Sēņu uzturs: porcijas, olbaltumvielas un maltītes

Sēnes var pievienot ēdienreizei pikantu garšu, noderīgu kumosu un nelielu olbaltumvielu, šķiedrvielu un mikroelementu devu. To vērtība ir visskaidrākā, aplūkojot sēņu veidu, apēsto daudzumu un pārējo recepti. Karote mērcē atšķiras no bagātīga sēņu piedevas, pat ja abu ēdienu nosaukumā ir sēnes.

Vienkāršajās baltajās sēnēs ir maz dabisko tauku, taču tās nav uzturvērtības ziņā aizstājamas ar gaļu, pupiņām vai tofu. Tie var palīdzēt veidot konsistenci un garšu maltītei bez gaļas{1}}, kamēr liela daļa olbaltumvielu nodrošina cita sastāvdaļa. D vitamīnam ir nepieciešama arī atsevišķa pārbaude: dažas sēnes tiek pakļautas ultravioletajai gaismai, lai palielinātu D vitamīna saturu, tāpēc viena vispārīga sēņu vērtība nevar aprakstīt katru iepakojumu.

Lai pieņemtu ikdienas lēmumu, sāciet ar saprātīgu receptes porciju un izvēlieties ēdiena formu, kuru labi izmantosiet. Spriežot gatavo ēdienu, iekļaujiet eļļu, mērci un citas sastāvdaļas. Ja jums ir nepieciešams uzturvielu aprēķins, saskaņojiet pārtikas ierakstu ar sēnes un tās neapstrādātas, vārītas vai gatavības stāvokli. Šī pieeja nodrošina sēnēm praktisku vietu daudzveidīgā ēdienreizē, nepārvēršot parasto ēdienu par slimības ārstēšanas solījumu vai pilnvērtīgu uzturu.

Ko vēsta balto sēņu atsauce

USDA FoodData Central savā SR Legacy ierakstā, pārtikas ID 169251, uzskaita šādas neapstrādātu balto sēņu vērtības. Tās apraksta 100 g šīs atsauces pārtikas, nevis visas sēņu sugas un ne XMSD saldētu produktu deklarāciju. Enerģētiskā vērtība ir pārtikas enerģija, kas izteikta kilokalorijās.

Izlasiet skaitļus proporcionāli: pieticīgs olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums, maz tauku pirms pagatavošanas un konkrēts mikroelementu daudzums. Nākamais solis ir tos mērogot atbilstoši traukā izmantotajam daudzumam.

Izmantojiet tabulu kā sākuma atsauci, pēc tam pievienojiet tās ēdiena aprakstu jebkuram aprēķinam. Ja sverat vārītu, nosusinātu produktu, neapstrādāta{1}}pārtika automātiski neapraksta to pašu svaru. Ja pērkat jauktu sēņu paku, arī tās sastāvs atšķiras no vienas sugas-atsauces.

Iepakotam pārtikas produktam izlasiet tā sastāvdaļas un uzturvērtības informāciju, ja tā ir pieejama. Vienkārša sēņu sastāvdaļa, sviests sēņu maisījums un krēmīga sēņu mērce ir dažādi pārtikas produkti. To etiķetēs vārds "sēne" var būt vienlīdz pamanāms, taču pilns sastāvs un porcijas lielums izskaidro, kas patiesībā tiek pasniegts.

Olbaltumvielas ir viens ieguldījums, nevis visa maltīte

Pazīstamais apraksts "gaļaina tekstūra" attiecas uz ēšanas pieredzi. Izvēlieties sēnes pēc to koduma, pēc tam aprēķiniet piedāvātās maltītes olbaltumvielu devu. Tekstūras aizstāšana un uztura aizstāšana ir atsevišķi lēmumi.

Bļodā bez gaļas{0}} sēnes var sēdēt kopā ar pupiņām, lēcām, tofu vai citu piemērotu olbaltumvielu pārtiku. Pievienojiet graudus, dārzeņus un mērci atbilstoši maltītei, kuru vēlaties pagatavot. Lai veiktu katru uztura darbu, nav vajadzīgas visas sastāvdaļas; trauks darbojas, ja tā sastāvdaļas papildina viena otru.

MedlinePlus apraksta veģetāro ēšanu kā modeli, kam nepieciešami dažādi pārtikas produkti, pievēršot uzmanību uzturvielām, tostarp olbaltumvielām, dzelzi, kalciju, cinku un B12 vitamīnu. Tas ir noderīgs iemesls, lai novērtētu visu plāksni. Smagam sēņu- ēdienam var būt garšīga garša, taču tai joprojām ir nepieciešama cita sastāvdaļa, lai apmierinātu cilvēka uztura vajadzības.

