu. Nenobriedušajā ievadā ir 83,7 g ūdens uz 100 g, salīdzinot ar 71,54 g nobriedušajā. Tie attēlo dažādus pārtikas sastāvus, nevis eksperimentu, kas mēra vienas partijas sasaldēšanas efektu.
| Uz 100 g vārītu, nesālītu pupiņu | Nenobriedušas sēklas | Nobriedušas sēklas |
|---|---|---|
| Enerģija | 62 kcal | 110 kcal |
| Ogļhidrāti, pēc atšķirības | 10.10 g | 19.65 g |
| Olbaltumvielas | 4.80 g | 7.60 g |
| Diētiskās šķiedras | 3.60 g | 5.40 g |
| Tauki | 0.50 g | 0.40 g |
Šie skaitļi ir atsauce uz vienkāršu pārtiku. Mazumtirdzniecības iepakojums ar garšvielām, atšķirīga sagatavošanas bāze vai konkrēta produkta analīze var uzrādīt citas vērtības. Aprēķinot šo produktu, izmantojiet iepakojuma informāciju, saglabājot norādīto pamatu pievienotam numuram.
Ja receptē ir nosauktas svaigas pākstis, saldētas lobītas pupiņas vai žāvētas fava pupiņas, ierakstiet šo aprakstu blakus sastāvdaļas svaram. Svaigām pākstīm pirkuma svarā ir iekļauts materiāls, ko var izmest. Pagatavotai porcijai attiecīgais daudzums ir ēdamā porcija. Šo divu svaru turēšana atsevišķās vietās novērš, ka šķietami dāsns pirkums kļūst par pārspīlētu maltītes aprēķinu.
Mūsu plašāks skaidrojums parsaldētu pupiņu ieguvumi un izmantošanaattiecas uz gatavošanas lietojumiem un produktu formām. Šeit praktisks jautājums ir par to, kā izvēlētā sastāvdaļa maina daudzumus jūsu paša porcijā.
Ogļhidrāti un olbaltumvielas var piederēt vienam un tam pašam ēdienam
Pārtikas grupas palīdz organizēt ēdienreizes, taču tas nenozīmē, ka sastāvdaļa satur tikai vienu uzturvielu. Pupiņas var dot olbaltumvielas, vienlaikus pievienojot arī ogļhidrātus. Nosaucot ēdienu par "augu proteīnu", tas neizņem no tā ogļhidrātu, tāpat kā pupiņu nosaukšana par dārzeni nenosaka porcijas lielumu.
NHS iesaka daudzveidīgu uzturu, kas ietver pārtikas produktus ar lielāku-šķiedrvielu saturu, dārzeņus un olbaltumvielu avotus, piemēram, pupiņas un pākšaugus. Šī pieeja atstāj vietu maltītei, kas satur gan pupiņas, gan graudus. Daudzumam un citiem ēdieniem, ko ēdat, joprojām ir nozīme.
Sāciet ar darbu, kuru vēlaties darīt pupiņām. Karotei, kas pievienota krāsai, ir viena loma. Būtiskam pupiņu komponentam, kas piešķir bļodai vairāk ķermeņa, ir vēl viens. Ja vēlaties, lai tie nodrošinātu noteiktu olbaltumvielu daudzumu, precīzi aprēķiniet šo devu, nevis pieņemot, ka jebkurš redzamais daudzums aizstāj iepriekšējo olbaltumvielu sastāvdaļu.
Ogļhidrātu kolonna USDA ierakstos ir aprakstīta kā ogļhidrātu atšķirība. Saglabājiet šo aprakstu, ierakstot datus. Tas nav apgalvojums par to, cik daudz cukura ir pievienots ēdienam, un to nevajadzētu pārzīmēt ar nosaukumu "cukurs". Šķiedru skaitlis ir norādīts atsevišķi tabulā. Lasītājiem, kuri izmanto medicīniski izrakstītu ogļhidrātu{4}}skaitīšanas metodi, ir jāizmanto metode, par kuru ir vienojušies ar viņu aprūpes komandu.
