C vitamīns apelsīnos: ikdienas vajadzības, dzelzs uzsūkšanās un saaukstēšanās apgalvojumi
Oct 26, 2020
Apelsīni ir noderīgs C vitamīna pārtikas avots, kas ir uzturviela, kas iesaistīta normālā imūnsistēmā un kolagēna veidošanā. Viņu vieta maltītē ir vienkārša: baudiet augļus kā daļu no daudzveidīga uztura un apsveriet iespēju tos pasniegt kopā ar pārtikas produktiem, kas nodrošina augu dzelzi. Apelsīna ēšana nenozīmē, ka tiks novērsta saaukstēšanās vai izārstēta esoša slimība.
NIH Uztura bagātinātāju birojs uzskaita 70 mg C vitamīna vienam vidējam apelsīnam. Šī atsauces summa ir noderīga plānošanai, bet vārdam "vidējs" ir nozīme. Neliels mandarīns, daži gabaliņi desertā un glāze apelsīnu dzēriena ir dažādas porcijas un produkti. Viņi visi nevar mantot vienu un to pašu numuru tikai tāpēc, ka tiem ir apelsīna garša vai izskats.
Lai izvēlētos ikdienas ēdienu, sāciet ar daudzumu, ko faktiski apēdat. Gatavā ēdienā vai iepakotā produkta gadījumā pirms ieguldījuma aprēķināšanas nosakiet augļus, tā pagatavošanu un pasniegšanas bāzi. Tādējādi tiek novērstas divas izplatītas kļūdas: veselu-augļu atsauci uzskatīt par gatavu-receptes rezultātu un barības vielas parasto bioloģisko lomu pārvērst par slimības solījumu. Praktiski jautājumi ir par to, kā augļi iederas ēdienreizē, kādi pierādījumi ir izmērīti un kāda informācija apraksta jūsu priekšā esošo produktu.
Cik daudz C vitamīna dienā var nodrošināt apelsīns?
NIH uzskaita pieaugušajiem ieteicamo uztura devu 75 mg dienā sievietēm un 90 mg vīriešiem ar dažādām vērtībām grūtniecības un zīdīšanas laikā. Tāpēc tā vidēji-oranžā atsauce ir ievērojams ieguldījums. Tās ir ASV uztura atsauces vērtības; izmantot atbilstošus norādījumus personai un iestatījumam, nevis jaukt skaitļus no dažādām valsts sistēmām.
Darbīgs piemērs: salīdziniet atsauces daļu ar diviem pieaugušajiem paredzētiem mērķiem
Veicot hipotētisku maltītes{0}plānošanas uzdevumu, ņemiet norādīto 70 mg vidēji oranžu un salīdziniet to ar diviem pieaugušajiem paredzētajiem atsauces daudzumiem. Aritmētika ir 70 dalīta ar 75 jeb aptuveni 93%, un 70 dalīta ar 90 jeb aptuveni 78%. Viena un tā pati augļu atsauce dod dažādus procentus, jo saucēji atšķiras. Šis ir salīdzināšanas uzdevums, nevis konkrēta apelsīna mērīšana.
Lēmums ir ieskaitīt augļus kā devumu dienas uzturā. Pārējā ēdienreize nav jāpiespiež šaurā aprēķinā, kas paredzēts, lai viens auglis būtu vienāds tieši ar 100%. To veicina arī citas pārtikas izvēles. Noderīgā ierakstā var būt uzraksts "viens vidējs oranžs, izmantots atsauces aprēķins", kas ļauj daļai un datu avotam palikt redzamiem kopā.
Ja faktiskā porcija ir puse no šī atsauces augļa, vienkārša proporcionāla aplēse samazinātu tā ieguldījumu uz pusi. Ja porcija ir nesaistīts mandarīns vai jaukta augļu krūze, izvēlieties šī ēdiena datus. Aritmētika var būt pilnīgi precīza, kamēr sākuma ēdiena atbilstība ir nepareiza. Atrisiniet šo neatbilstību, pirms pievienojat atbildei vairāk zīmju aiz komata.
Ģimenes maltītei šīs pieejas praktiskais ieguvums ir elastība. Kāds, kurš dod priekšroku citam auglim, var izvēlēties alternatīvu, nevis uzskatīt apelsīnus par obligātu. Pārvaldītā ēdienkartē tas arī ļauj pārbaudīt uztura aprēķinu, nepaļaujoties uz neskaidru "gabalu" skaitu. Ierakstiet ēdamos augļus kā pasniegtus, ja receptē ir izmantoti gatavie segmenti.