Padomājiet par nomaiņu un pievienošanu atsevišķi. Sēņu pievienošana esošajam pupiņu sautējumam maina kopējo partiju un tās porcijas. Lielas daļas pupiņu aizstāšana ar sēnēm maina sastāvdaļu līdzsvaru. Ja pārskatāt olbaltumvielu mērķa recepti, pārrēķiniet pārskatīto ēdienu, nevis pārvietojiet sākotnējo vērtību, jo pasniegšanas bļoda izskatās vienlīdz pilna.

Mikroelementiem ir nozīme, nepadarot sēnes par ārstēšanu

Riboflavīns, ko sauc arī par B2 vitamīnu, ir viena no sēņu uzturvielām. NIH skaidro, ka tas atbalsta šūnu darbību un palīdz organismam iegūt enerģiju no pārtikas. Sēnes var dot ieguldījumu kopā ar citiem avotiem, tostarp olām, pienu, spinātiem un bagātinātu graudu pārtiku, saskaņā ar ievēroto ēšanas modeli.

Tā ir normāla uztura loma. To nevajadzētu jaukt ar stimulējošu efektu vai apgalvojumu, ka sēņu ēdiens uzreiz paaugstina enerģijas līmeni. Praktisks jautājums ir par to, kā ēdiens iekļaujas cilvēka parastajās ēdienreizēs, nevis par to, cik iespaidīgus uzturvielu nosaukumus tam var pievienot.

Minerālu figūrām ir vajadzīga tāda pati perspektīva. Vērtība sastāva tabulā apraksta daudzumu noteiktā ēdienā. Tas nenorāda, ka, ēdot šo pārtiku, tiek novērsts minerālvielu deficīts vai tas ir labvēlīgs ikvienam cilvēkam ar noteiktu stāvokli. Ja kāds ievēro noteiktu diētu, izmantojiet plānu un informāciju par produktu, kas attiecas uz šo personu.

Skaidri nosauciet ēdienu. "Sēnes ar lēcām" un "sēnes krējuma mērcē" sniedz klientam dažādas gaidas par maltīti. Nedefinēta "barojoša" emblēma abās izvēlējās slēpj šīs noderīgās atšķirības.

D vitamīns ir atkarīgs no produkta

NIH D vitamīna vadlīnijās ir norādīts, ka sēnes var nodrošināt nelielu šī vitamīna daudzumu un ka ultravioletā iedarbība tiek izmantota, lai palielinātu dažu produktu saturu. Tāpēc svarīga iepirkšanās atšķirība ir faktiskais piedāvātais ēdiens. Parastam sēņu iepakojumam un produktam, kurā ir pārbaudīta informācija par D vitamīnu, var būt dažādas vērtības.

Apskatiet porcijas bāzi, kā arī summu. Deklarācija uz porciju un viena uz 100 g var izskatīties atšķirīgi tikai tāpēc, ka norādītā porcija atšķiras. Saglabājiet vienības redzamas; mikrogrami un miligrami nav savstarpēji aizvietojami. Ja D vitamīns ir iemesls produkta izvēlei, salīdziniet atbilstošos daudzumus uz tā paša pamata.

Sasaldētām sastāvdaļām pieprasiet informāciju par vitamīniem, kas norādīta pievienotajā formā. Saglabājiet produkta aprakstu, pasniegšanas bāzi un analītisko vai aprēķināto vērtību kopā. Ja šī informācija nav pieejama, izvēlieties sastāvdaļu, ņemot vērā tās zināmās kulinārijas īpašības, un iegūstiet informāciju par D vitamīnu no citiem pārtikas produktiem ēdienreižu plānā.

Pirms vitamīnu norādes apspriešanas mēs noteiksim produkta lomu receptē. Sēņu šķēle, kas izvēlēta zupas izmēģinājumam, vispirms ir pareizi jāidentificē un jāpārbauda šajā zupā. Jebkuram konkrētam uzturvērtības paziņojumam ir vajadzīgs atbilstošs pamats; laba tekstūra izmēģinājumā nevar atbildēt uz šo atsevišķo jautājumu.