Parastai receptes plānošanai nav nekāda labuma, ja pupiņas tiek iekļautas vienā kategorijā. Precīzi pierakstiet ēdienu un aprēķiniet katru nepieciešamo uzturvielu. Tas ir noderīgāk nekā strīdēties par to, vai sastāvdaļa galvenokārt ir "ogļhidrāti" vai "olbaltumvielas".
Darbīgs piemērs: 80 g vārītu pupiņu porcija
Pieņemsim, ka jūs gatavojat pusdienas un nosverat 80 g ēdamas vārītas jaunās pupiņas. Šī ir ilustratīvā porcija, nevis ieteikums, ka ikvienam vajadzētu ēst šo daudzumu. Aprēķinos tiek izmantota nenobriedusi USDA atsauce un katrs skaitlis uz 100 g tiek reizināts ar 0,8.
Pupiņas satur aptuveni 49,6 kcal, 8,08 g ogļhidrātu un 3,84 g olbaltumvielu. To aprēķinātais šķiedrvielu daudzums ir 2,88 g. Vienkāršai ēdienreizei varat ierakstīt aptuveni 50 kcal, 8,1 g ogļhidrātu, 3,8 g olbaltumvielu un 2,9 g šķiedrvielu, vienlaikus saglabājot nenoapaļotu aprēķinu, ja jums ir jāizstrādā visa recepte.
Tagad apsveriet 80 g porciju vārītu nobriedušu pupiņu. Izmantojot nobriedušu atsauci, tiek iegūti 88 kcal, 15,72 g ogļhidrātu, 6,08 g proteīna un 4,32 g šķiedrvielu. Uz skalas ir redzams vienāds pārtikas svars, taču ieguldījums atšķiras, jo atšķiras atsauces pārtikas produkts.
Šis salīdzinājums palīdz atrisināt kopīgu iepirkšanās lēmumu. Ja recepte tika izstrādāta ar maigām zaļajām pupiņām un tā vietā izvēlaties nobriedušas pupiņas, atjauniniet sastāvdaļu aprakstu un aprēķinu. Jūs varat izbaudīt jebkuru versiju. Aizstāšana vienkārši rada citu ēdienu ar atšķirīgu uzturvērtības novērtējumu.
Iepriekš minētie skaitļi attiecas tikai uz pupiņām. Pievienojiet maizi, rīsus, mērci vai citu sastāvdaļu savā rindā. Ja gatavojat diviem cilvēkiem un vienam ņem lielāku pupiņu porciju, partijas kopējās porcijas sadalīšana divās vienādās porcijās vairs neapraksta abus šķīvjus.
Pirmajai gatavošanai noder virtuves svari. Kad jūs zināt, kā izvēlētais svars izskatās jūsu parastajā porcijas karotē, ikdienas gatavošana var būt mazāk apgrūtinoša. Vēlreiz pārbaudiet, kad maināt pupiņu formu vai pasniegšanas aprīkojumu: brīvi pildītā karote un saspiestā karote var saturēt dažādus daudzumus.
Izmantojiet svaru tajā posmā, kuru faktiski apkalpojat
Lai iegūtu atsauci uz vārītu{0}}pārtiku, nosveriet pupiņas pēc sagatavošanas un nosusināšanas darbībām, kas aprakstītas šajā atsaucē. Ja noņemat mizas, pierakstiet ēdienam atlikušo ēdienu. Pirms mizošanas nosvērtā bļoda un gatavā ēdamā porcija atbild uz dažādiem jautājumiem.
XMSD mēs sākam ēdienkartes aprēķinu ar sagatavoto sastāvdaļu, kas sasniedz šķīvi. Mēs to turam atsevišķi no pirkuma daudzuma. Tādējādi ir vieglāk redzēt, vai atšķirības rodas no porcijas lieluma, izmestā materiāla, saglabātā ūdens vai izmantotā uztura pamata.
Piemēram, hipotētisku izmēģinājumu var sākt ar 500 g saldētas sastāvdaļas un beigt ar 450 g sagatavotās pupiņu sastāvdaļas. Šis izmērītais rezultāts dod piecas 90 g porcijas. Tas nenosaka standarta desmit-procentu zudumu visām saldētajām platajām pupiņām. Atšķirīgs iepakojums vai preparāts var dot citu rezultātu, tāpēc lielāka partija ir jāplāno no paša izmēģinājuma.