Ko nozīmē normāls imūnsistēmas atbalsts
"Atbalsta normālu imūnsistēmu" raksturo barības vielas lomu. Spēcīgāks apgalvojums, piemēram, "novērš infekciju", uzdod citu jautājumu par rezultātiem cilvēkiem. Pirmais automātiski nenodibina otro. Sastāvdaļa var dot noderīgu uzturvērtības ieguldījumu, kamēr ierosinātā medicīniskā norāde joprojām nav pierādīta.
Šo atšķirību kļūst vieglāk pamanīt, ja iedomājaties divus iepirkšanās lēmumus. Lai izvēlētos augļus parastām pusdienām, nepieciešama informācija par ēdiena izvēli, porciju un uzturvērtību. Lai iegādātos kaut ko īpaši, lai novērstu elpceļu infekciju, ir nepieciešami pierādījumi par šo iznākumu. Spilgti oranža fotogrāfija vai liels vitamīnu skaitlis pats par sevi nevar atbildēt uz otro jautājumu.
Tas pats pamatojums attiecas uz frāzēm par imunitātes "paaugstināšanu". Jautājiet, kādas izmaiņas tiek solītas, kam un kurā periodā. Ja atbilde ir tikai tāda, ka pārtika satur C vitamīnu, praktiskais secinājums paliek par uzturvērtību. Tas dod jums iemeslu iekļaut savā uzturā piemērotus pārtikas produktus, neparedzot saslimušo skaitu.
Ēdienkartes aprakstam labi darbojas vienkārša valoda: identificējiet augļus un aprakstiet ēdienu. Paziņojumam par uzturvērtību ir nepieciešams atbilstošs faktiskais pamatojums porcijai, savukārt veselīguma norādei ir vajadzīgas savas papildu prasības. Turot šos uzdevumus atsevišķi, informācija kļūst noderīgāka kādam, kas izlemj, ko ēst.
Kādi aukstuma pētījumi faktiski tika pārbaudīti
Cochrane 2013. gada pārskatā tika pētīti placebo-kontrolēti C vitamīna pētījumi, lietojot vismaz 0,2 g dienā. Regulāra papildināšana nesamazināja saaukstēšanās sastopamību parastajiem iedzīvotājiem, lai gan nedaudz saīsināja saaukstēšanās ilgumu. Ārstēšana, kas tika uzsākta pēc simptomu parādīšanās, neuzrādīja konsekventu ietekmi uz ilgumu vai smagumu. Šie atklājumi attiecas uz papildināšanas grafikiem, kas pētīti izmēģinājumos, nevis uz izmēģinājumu, kas liecina, ka viens apelsīns izārstē saaukstēšanos.
Ievērojiet trīs atsevišķus jautājumus: vai mazākam cilvēku skaitam ir saaukstēšanās, vai saaukstēšanās ilgst mazāk laika un vai palīdz ārstēšanas uzsākšana pēc simptomu parādīšanās. Virsraksts, kas apvieno visus trīs "C vitamīna darbos", zaudē lēmumu, kas tika izstrādāts, lai risinātu pētījumu.
Laiks ir daļa no iejaukšanās, tāpat kā būtība un apjoms. Augļu ēšana pēc virsraksta izlasīšanas nav automātiski līdzvērtīga noteikta uztura bagātinātāja regulārai lietošanai pirms slimības. Jums arī jāzina, kas piedalījās pētījumā. Īpašas pētījuma populācijas secinājumi var neaprakstīt parastu mājsaimniecības maltīti.
Ja kāds, kurš iepērkas slikti, saprātīgs pārtikas lēmums ir izvēlēties kaut ko tādu, ko var ērti ēst un dzert. Apelsīns var palikt kā pārtikas produkts, nekļūstot par ārstēšanas plānu. Pastāvīgi simptomi vai simptomi ir pelnījuši atbilstošu medicīnisku palīdzību; izvēloties augli, šo novērtējumu nevajadzētu atlikt.
Savienojiet citrusaugļus ar pārtikas produktiem, kas satur augu dzelzi
NIH dzelzs norādījumi paskaidro, ka C vitamīns palīdz organismam absorbēt dzelzi no augu avotiem. Pupiņas, lēcas un ar dzelzi{1}} bagātināta pārtika ir pārtikas piemēri, kas jāņem vērā šajā kontekstā. Noderīgs savienojums ir C vitamīnu{3}}saturošs ēdiens kopā ar maltīti ar atbilstošu dzelzs avotu. Apelsīns netiek prezentēts kā šī avota aizstājējs.