Šķiedra ietilpst daudzveidīgā ēšanas shēmā

Sēnes sniedz nedaudz šķiedrvielu, bet garnējums ir neliela daļa no dienas ēdiena. Veidojiet maltītes, izmantojot dažādus piemērotus šķiedrvielas-saturošus pārtikas produktus, nevis gaidiet, ka visu darbu paveiks viena sastāvdaļa. Sēņu ēdienā var būt lēcas, dārzeņi vai pilngraudu-piedevas, neprasot neparasti lielu sēņu porciju.

NIDDK ieteikumos par aizcietējumiem ir uzsvērtas atbilstošas ​​​​šķiedrvielas un šķidrumi, pakāpeniski palielinot šķiedrvielu daudzumu. Tas identificē vairākas pārtikas grupas kā noderīgus avotus. Ēdienreižu plāns ir dažādība un pārvaldāmas pārmaiņas, nevis apgalvojums, ka sēnes attīra zarnas vai darbojas kā universāls caurejas līdzeklis.

Cieniet daudzumu, ko kādam patīk ēst. Receptē var palikt dažas sēņu šķēles, savukārt cita piemērota sastāvdaļa palielina šķiedrvielu daudzumu. Balstoties uz pieņemtu maltīti, bieži vien ir vieglāk nekā izrakstīt daudz lielāku porciju, kas paliks uz šķīvja.

Esiet tikpat uzmanīgi ar "detox" valodu. NCCIH ziņo par vājiem pierādījumiem par detoksikācijas diētām un tīrīšanas prasībām. Parasta sēņu maltīte ir vērtējama kā pārtika ar skaidri norādītām sastāvdaļām un porciju. Pastāvīgi gremošanas simptomi prasa atbilstošu aprūpi, nevis atkārtotus mēģinājumus atrisināt problēmu ar vienu it kā attīrošu sastāvdaļu.

Darbīgs piemērs: sadaliet sēnes starp faktiskajām porcijām

Apsveriet ilustratīvu mājas maltīti, pirms gatavošanas izmantojot 280 g neapstrādātu balto sēņu. Ja recepte vienādi kalpo četriem cilvēkiem, katras personas daļa sākas ar 70 g neapstrādātu sēņu. Ja viena un tā pati partija apkalpo astoņus, šī daļa ir 35 g. Kopējā iegādātā summa nav mainījusies, bet iemaksa uz vienu cilvēku samazinājusies uz pusi.

Izmantojot USDA neapstrādātu atsauci, 70 g atbilst aptuveni 15,4 kcal un 2,16 g proteīna no sēnēm. Pie 35 g attiecīgie skaitļi ir aptuveni 7,7 kcal un 1,08 g proteīna. Šie aprēķini apraksta piešķirto izejvielu pirms sagatavošanas vai pārējās ēdiena uzskaites.

Nākamais pavāra lēmums ir maltīte ap šo daļu. Ja sēnes ir piedevas, neliels daudzums var nodrošināt paredzēto garšu un izskatu. Ja tie ir paredzēti kā nozīmīga puse, viena un tā pati partija, kas sadalīta pa astoņām, var nesniegt paredzēto porciju. Izvēlieties daudzumu atbilstoši ēdienam, pēc tam novērtējiet pārējās ēdienreizes sastāvdaļas.

USDA ieraksts arī dod 70 g kā atsauces tasi neapstrādātu gabalu vai šķēlīšu. Tā ir noderīga orientācija, taču skala ir ticamāka, ja mainās griezums vai iepakojums. Tasīte veselu sēņu, brīvi pildīta šķēlīšu tase un tase vārītu gabaliņu nav identiski mēri.

Rezultāts ir skaidrāks porcijas apraksts. Pierakstiet sākuma summu, sagatavošanu un pasniegto skaitu; nesauciet katru porciju par "vienu sēņu porciju", vienlaikus ļaujot faktiskajam daudzumam ļoti atšķirties.

Ēdienu gatavošana un pievienotās sastāvdaļas maina to, kas nonāk šķīvī

Oregonas štata universitātes Food Hero apraksta sēnes kā pikantas umami garšas avotu un iesaka vairākas gatavošanas metodes, tostarp sautēšanu, grauzdēšanu, cepšanu un grilēšanu. Izvēlieties metodi, kas piešķir ēdienam nepieciešamo tekstūru un garšu. Šī izvēle arī nosaka, kuras citas sastāvdaļas ir daļa no porcijas.

