Spinātu uzturs: porcijas, dzelzs un neapstrādātas vai termiski apstrādātas formas
Jun 21, 2021
Spināti nodrošina folātus, K vitamīnu un minerālvielas, tostarp dzelzi un kalciju. Noderīgs jautājums ir par to, cik lielu ieguldījumu dod porcija, kuru jūs faktiski apēdat. Bļoda ar vaļīgām neapstrādātām lapām, karote vārītu spinātu un saldēts bloks apraksta dažādus sākumpunktus. Pirms uztura salīdzināšanas nosauciet ēdiena formu un izmērīto daudzumu.
Piemēram, ASV Nacionālais veselības institūts uzskaita 3 mg dzelzs pusglāzē vārītu, nosusinātu spinātu. Tās folātu tabula sniedz 131 mikrogramu uztura folātu ekvivalentu uz pusi tases vārītu spinātu. Tās ir atsauces pārtikas vērtības noteiktām porcijām. Tie palīdz izprast maltīti; konkrētam saldētam produktam vai gatavam spinātu ēdienam ir nepieciešama sava atbilstošā informācija.
Spinātu dzelzs ir augu izcelsmes{0}}, un tā daudzums pārtikā atšķiras no absorbētā daudzuma. Tas satur arī kalciju, ko organisms absorbē salīdzinoši slikti. Šīs detaļas dod priekšroku spinātu iekļaušanai starp dažādiem ēdieniem, pievēršot uzmanību pārējai ēdienreizei. Tie nepārvērš porciju anēmijas vai cita stāvokļa ārstēšanā.
Ikdienas gatavošanai izvēlieties vajadzīgo tekstūru, izmēriet sagatavoto porciju un mērcēm vai pildījumiem rēķiniet atsevišķi. Tas sniedz jums noderīgāku atbildi, nekā nosaukt katru spinātu versiju par vienlīdz barojošu.
Izlasiet spinātu uzturu, pievienojot ēdiena formu
Šie skaitļi nāk no NIH uzturvielu faktu lapām. Katrai rindai ir sava sagatavošana un porcija. Šis ir atsauces piemēru kopums, tāpēc lasiet pa vienu rindu vienlaikus. Pievienojot rindas kopā, tiks sajaukti dažādi spinātu daudzumi un formas.
| Uzturviela | Pārtikas forma un atsauces daļa | Summa |
|---|---|---|
| Dzelzs | Vārīti un nosusināti spināti, pusglāze | 3 mg |
| Kalcijs | Vārīti un nosusināti spināti, pusglāze | 123 mg |
| Folāts | Vārīti spināti, pusglāze | 131 mcg DFE |
| K vitamīns | Neapstrādāti spināti, viena glāze | 145 mcg |
Vienībām ir tikpat liela nozīme kā skaitļiem. Miligrami un mikrogrami ir dažādas skalas: 1 miligrams ir vienāds ar 1000 mikrogramiem. Folāts šeit ir izteikts kā uztura folātu ekvivalenti, saīsināti DFE. Dabiski sastopamiem pārtikas folātiem viens mikrograms ir vienāds ar vienu mikrogramu DFE. Saglabājiet šo vienību, pārsūtot skaitli uz ēdienreizes ierakstu.
Sāciet vienkāršu ēdiena piezīmi ar trim lietām: sastāvdaļas nosaukumu, tās pagatavošanu un apēsto daudzumu. "Spināti, vārīti un nosusināti, mērīti pēc vārīšanas" ir daudz noderīgāki nekā "zaļumi". Ja izmantojat zīmola produktu, saglabājiet tā uztura paneļa fotoattēlu un sastāvdaļu sarakstu ar šo piezīmi. Tas ļauj saprast vēlākas izmaiņas receptē.