Praktiskās pusdienās var novietot apelsīnu daiviņas pie pupiņu{0}}trauka. Brokastīs augļi varētu būt kopā ar piemērotu stiprinātu graudaugu pārslu. Tās ir ēdienreižu idejas, nevis receptes vai solījumi par izmērītu absorbētās dzelzs palielināšanos. Sāciet ar ēdieniem, kurus persona jau bauda, lai piedāvāto kombināciju būtu viegli atkārtot.
Paskaidrojumā abas sastāvdaļas veic dažādus uzdevumus. Ja maltīte satur ļoti maz attiecīgās dzelzs, citrusaugļu pievienošana pati par sevi neatrisina trūkstošo sastāvdaļu. Un otrādi, ja ēdienreizē jau ir iekļauts cits piemērots C vitamīna avots, papildu apelsīns automātiski nav visnoderīgākā maiņa. Apskatiet visu plāksni, pirms izlemjat, kurš papildinājums ir svarīgs.
Mēs izvēlētos augļu formu atbilstoši ēdiena tekstūrai un apkalpošanas vajadzībām. Veseli segmenti var nodrošināt atsevišķu kumosu blakus sāļai maltītei, savukārt sula kļūst par mērces vai dzēriena sastāvdaļu. Mērce ar nelielu sulas daudzumu atšķiras no pilnas augļu porcijas. Receptes daudzumam ir jāpaliek redzamam, paskaidrojot tās uzturvērtības mērķi.
Personai, kurai ir diagnosticēts dzelzs deficīts vai stāvoklis, kas ietekmē dzelzs apstrādi, ir nepieciešams individuāls plāns. NIH apraksta dzelzs deficītu kā stāvokli ar vairākiem iespējamiem cēloņiem un iesaka cilvēkiem ar iedzimtu hemohromatozi izvairīties no dzelzs un C vitamīna piedevām. Šie piesardzības pasākumi nav pamats vispārēja aizlieguma izgudrošanai parastajām citrusaugļu porcijām.
Veseli augļi, sulas un gatavie segmenti atbilst dažādām vajadzībām
Vesels apelsīns ir ērti, ja cilvēks var nomizot un sadalīt savus augļus. Sagatavoti segmenti var atvieglot augļu iekļaušanu kopējā ēdienā. Sula kalpo citam mērķim, it īpaši, ja receptei nepieciešams šķidrs un citrusaugļu aromāts. Pirms barības vielu informācijas salīdzināšanas izlemiet, kurš darbs jums ir nepieciešams.
NHS vadlīnijas ierobežo augļu sulas un kokteiļus kopā līdz 150 ml dienā, ņemot vērā ieteikumus par 5 dienu ēdienreizēm, un tie tiek uzskatīti par ne vairāk kā vienu porciju. Norādījumi ietver arī svaigus, saldētus un konservētus augļus, dodot priekšroku konservētiem ēdieniem ūdenī vai sulā bez pievienota cukura. Tāpēc lielāks dzēriens šajā sistēmā nav īsceļš uz vairākām augļu porcijām.
Produkta identitātei ir nozīme katrā veidlapā.Svaigi apelsīniGan mandarīnu daiviņas var būt piemērotas citrusaugļu ēdienam, taču to nosaukumiem receptes ierakstā jāpaliek skaidriem. Atlasot uzturvērtības aprēķinam izmantotos datus, nepietiek ar vispārīgu "oranžu" aprakstu.
Parsaldēti mandarīnu daiviņas, apsveriet paredzēto pasniegšanas stāvokli un to, kā gabali darbojas faktiskajā lietojumā. Uztura darbā izmantojiet informāciju par produktu. Ar svaigu saldo-apelsīnu atsauci nevar noteikt vitamīnu saturu citā saldētā citrusaugļu produktā.
Ne spīdīga virsma, ne spēcīga oranža krāsa nenosaka C vitamīnu. Izvēlieties svaigus augļus atbilstoši stāvoklim un ēšanas īpašībām, kas jums nepieciešams, un pēc tam aplēsei izmantojiet piemērotu uzturvērtības atsauci. Salīdzinot sagatavotos produktus, kopā izlasiet to sastāvdaļu aprakstus un pasniegšanas informāciju. Izskats palīdz novērtēt iecerēto ēdienu, savukārt atbilstošā informācija par uzturvērtību atbild uz vitamīnu jautājumu.