Eļļa, sviests, krējums, siers un sāļās mērces ir jāuzskaita kā sastāvdaļas atsevišķi. Neliels sēņu daudzums bagātīgā mērcē nepiešķir mērcei parasto sēņu sastāvu. Tāpat recepte, kas pagatavota ar izmērītu eļļas daudzumu, ir jānovērtē pēc šī faktiskā daudzuma, nevis pēc pieņēmuma, ka visi sautētie ēdieni ir vienādi.

Sekojiet līdzi šķidrumam. Zupā gatavošanas laikā izdalītais šķidrums var palikt traukā. Papildinājumā dažus var atdalīt vai iztvaikot, lai iegūtu vēlamo tekstūru. Tie ir dažādi preparāti, un vienā posmā izmērītais svars automātiski neapraksta citā pasniegto daudzumu.

Lai pagatavotu atkārtoti, pierakstiet metodi, kas deva vēlamo rezultātu. Iekļaujiet sastāvdaļas formu, sākuma daudzumu, papildinājumus un gatavo ražu. Ja trauks pēc uzsildīšanas kļūst ūdeņains vai pārāk koncentrēts, noregulējiet sagatavošanu un atkārtojiet mēģinājumu. Noderīga recepte ir tāda, ko var reproducēt cits pavārs, ieskaitot punktu, kurā tiek mērīta pēdējā porcija.

Veselas, sagrieztas un jauktas sēnes veic dažādus darbus

Veselas sēnes uz šķīvja veido redzamu vienību, savukārt šķēles var izplatīties mērcē vai jauktā traukā. Sasmalcinātus gabalus var būt vieglāk sadalīt pildījumā. Izvēlieties formu no paredzētā kumosa: izcilu sēņu gabalu, atkārtotu mazāku kumosu vai fona sastāvdaļu visā ēdienā.

Mēs pieskaņosim porciju sadalīšanas metodi šai izvēlei. Veselu gabalu skaitīšana var būt ērta, taču gabalu svars ir atšķirīgs. Noteiktas porcijas svēršana var nodrošināt labāku konsistenci, ja ēdienkarte vai recepte ir atkarīga no noteikta sēņu daudzuma. Arsagrieztas šampinjonu sēnes, attiecīgajā izmēģinājumā tiek ņemts vērā arī tas, kā šķēles iztur sajaukšanu un pasniegšanu.

Sugu izmaiņas ir pelnījušas atsevišķu degustāciju. Maisījumam, kas satur dažādas sēnes, ir dažādas formas un tekstūras, tāpēc tā pārtikas identitātei ir jābūt skaidrai. Mūsušitake pārtikas-lietošanas rokasgrāmatapēta šīs sēnes specifiskos lietojumus. Nepārnesiet balto-sēņu atsauces vērtības uz visu maisījumu tikai tāpēc, ka viena sastāvdaļa atgādina atsauces pārtiku.

Atkārtotai ēdienkartei saglabājiet saskaņoto veidlapu kopā ar recepti. Var būt pieņemams aromāta aizstājējs, vienlaikus mainot redzamo gabalu skaitu vai porciju sadalīšanas vienkāršību. Izmēģiniet piedāvāto alternatīvu gatavajā ēdienā, pirms uzskatāt to par savstarpēji aizstājamu visos aspektos.

Darbīgs piemērs: plānojiet pagatavoto daudzumu pakalpojumam

Iedomājieties, ka ēdinātājs plāno 30 šķīvjus, katrā pa 40 g vārītu sēņu gabaliņiem. Servisam nepieciešams 1200 g jeb 1,2 kg porciju sadalīšanas vietā. Ilustratīvā izmēģinājumā, izmantojot piedāvāto saldēto sastāvdaļu un virtuves metodi, 500 g dod 350 g aizturētu vārītu gabalu. Izmērītā raža ir 70%.

Ja virtuve sākas ar 1,5 kg šīs sastāvdaļas un sasniedz tādu pašu ražu, tā iegūst 1,05 kg vārītu gabalu. Līdz plānotajam apkalpošanas daudzumam pietrūkst 150 g. Ievade, kas nepieciešama 1,2 kg ar 70% ražu, ir 1,2 dalīta ar 0,70 jeb aptuveni 1,714 kg, pirms tiek atļauta jebkāda atsevišķi plānota servisa rezerve.