Pēc reizināšanas skaitļi var izskatīties neparasti precīzi. Atsauces vērtība, kas noapaļota līdz veselam miligramam, nekļūst par laboratorijas mērījumu, ja kalkulators rāda četras zīmes aiz komata. Saglabājiet saprātīgu noapaļošanu un aprakstiet aprēķināto rezultātu kā aptuvenu. Lai veiktu plašākus salīdzinājumus ar zirņiem, burkāniem vai citiem dārzeņiem, izmantojiet to pašu pieejudārzeņu barības vielas un porcijas.
Neapstrādāti, vārīti un saldēti svari atbild uz dažādiem jautājumiem
Krūze ir tilpuma mērītājs. Irdenās lapās ir atstarpes starp tām, savukārt vārītas lapas atrodas cieši kopā. Tādējādi tas, kā jūs piepildāt krūzi, kļūst par daļu no salīdzināšanas. Stingri nospiežot lapas, tajā pašā traukā var ievietot citu daudzumu. Nosvērtā porcija novērš šo konkrēto izmaiņu avotu, lai gan preparātam joprojām ir jāatbilst uzturvērtības ierakstam.
Padomājiet par punktu, kurā skala tiek izmantota. Pirkuma svars norāda, cik daudz pārtikas ir nonācis virtuvē. Apgriezts svars norāda, kas paliek pēc sagatavošanas. Vārīts, notecināts svars norāda, kas šajā posmā ir pieejams pasniegšanai vai sajaukšanai. Ierakstiet šos posmus atsevišķās rindās, it īpaši, ja šķidrums izplūst no pannas vai ir iesaistīts caurduris.
Ja receptē tiek prasīti vārīti spināti, tāda paša svara saldēta bloka svēršana maina receptes pamatu. Bloks vispirms jāsagatavo saskaņā ar tā norādījumiem un pēc tam jāizmēra tā izmantojamais svars, kā noteikts receptē. Un otrādi, recepte, kas izstrādāta, pamatojoties uz noteiktu saldētu sākuma daudzumu, ir jāpārbauda, pamatojoties uz to. Pirms aizstāšanas ievērojiet receptes definīciju.
Atsevišķi pārtikas{0}}sastāva ieraksti arī ir atsevišķi novērojumi. Salīdzinot vienu neapstrādātu ierakstu ar vārītu, netiek noteikts uzturvielu procentuālais daudzums, kas tiek saglabāts jūsu pannā. Tam būtu nepieciešama informācija par sākumbarību, tā svaru, pilnīgu sagatavošanu un pēc tam atlikušajām uzturvielām. Lai aprēķinātu maltīti, izvēlieties ēdienu, kas ir vistuvāk pasniegtajam ēdienam, nevis izdomāt gatavošanas-zaudējumu procentus.
Dzelzs saturs un dzelzs uzsūkšanās
Spināti nodrošina nehēmu dzelzi, kas ir augu pārtikas produktos. NIH skaidro, ka C vitamīns var uzlabot nehēmas dzelzs uzsūkšanos, savukārt daži pārtikas komponenti, tostarp polifenoli, var to kavēt. Tas pats avots īpaši norāda uz salīdzinoši zemo spinātu dzelzs pieejamību. Tā pārtikas-tabulas numurs apraksta ēdienā esošo dzelzi, nevis garantēto absorbēto devu.
Tas atbalsta praktisku maltītes izvēli: iekļaujiet C vitamīna avotu kopā ar dzelzi saturošu augu pārtiku. Ja ir aizdomas par dzelzs deficītu vai tas jau ir diagnosticēts, svarīgs ir klīniskais novērtējums un ārstēšanas plāns. Pastāstiet savam ārstam par savu parasto pārtikas devu, ieskaitot porcijas, ko ēdat.
Nostrādāts piemērs: divas etiķetes, viena un tā pati sagatavotā porcija
Apsveriet divus izdomātus vienkāršus spinātu produktus, kuru abos paneļos ir aprakstīts vārīts, notecināts ēdiens. Produktā A ir norādīti 2 mg dzelzs uz 100 g. Produktā B norādīts 3 mg uz 150 g. Mājas pavārs katrā ēdienreizē plāno pasniegt 75 g gatavu spinātu un vēlas godīgu salīdzinājumu.