Thesaldētu fava pupiņu klāstsietver dažādas produktu prezentācijas. Izvēloties vienu no tiem, nošķiriet ērtības no uzturvērtības aprēķina: formai, kas ietaupa pīlinga laiku, joprojām ir nepieciešama atbilstoša ēdiena bāze un izmērīta porcija.
Iztukšotām sastāvdaļām, salīdzinot izmēģinājumus, izmantojiet konsekventu notecināšanas metodi. Nespiediet vienu paraugu un neatstājiet otru gatavošanas ūdenī. Mērķis ir vienkāršs: lai divi svari raksturotu salīdzināmu pārtiku. Nav nepieciešams izgudrot precizitāti, ko jūsu virtuves process nevar atveidot.
Piemērots piemērs: sadaliet četru -serveru jaukto bļodu
Iedomājieties, kā mājas pavārs gatavo četras bļodas, izmantojot 400 g vārītu jaunu rupjo pupiņu, 600 g vārītu graudu un 400 g sagatavotu dārzeņu. Lai veiktu šo aprēķinu, pieņemsim, ka atbilstošajā graudu uzturvērtības informācijā ir norādīti 25 g ogļhidrātu uz 100 g, bet dārzeņiem – 5 g uz 100 g. Šie divi skaitļi ir hipotētiski receptes ievades dati, nevis apgalvojumi par katru graudu vai dārzeņu maisījumu.
Pupiņas nodrošina 400 ÷ 100 × 10.1=40.4 g ogļhidrātu. Graudu ieguldījums ir 600 ÷ 100 × 25=150 g, bet dārzeņi - 400 ÷ 100 × 5=20 g. Šīs trīs sastāvdaļas kopā satur aptuveni 210,4 g ogļhidrātu.
Sadalot vienādi, katrā bļodā no šīm sastāvdaļām iegūst 52,6 g ogļhidrātu. Katrā bļodā ir 100 g pupiņu, tāpēc 10,1 g no šīs starpsummas nāk no pupiņām. Mērcei, piedevām un dzērieniem ir jāievada atsevišķi ieraksti, ja vēlaties pilnu maltīti.
Noderīgs lēmums ir, kā sadalīt sastāvdaļas. Sadalot katru komponentu četrās bļodiņās, aprēķinu ir vieglāk reproducēt, nekā visu maisot kopā un cerot, ka katra kausiņa ir identiska. Pēc samaisīšanas pupiņas var nosēsties vai nevienmērīgi savākties ap lielākiem dārzeņu gabaliem.
Šis piemērs arī izskaidro, kāpēc gatavās bļodas svars pats par sevi nav pietiekams. Divas bļodas katra var svērt 350 g, vienlaikus saturot dažādas graudu un pupiņu proporcijas. Vienāds kopējais svars dod vienādu aprēķināto uzturvērtību tikai tad, ja arī sastāvs ir salīdzināms.
Ģimene var dot priekšroku elastīgām porcijām. Ēdināšanas virtuvei parasti ir nepieciešama ciešāka konsistence, tāpēc pasniegšanas metode kļūst par receptes sastāvdaļu.
Pupiņu pievienošana un sastāvdaļas nomaiņa dod atšķirīgus rezultātus
Atgriezieties pie četru rādīšanas{0}}piemēra. Pievienojot vēl 100 g vārītu jauno pupiņu, ogļhidrātu starpsumma palielinās par 10,1 g. Izklājiet vienādi, tas ir, apmēram 2,5 g vairāk uz vienu bļodu. Partija arī kļūst lielāka, ja vien netiek noņemts kaut kas cits.
Aizstājot 100 g hipotētisku vārītu graudu ar 100 g šo pupiņu, tiek iegūts cits aprēķins. No graudu līnijas noņemiet 25 g ogļhidrātu un pievienojiet 10,1 g no pupiņām. Starpsumma samazinās par 14,9 g partijai jeb aptuveni 3,7 g uz vienu bļodu.
Neviena no izmaiņām neapraksta universālu "zemu{0}}ogļhidrātu pupiņu recepti". Tas apraksta noteiktu aizstāšanu, izmantojot norādītos ievades datus. Cits graudu, pupiņu briedums vai daudzums maina rezultātu. Izvēlieties maltītei piemēroto versiju, pēc tam atjauniniet tās faktiskās sastāvdaļas.