Ēdinātāja darbība ir pielāgot pirkuma vai sagatavošanas daudzumu, izmantojot faktisko izmēģinājumu, vai pārskatīt pakalpojumu plānu. Ja 1,05 kg jau ir sagatavots, 26 pilnām 40 g porcijām izmanto 1,04 kg un atstāj 10 g. Uzklājot vienādu daudzumu uz 30 šķīvjiem, iegūst 35 g katrā, kas maina saskaņoto porciju.

Šis piemērs ir plānošanas aritmētika, nevis standarta sēņu raža vai XMSD veiktspējas solījums. Atkārtojiet izmēģinājumu, kad mainās ēdiena forma vai metode. Ja vārīšanas šķidrums paliek zupā, pierakstiet šo receptes ražu atsevišķi; tests, kas balstīts tikai uz saglabātajiem gabaliņiem, neapraksta visu zupu.

Parēdināšanas un ēdināšanas lietojumprogrammas, šī atšķirība savieno nopirkto daudzumu ar faktiski pasniegto daudzumu. Tas arī padara šķietamo trūkumu vieglāk diagnosticējamu, pirms pirmā plāksne atstāj virtuvi.

Izvēlieties pārtikas formu, ar kuru varat labi rīkoties

Svaigas, saldētas, kaltētas un pagatavotas sēnes noder dažādās situācijās. Sāciet ar gatavošanas plānu un pieejamo krātuvi. Svaigas sēnes var būt piemērotas maltītei, kas tiek gatavota drīz; saldēta sastāvdaļa var būt piemērota izmērītām porcijām vairākos pakalpojumos; žāvētas sēnes ievēro savas sagatavošanas instrukcijas un dod atšķirīgu sākuma svaru.

Food Hero iesaka izvēlēties veselas svaigas sēnes un notīrīt tās tieši pirms lietošanas, noslaukot, noslaukot vai noskalojot un nosusinot. Tas arī brīdina, ka dažas savvaļas sēnes ir ļoti toksiskas. Izmantojiet droši identificētu pārtikas krājumu; parādīšanās fotogrāfijā nav metode, kā identificēt lopbarības sēnes.

Izpildiet iegādātā produkta norādījumus. Saldēta sēņu sastāvdaļa nav automātiski gatava ēšanai, jo tā jau ir sagriezta vai apstrādāta rūpnīcā. Ja ir nepieciešama ēdiena gatavošana, iekļaujiet šo soli receptē un pārbaudiet gatavo ēdienu, izmantojot paredzēto metodi.

Atkārtotai ēdienkartei uzglabāšanas un atvēršanas kārtībai jāatbilst izmantotajam daudzumam. Apspriedietiekšējie iepakojumi un ārējās kartona kastesap praktisko pakalpojumu prasību. Iepakojums, kas atkārtoti atstāj neērtu atlikumu, var būt mazāk ērts nekā formāts, kas ir tuvāks virtuves parastajai partijai, pat ja sēņu griezums ir piemērots.

Lai uztura apraksts atbilst ēdienam

Pabeidziet ar vienkāršu aprakstu par to, ko cilvēks ēdīs: sēņu veidu vai maisījumu, tā sagatavošanu, porciju un galvenās pievienotās sastāvdaļas. Šī informācija palīdz kādam saprast maltīti, neprasot interpretēt pārspīlēto priekšrocību sarakstu.

Ja recepte mainās, vēlreiz skatiet tās aprakstu un aprēķinus. Rezultātu var mainīt, pārejot no vienkāršām šķēlītēm uz gatavo mērci, mainot eļļas daudzumu vai sadalot partiju vairākiem cilvēkiem. Saglabājiet aprēķinos izmantoto informāciju par sastāvdaļām, lai nākamā pārskatīšana sāktos no zināma pamata.

Produkta izmēģinājumam mēs novērtējam šķīvi tā pasniegšanas vietā, tostarp paredzēto sildīšanas vai turēšanas posmu. Pievilcīgs saldēts paraugs ir tikai sākuma punkts. Noderīgs rezultāts ir saskaņotā porcija, tekstūra un garša faktiskajā ēdienā ar informāciju par uzturvērtību, kas apraksta to pašu ēdienu.

Atsauces

• USDA FoodData Central: neapstrādātas baltās sēnes, FDC 169251
• NIH: D vitamīns, patērētāju faktu lapa
• NIH: riboflavīns, patērētāju faktu lapa
• MedlinePlus: veģetāra diēta
• NIDDK: ēšana, diēta un uzturs aizcietējumiem
• NCCIH: Detoksikācija un attīrīšana
• Oregonas štata universitātes pārtikas varonis: sēņu pamati