Attiecībā uz A reiziniet 2 mg ar 75/100: rezultāts ir 1,5 mg uz plānoto porciju. B gadījumā reiziniet 3 mg ar 75/150: rezultāts ir arī 1,5 mg. Lielākam skaitlim B panelī ir lielāka atsauces daļa. Pamatojoties uz vienādu sagatavoto{11}}svaru, parauga produkti veido tādu pašu norādīto summu.
Tagad pieņemsim, ka pavārs pasniedz 100 g A, bet tikai 75 g B. Šīs porcijas dod attiecīgi 2 mg un 1,5 mg, izmantojot izdomātos paneļus. Atšķirība rodas no pasniegtā daudzuma. Porcijas ierakstīšana blakus panelim novērš kļūdainu secinājumu par to, kura sastāvdaļa pēc savas būtības ir spēcīgāka.
Šis salīdzinājums darbojas, jo pārtikas stāvoklis un vienības sakrīt. Ja vienā panelī ir aprakstīts, ka saldēta pārtika ir pārdota, bet otrā panelī ir aprakstīta nosusināta pārtika, vispirms izveidojiet saderīgu informāciju. Arī pārējo trauku turiet atsevišķās līnijās. Mērce, ola vai cita pildījuma sastāvdaļa ir iekļauta pilnā receptes aprēķinos, pat ja spināti nodrošina ēdiena nosaukumu un krāsu.
Kalcijs un folāts ietilpst visā ēdienreizē
Spināti satur kalciju, bet NIH apraksta zemu uzsūkšanos, jo savienojumi, piemēram, skābeņskābe, to saista. Tāpēc tā kalcija saturs sniedz nepilnīgu priekšstatu, ja spināti ir jūsu galvenais plānotais kalcija avots. Tā pati faktu lapa atšķir tofu, kas izgatavots ar kalcija sulfātu, no tofu, kas izgatavots, izmantojot citus sāļus: koagulants var būtiski ietekmēt kalcija saturu. Izvēloties papildsastāvdaļu, izlasiet atbilstošo etiķeti.
Tas ir iemesls, lai uzturā būtu jāņem vērā dažādi kalciju{0}}saturoši pārtikas produkti. Tas neattaisno vispārēju noteikumu, ka spināti un tofu nekad nedrīkst būt vienā ēdienā. NIH atzīmē, ka šai pārtikas mijiedarbībai, iespējams, ir maza uztura ietekme uz daudzveidīgu uzturu. Īpaša medicīniski noteikta diēta ir pelnījusi savu padomu.
Folāts ir B vitamīns, kas dabiski atrodas spinātos. NIH uzskaita gan neapstrādātus, gan vārītus spinātus starp saviem pārtikas piemēriem, izmantojot dažādas porcijas. Iepriekšējā tabulā ir norādīta vārītās porcijas vērtība. Saglabājiet tai pievienoto pārtikas daudzumu un formu un izmantojiet tās pašas DFE vienības, ja apvienojat to ar citu informāciju par folātu.
Ģimenes maltītei nedomājiet par zaļo sastāvdaļu. Izlemiet, kas nodrošina ēdiena galveno vielu, kas piešķir garšu un kā tiks sadalīti dārzeņi. Spinātu mērce, kas izkaisīta uz vairākām šķīvjiem, katram pusdienotājam dod daļu no partijas. Reģistrējot visu maisiņu kā viena cilvēka uzņemto devu, šīs personas devums no spinātiem būtu pārspīlēts, pat ja maisa uzturvērtības informācija būtu pilnīgi precīza.