Tāda pati atšķirība attiecas uz enerģiju. Pupiņu pildījuma pievienošana nemainītai maltītei palielina šī pildījuma enerģiju. Lai aizstātu daļu no citas sastāvdaļas, pirms pupiņu pievienošanas ir jāatņem tās enerģija. Apgalvojumam, ka pupiņas "samazina kalorijas", ir jāidentificē nomaiņa un daudzums.
Svarīga ir arī tekstūra. Noņemot pārāk daudz graudu, bļoda var palikt bez vēlamās struktūras, savukārt daudzu pupiņu pievienošana var mainīt to, kā mērce pārklāj sastāvdaļas. Izveidojiet nelielu versiju, ēdiet to kā pilnu ēdienu un izlemiet, vai pārskatīto līdzsvaru ir vērts saglabāt.
Mūsu praktiskā izvēle ir recepšu izmēģinājuma laikā mainīt vienu daudzumu. Ja mainās graudi, pupiņas un mērce, skaitļus var pārrēķināt, taču kļūst grūtāk noteikt, kura korekcija uzlaboja ēšanas kvalitāti.
Enerģija nāk no pilnīgas receptes
Pupiņas var veicināt maltīti, kas nodrošina enerģiju, taču to klātbūtne vien nenosaka, kā šī maltīte atbilst jūsu dienai. Izsalkums, aktivitāte, apetīte un individuālās uztura vajadzības ietekmē cilvēkam piemēroto pārtikas daudzumu. Plānojiet pārējo šķīvi kopā ar pupiņām.
NHS apraksta cieti saturošus pārtikas produktus kā noderīgu enerģijas avotu un norāda, ka pievienotie tauki palielina kaloriju daudzumu gatavos ēdienos. Tas attiecas uz gadījumiem, kad vienkāršās pupiņas kļūst par mērci, sviestainu pusi vai gatavās bļodas daļu. Ierakstiet eļļu vai mērci, ko faktiski lietojat, nevis nēsājiet parasto-pupiņu figūru uz gatavā ēdiena.
Viena praktiska pieeja ir mērīt mērci visai partijai un sadalīt to ar porcijām. Ja visi pie galda pievieno vairāk, mainās individuālā maltīte. Šī ir parasta receptes uzskaite, un tā var atklāt lielāku atšķirību nekā neliela pupiņu porcijas korekcija.
Izvairieties aprēķināt gatavo ēdienu pēc tā krāsas vai nosaukuma. Zaļā smērviela var saturēt nelielu pupiņu proporciju un ievērojamas pievienotās sastāvdaļas. Caurspīdīgā zupā var būt ļoti maz pupiņu vienā bļodā, neskatoties uz lielo katlu. Sastāvdaļu saraksts un porciju sadalījums pastāstīs vairāk.
Palieliniet recepti, nezaudējot pupiņu daļu
Ēdienu pavāram, kurš pāriet no četrām bļodām uz divdesmit, sākumpunkts ir sastāvdaļu daudzuma reizināšana ar pieci. Izmantojot iepriekšējo recepti, mērķa sagatavotie daudzumi ir 2 kg pupiņu, 3 kg graudu un 2 kg dārzeņu. Tie ir vārītu sastāvdaļu svari. Iepirkuma daudzumi ir jāatgriež no katras sastāvdaļas sagatavošanas rezultātiem.
Mēs pārbaudīsim pupiņu piešķiršanu apkalpošanas vietā. Nominālais 100 g mērķis var novirzīties, ja dažādi cilvēki izmanto dažādas karotes vai ja sastāvdaļu ir grūti atdalīt. Vairāku faktisko porciju svērtā pārbaude parāda, vai pakalpojuma veids nodrošina paredzēto daudzumu.
Pieņemsim, ka hipotētiskā pārbaudē vienā bļodā tiek atrasti 90 g pupiņu, bet otrā - 110 g pupiņu. Salīdzinājumā ar jauno-pupiņu ogļhidrātu daudzums to pupiņās ir 9,09 g un 11,11 g. Šajā ilustrācijā atšķirība ir neliela, taču tā parāda, kāpēc receptes kopsumma un pasniegtā porcija ir atsevišķa informācija.