Kāpēc neapstrādāta{0}}augļu vērtība neapraksta katru gatavo recepti?
NIH atzīmē, ka ilgstoša uzglabāšana un vārīšana var samazināt C vitamīnu, kas ir ūdenī šķīstošs un jutīgs pret karstumu. Tas dod iemeslu apsvērt gatavošanas vēsturi, taču tas nenodrošina vienu zaudējumu procentu katrai citrusaugļu receptei. Viena ērta samazinājuma piemērošana visiem produktiem radītu nepareizu precizitāti.
Tā vietā aprakstiet posmus, kas ir svarīgi jūsu faktiskajam ēdienam. Vai augļi tiek pasniegti atsevišķi, sablenderēti aukstā maisījumā vai iestrādāti pirms karsēšanas? Vai iepakojuma šķidrums ir iztukšots vai iekļauts? Šie jautājumi nosaka produkta bāzi, kas jārisina receptes aprēķinā vai novērtējumā.
Mēs salīdzinātu paraugus tajā posmā, kad ēdiens tiek pasniegts. Aukstajam desertam tas nozīmē saliktā deserta, kā arī augļu novērtēšanu atsevišķi. Segments, kas uz šķīvja izskatās pievilcīgs, var izdalīt šķidrumu citā komponentā, un porciju sadalīšanas metode var sadalīt augļus nevienmērīgi. Tie ir lietošanas jautājumi, kurus nevar atrisināt uzturvielu tabula.
Atdaliet preparāta izmēģinājumu no jebkuras uzturvērtības norādes. Izmēģinājumā var noteikt, kura forma nodrošina vēlamo izskatu, sakodienu un porcijas kontroli izvēlētajos apstākļos. Lai atbalstītu deklarēto vitamīna daudzumu, ir nepieciešami piemēroti gala produkta uzturvērtības pierādījumi. Veiksmīga degustācija šo mērījumu nenodrošina.
Arkonservēti mandarīnu apelsīni, pievērsiet īpašu uzmanību tam, vai receptē tiek izmantoti nosusināti augļi vai saturs kopā ar šķidrumu. Saglabājiet šo izvēli pievienotu sastāvdaļu ierakstam. Pretējā gadījumā viena persona var aprēķināt porciju, pamatojoties uz notecinātu, bet cita porciju no pilna satura.
Augļu krūzei ir nepieciešams receptes aprēķins, nevis vesels{0}}oranžs skaitlis
Praktisks piemērs: sadaliet citrusaugļu sastāvdaļu pa deserta tasītēm
Apsveriet hipotētisku virtuvi, kas sagatavo 40 deserta tases. Tās izmēģinājuma recepte katrai krūzei atvēl 120 g gatavā deserta, tostarp 30 g nosusinātu mandarīna daiviņu. Tāpēc virtuvē augļu komponentam ir nepieciešami 1200 g nosusinātu daiviņu, un gatavo desertu kopējais apjoms ir 4800 g. Augļi veido 25% no gatavā deserta svara.
Lēmums ir starp deserta ierakstīšanu kā pilnīgu apelsīnu porciju un tā faktiskās citrusaugļu sastāvdaļas aprēķināšanu. Virtuve nosver augļu piešķīrumu un patur receptē norādīto 30 g daudzumu. Rezultāts ir nepārprotams ieguldījums turpmākajam uztura darbam, nevis 70 mg vidējais{4}}oranžās figūras pārnešana uz katru tasi.
No šiem svariem vien nevar aprēķināt C vitamīna rezultātu. Nākamā ievade ir atbilstošā vērtība konkrētajam notecinātajam mandarīna produktam, kā arī informācija par pārējām sastāvdaļām un sagatavošanu. Ja šī vērtība nav pieejama, godīgais rezultāts paliek "noteikts augļu svars; vitamīnu ieguldījums vēl nav noteikts". Tas joprojām ir noderīgs progress, jo trūkstošā informācija ir specifiska.
Apkalpošanai konsekventi sadaliet augļus un pārbaudiet reprezentatīvos krūzes. Ja daži saņem divreiz vairāk augļu nekā citi, pareiza partijas kopsumma neapraksta katru porciju vienlīdz labi. Receptes standarts kļūst noderīgāks, ja porciju sadalīšanas metode to faktiski var nodrošināt, it īpaši, ja vienu un to pašu trauku gatavo vairāki cilvēki.