K vitamīns un nierakmeņi: divi īpaši apsvērumi
NIH uzskaita 145 mikrogramus K vitamīna vienā tasē neapstrādātu spinātu. Konkrēts medikaments padara konsekvenci īpaši svarīgu: cilvēkiem, kuri lieto varfarīnu vai līdzīgus K vitamīna antagonistu antikoagulantus, ir nepieciešama konsekventa K vitamīna uzņemšana. Pēkšņas izmaiņas var mainīt zāļu iedarbību. Apspriediet būtiskās izmaiņas spinātu uzņemšanā ar klīnicistu, kurš pārvalda šo ārstēšanu; pats nepielāgojiet zāles.
Saglabājiet šo padomu saistībā ar iesaistītajām zālēm. "Asins šķidrinātājs" ir plašs ikdienas termins, un K vitamīna mijiedarbību nevajadzētu automātiski attiecināt uz visām šādā veidā aprakstītajām zālēm. Praktiskā informācija, ar kuru dalīties, ir jūsu parastā spinātu porcija un biežums, kam seko izmaiņas, kuras apsverat.
Padoms par nierakmeņiem{0}}ir arī specifisks. NIDDK identificē spinātus kā pārtiku, no kuras var būt jāizvairās cilvēkiem ar kalcija oksalāta akmeņiem, lai samazinātu oksalātu uzņemšanu. Tās norādījumi sākas ar akmens veida noteikšanu un uztura izmaiņu apspriešanu ar veselības speciālistu. Tas arī uzsver pietiekami daudz kalcija iegūšanu no atbilstošiem pārtikas produktiem. Vienkārša kalcija izņemšana no uztura nav vispārīga atbilde uz kalcija akmeņiem.
Ja tas attiecas uz jums, nogādājiet savas parastās maltītes un porciju aprakstus dietologam vai klīnicistam, kas nodarbojas ar akmeņu novēršanu. Vispārējs spinātu izstrādājums nevar noteikt individuālu oksalātu daudzumu. Visiem pārējiem šim konkrētajam izņēmumam nevajadzētu kļūt par universālu norādījumu, kā izvairīties no lapu dārzeņiem.
Izvēlieties spinātu formu vēlamajam kumosam
Smalki gabaliņi izkliedējas caur pildījumu atšķirīgi no garajām lapām un kātiem. Vienmērīgai-izskata mērcei un garnīram ar atpazīstamām lapām ir dažādi tekstūras mērķi. Sāciet ar koduma attēlojumu: vai spināti ir jāsadala, jāizskatās kā atsevišķi gabaliņi vai jāsaglabā kopā kā redzama dārzeņu daļa? Šī izvēle padara izmēģinājumu mērķtiecīgāku.
Mēs salīdzinātu spinātus ēšanas vietā pirms griezuma izvēles. Lai iegūtu pildītu mīklas izstrādājumu, pārbaudiet to šķērsgriezumu-pēc cepšanas un garšojiet vairāk nekā centrā. Meklējiet vienmērīgu sadalījumu, šķipsnas, kas izvelkas ar pirmo kodumu, un šķidruma savākšanu pamatnes tuvumā. Šie novērojumi parāda, kura sastāvdaļas vai preparāta daļa ir jāpielāgo.
Zupai var būt vēlams tāds pats lapu garums. Izmēģiniet paredzēto servēšanas karoti un pārbaudiet līdzsvaru starp buljonu un zaļumiem vairākās karotēs. Neliels testa kauss, kas ņemts no augšas, var radīt nepatiesu priekšstatu par visu katlu, it īpaši, ja sastāvdaļas nosēžas. Pirms porciju sadalīšanas konsekventi samaisiet un novērtējiet traukā esošo ēdienu, kas patiešām sasniegs ēdnīcu.
Apraksti sadaļāsaldētu spinātu klāstsatšķirt lapu un porciju formātus. Izmantojiet tos, lai atlasītu kandidātus virtuves izmēģinājumam. Iesaldētā forma palīdz raksturot vadāmību; tā ir sagatavotā tekstūra un porcija, kas nosaka, cik labi sastāvdaļa atbilst jūsu ēdienam.