Korekcija var būt tikpat vienkārša kā konsekventa mērkausiņa vai atsevišķa porciju sadalīšana pirms galīgā maisījuma. Lai iegūtu šķidrāku ēdienu, piemēram, zupu, apkopes laikā pastāvīgi samaisiet un pārbaudiet, kā tiek sadalītas cietās vielas. Izvēlieties porciju metodi, ko pavārs var atkārtot saspringta pakalpojuma laikā.
Plašākām pakalpojumu prasībām mūsuēdināšanas un ēdināšanas atbalstsnodrošina maršrutu, lai apspriestu iecerēto ēdienu un pagatavošanas formātu. Atsauciet uz šo diskusiju pagatavotās porcijas mērķi; tas savieno sastāvdaļu izvēli ar rezultātu, ko virtuve var novērot.
Saglabājiet sagatavošanas instrukcijas kopā ar sastāvdaļu
Uztura aprēķins nepasaka, vai saldētas pupiņas ir gatavas lietošanai. Ievērojiet produkta sagatavošanas norādījumus un saglabājiet tos pieejamus pēc ārējā iepakojuma atvēršanas. Blanšēts, saldēts un pilnībā pagatavots apraksta dažādu informāciju, un fotogrāfija nevar noteikt nepieciešamo galīgo sagatavošanu.
Ja izvēlaties citusaldētu fava pupiņu produkts, atkārtojiet receptes izmēģinājumu ar šo produktu. Pārbaudiet gatavo tekstūru un porcijas daudzumu pēc vajadzīgās gatavošanas metodes. Salīdziniet jauno izmēģinājumu ar gatavo ēdienu, kuru plānojat atkārtot.
G6PD deficītam nepieciešams atsevišķs lēmums par piemērotību. Neizmantojiet nelielu degustācijas porciju, lai pārbaudītu, vai pupiņas ir drošas kādam ar šo diagnozi, vai arī izņēmums ir nomizota vai saldēta forma. Pirms sastāvdaļas izvēles ievērojiet personas klīniskās izvairīšanās ieteikumus.
Cilvēkiem, kuri ievēro medicīnisko uzturu, interpretējot ogļhidrātu skaitli, ir jāizmanto arī savs aprūpes plāns. Šeit veiktie aprēķini apraksta pārtikas ieguldījumu; tie nenosaka medikamentus, personīgo glikozes reakciju vai individuālu ikdienas ogļhidrātu mērķi.
Noderīga maltītes piezīme ir īsa un konkrēta
Vienkārši pierakstiet pupiņu formu, vārītu ēdamo svaru, uztura avotu, citu sastāvdaļu daudzumu un porciju skaitu. Pievienojiet īsu piezīmi par to, vai sastāvdaļas tika sadalītas atsevišķi vai pasniegtas no jauktas partijas. Šīs detaļas ļauj atkārtot ēdienu un saprast vēlākas izmaiņas.
Kad recepte darbojas, saglabājiet versiju, kuru faktiski gatavojāt. Ja gatavošanas laikā pievienojat šķidrumu, noņemat mizas vai izmantojat papildu mērci, atjauniniet piezīmi, kamēr daudzums joprojām ir skaidrs. Nākamais mēģinājums sākas ar veiksmīgo ēdienu, nevis no iepriekšējās versijas, kas pastāvēja tikai uz papīra.
Ikdienas ēšanai šīs metodes vērtība ir skaidrība. Pupiņas sniedz izmērāmu ogļhidrātu, olbaltumvielu un citu uzturvielu devu. Identificējiet ēdienu, saskaitiet ēdamo daļu un apsveriet pilnu maltīti. Tas pārvērš neskaidru "enerģijas" solījumu par praktisku izvēli par to, ko gatavosiet un pasniegsiet.
Vietnē XMSD mēs varam pārskatīt jūsu receptes saldētu pupiņu formu. Kopīgojiet ar mūsu paredzēto ēdienu, pagatavoto porciju, pagatavošanas metodi un iepakošanas prasībuaptaujas veidlapa, un mēs pārskatīsim produkta informāciju, kas attiecas uz šo lietojumu.