Piemērā arī iztukšotā prasība ir atšķirta no iepirkuma daudzuma. Prasība par 1200 g nosusinātu augļu nenosaka, cik iepakojumu jāpasūta, kamēr nav zināma informācija par attiecīgo iepakojumu un nosusināto{3}}svaru. Saglabājiet uzturvērtības aprēķinu un pirkuma aprēķinu saistībā ar vienu un to pašu sastāvdaļu aprakstu.
Kad mainās porcijas lielums, pārrēķiniet gan augļu daudzumu, gan kopējo deserta svaru. Uzturot 30 g augļu mazākā krūzē, palielinās to īpatsvars desertā; samazinot katru sastāvdaļu tādā pašā proporcijā, šī proporcija tiek saglabāta. Tie ir dažādi recepšu lēmumi, pat ja ēdienkartes nosaukums paliek nemainīgs. Ierakstiet receptē pārskatītās summas, nevis lūdziet apkalpojošajam personālam interpretēt "nedaudz mazāk".
Jauktu augļu komponentiem ierakstiet katru augli atsevišķi. 30 g citrusaugļu un 30 g jauktu augļu{3}}apzīmē dažādas ievades. Ja maisījums satur citrusaugļus, ābolus un citus augļus, uzturvielu novērtējums atbilst šo sastāvdaļu daudzumam. Sverot tikai kombinēto maisījumu, var slēpt izmaiņas tā sastāvā, ja viens auglis tiek aizstāts vai pietrūkst montāžas laikā.
Visnoderīgākais aprēķinu ieraksts savieno četras lietas: nosaukto sastāvdaļu, tās datu bāzi, pievienoto daudzumu un saražoto porciju skaitu. Saglabājiet vienības līdzās cipariem. Augļu grami un C vitamīna miligrami pieder pie dažādiem aprēķina posmiem, un to sajaukšana var radīt iespaidīgu-atbildi bez praktiskas nozīmes. Kolēģim jāspēj sekot vienam un tam pašam rekordam un sasniegt to pašu novērtējumu, neuzminot, kuru receptes daļu apraksta skaitlis.
Pārvērtiet vitamīnu jautājumu par noderīgu produkta pieprasījumu
Mājas maltītes plānošanai parasti sākumpunkts ir atbilstoša ēdiena atsauce un godīga porcijas tāme. Pārtikas uzņēmumam pieprasījumā jānorāda precīza forma, receptes izmantošana un aprēķina bāze. "Mums vajag apelsīnus ar augstu C vitamīna saturu" atstāj vairāk neskaidrības nekā "mums ir vajadzīgi nosusināti mandarīna daiviņas izmērītai aukstā deserta porcijai."
Mūsu pirmie pieteikuma jautājumi attiektos uz citrusaugļu veidu, veseliem vai salauztiem segmentiem, pasniegšanas stāvokli un šķidruma apstrādi. Šī informācija palīdz atlasīt noderīgu paraugu un noteikt, kura produkta informācija ir saistīta ar to. Apspriediet uzturvērtības dokumentāciju atsevišķi, lai pievilcīgs paraugs netiktu sajaukts ar garantēta uzturvielu līmeņa pierādījumu.
Iepakojums un uzglabāšanas formātsietekmē arī to, kā sastāvdaļa atbilst ikdienas gatavošanai. Saskaņojiet iepakojumu ar ražošanas laikā izmantoto daudzumu un paredzēto apstrādes kārtību. Neērts iepakojums var apgrūtināt porciju kontroli pat tad, ja pats auglis ir piemērots ēdienam.
Saglabājiet skaidrojumu samērīgu ar jautājumu. Apelsīns var dot vērtīgu C vitamīna ieguldījumu bez dramatisku veselības solījumu saraksta. Gatavs citrusaugļu ēdiens ir pelnījis precīzu sastāvdaļu identitāti, reālistisku porciju un atbilstošu uzturvērtību. Šīs detaļas padara ēdiena izvēli vieglāk saprotamu un diskusiju par produktu vieglāk atrisināt.
Citrusaugļu sastāvdaļu lietošanai,sazinieties ar XMSDar augļu formu, pasniegšanas metodi un nepieciešamo dokumentāciju, lai mēs varētu pārskatīt attiecīgo informāciju.