Pirms pildījuma skalošanas nomēriet sagatavotos spinātus
Nosusināšana ir receptes solis ar izmērāmu rezultātu. Īsa atpūta caurdurī un stingra saspiešana var atstāt dažādu daudzumu mitruma. Pierakstiet veiksmīgajā izmēģinājumā izmantoto metodi, tostarp posmu, kurā spināti tiek svērti. Pretējā gadījumā divi pavāri var sekot vienam un tam pašam sastāvdaļu sarakstam un pildījumā tomēr ieliet atšķirīgu daudzumu šķidruma.
Pirms izmantojamās ražas novērtēšanas mēs atrisinātu šo nosusināšanas metodi. Salīdzinot divus produktus pēc atšķirīgas apstrādes, var apbalvot mitrāku paraugu tikai tāpēc, ka tas sver vairāk. Garša un tekstūra paliek lēmuma sastāvdaļa. Noderīgs izmēģinājuma ieraksts savieno sagatavoto svaru ar gatavā ēdiena aprakstu un katrai vienībai piešķirto spinātu daudzumu.
Praktisks piemērs: spināti 24 sāļiem konditorejas izstrādājumiem
Iedomājieties kafejnīcas recepti, kurā katrā konditorejas izstrādājumā tiek izmantoti 35 g vārītu, notecinātu spinātu. 24 konditorejas izstrādājumiem spinātu nepieciešamība ir 24 × 35 g=840 g. Virtuve vēlas 20% gatavošanas rezervi, pievienojot 168 g, tāpēc tās mērķis ir 1008 g sagatavoto spinātu. Šīs ir ilustratīvās receptes izvēles, nav ieteicamie porciju izmēri.
Nelielā izmēģinājumā no 500 g saldēta iepakojuma receptes vārīšanas un nosusināšanas stadijā iegūst 360 g. Izmērītā ienesīgums ir 360/500=72%. Trīs identiski iepakojuma svari nodrošina 1500 g izejmateriāla, dodot plānošanas aplēsi 1080 g, kas sagatavota izmēģinājuma iznākumā. Aprēķinātais daudzums ļauj sasniegt 1008 g mērķi.
Lielāka partija faktiski saražo 1020 g pēc tās pašas noteiktās sagatavošanas. Pavārs var atvēlēt 840 g 24 konditorejas izstrādājumiem un paturēt 180 g gatavošanas pielāgošanai. Tas notīra rezerves mērķi par 12 g. Tā ir mazāka rezerve nekā sākotnējā izmēģinājumā prognozētie 240 g, tāpēc nākamajā ražošanas plānā kā papildu pierādījums jāizmanto lielākās partijas izmērītais rezultāts.
Ierakstiet to kā izmantojamu-svara aprēķinu kopā ar visu konditorejas izstrādājumu recepti. Konsekventi nosveriet un samaisiet pārējās pildījuma sastāvdaļas, pēc tam ievērojiet gatavā mīklas izstrādājuma gatavošanas procesu. Novērtējiet gatavo mīklas izstrādājumu, kā arī spinātu sadalījumu: pareizam sastāvdaļu daudzumam joprojām ir nepieciešams paredzētais kumoss.
Parēdināšanas un ēdināšanas sagatavošana, šāda veida izmēģinājums savieno pirkuma daudzumu ar pieņemamo porciju skaitu. Tas arī padara trūkumu redzamu pirms apkopes. Atkārtoti pārbaudiet rezultātu, kad mainās iepakojums, griezums, sagatavošanas metode vai recepte, pēc tam pielāgojiet nākamo pirkuma daudzumu, izmantojot faktisko sagatavoto prasību.
Izmantojiet rokā esošā produkta gatavošanas instrukcijas
FoodSafety.gov iesaka izlasīt saldētu{1}}pārtikas gatavošanas instrukcijas, jo daži pārtikas produkti ir neapstrādāti vai daļēji termiski apstrādāti un drošības nolūkos ir jāgatavo tālāk. Tā arī iesaka pārbaudīt norādīto temperatūru ar pārtikas termometru. Produkta zaļā krāsa vai mīkstā tekstūra nevar noteikt, ka tas ir gatavs lietošanai.
Izmantojiet šo padomu, ja recepte iesaka saldētus spinātus pievienot tieši nevārītam ēdienam. Pārbaudiet, vai produkts ir paredzēts šim lietojumam. Ja ir nepieciešama gatavošana, ievērojiet iepakojuma norādījumus, tostarp visus norādījumus par gatavošanu no saldētas. Neaizvietojiet parakstīto preparātu ar ātru atkausēšanu, lai saglabātu vēlamo tekstūru.
Saglabājiet instrukcijas pieejamās, sadalot lielāku iepakojumu. Fotogrāfija vai saglabāta etiķete ļauj nākamajam pavāram identificēt produktu un ievērot to pašu metodi. Ierakstiet iepakojuma identitāti arī virtuves izmēģinājumā. Veiksmīgu testu kļūst daudz grūtāk atkārtot, ja vienīgais apraksts ir palicis "viens maiss spinātu".
Saglabājiet recepti un pirkuma aprakstu kopā
Atkārtotai ēdienkartei sagatavojiet īsu sastāvdaļu aprakstu, ko var izmantot nākamā persona. Iekļaujiet lapu vai sasmalcinātu formu, sākuma daudzumu, svēršanai izmantoto sagatavoto stadiju un paredzēto ēdienu. Pievienojiet izmēģinājuma faktisko izmantojamo daudzumu un izgatavoto porciju skaitu. Tas sniedz konkrētu pirkuma iemeslu pieprasītajai produkta formai.
Iepakojumam jāatbilst vienā reizē sagatavotajam daudzumam. Salīdziniet iekšējo-iepakojuma daudzumu ar virtuves partijas prasībām un pieejamo apstrādes vietu. Lielāka ārējā kartona kastīte var saturēt vairākus iekšējos iepakojumus, tāpēc nošķiriet abus svarus. Saņemšanas etiķetē, receptes lapā un pirkuma aprakstā jāattiecas uz to pašu sastāvdaļu veidlapu; skaidrs nosaukums samazina aizstāšanas gadījumu skaitu, no kuriem var izvairīties.
Apspriežotspināti pārtikas pārstrādei, aprakstiet gatavo pieteikumu agri. Pildījumam, mērcei un redzamajai sānu daļai var būt nepieciešams atšķirīgs novērtējums pat tad, ja sastāvdaļa ir viens un tas pats dārzenis. Piedāvājiet izmēģinājuma procedūru un tās novēroto rezultātu, lai ierosināto nomaiņu varētu novērtēt ar salīdzināmiem nosacījumiem.
Varam pārskatīt spinātu formu uniepakošanas iespējaspret jūsu paredzēto izmantošanu. Kopīgojiet receptes svēršanas posmu un vēlamo iekšējās-iepakojuma daudzumu, lai diskusija sāktos ar izmantojamu sagatavošanas prasību.
Pēdējā virtuves pārbaude ir vienkārša: nosauciet spinātus, nosveriet tos vajadzīgajā stadijā un apzināti sadaliet sagatavoto ēdienu. Saglabājiet pārtikas produkta uzturvērtības informāciju kopā ar šo aprakstu. Ja vienā un tajā pašā ierakstā ir porcija, recepte un produkta identitāte, skaitļi paliek nozīmīgi personai, kura gatavoja nākamo partiju.
Nosūtiet spinātu formu, paredzēto ēdienu, daudzumu un iepakošanas izvēli, izmantojot mūsuuzziņu lapa. Mēs varam kopā ar jums pārskatīt attiecīgo produktu informāciju.