Banānu uzturs: ēdamās porcijas, gatavība un pārtikas formas

Banāni ikdienas ēdienreizēs nodrošina ogļhidrātus, šķiedrvielas un kāliju. Izmantojot USDA atsauci uz vidēji neapstrādātu banānu, 118 g ēdamo augļu nodrošina aptuveni 105 kalorijas, 3,1 g šķiedrvielu un 422 mg kālija. Tas arī nodrošina B6 vitamīnu un dažus C vitamīnus ar salīdzinoši maz olbaltumvielu vai tauku. Šīs vērtības raksturo neapstrādātu augļu atsauces daļu, nevis katru banānu{8}}saturošu pārtiku, ko pārdod iepakojumā.

Noderīgs sākumpunkts ir daudzums, ko jūs faktiski apēdat pēc mizas noņemšanas. Dažas šķēles uz brokastu pārslām, vesels banāns un liels banānu dzēriens ir dažādas porcijas un kombinācijas. Novērtējiet pilnvērtīgu ēdienu vai maltīti kopā ar augļiem, īpaši, ja receptē ir pievienoti saldinātāji, piena sastāvdaļas, eļļas vai citi augļi.

Banāns ir pārtikas izvēle, nevis asinsspiediena, aizcietējuma vai muskuļu krampju ārstēšanas deva. Tās uzturvielas var veicināt atbilstošu ēšanas modeli, bet uzturvielu saraksts nenorāda uz medicīnisku rezultātu. Ikdienas lietošanai izvēlieties ēdienam un savām vajadzībām atbilstošu porciju, gatavību un formu. Iegādātam saldētam vai apstrādātam produktam izmantojiet tā faktisko sastāvdaļu deklarāciju un informāciju par uzturvērtību, veicot produkta -konkrētu salīdzinājumu.

Ko raksturo neapstrādāti{0}}augļu skaitļi

Tabulā tiek izmantots USDA FoodData Central neapstrādāto{0}}banānu ieraksts. Vidējā daļa ir atsauces svars, tāpēc skaitļi ir aptuvens par šo ēdamo augļu daudzumu. Tie ir noderīgi, lai izprastu ēdienu un salīdzinātu porciju lielumus. Atsevišķs banāns var atšķirties no atsauces, un gatavai receptei ir nepieciešama informācija par visām tā sastāvdaļām.

Ogļhidrāti ir lielākais no uzskaitītajiem makroelementu ieguldījumiem. Salīdzinoši nelielais olbaltumvielu daudzums nozīmē, ka banānam ēdienreizē ir atšķirīga loma nekā olbaltumvielu pārtikai. Tā vietā, lai mēģinātu panākt, lai augļi veiktu katru uzturvērtību, apsveriet, kas tiem ir pievienots un kāda ir kopējā maltīte.

Vienībām ir nozīme. Kālijs un C vitamīns parādās miligramos, bet ogļhidrāti, šķiedrvielas, olbaltumvielas un tauki parādās gramos. Lielu-skaitli miligramos nedrīkst tieši salīdzināt ar grama vērtību citā rindā. Izlasiet katru uzturvielu ar tās vienību un svara bāzi, kas norādīta virs tabulas.

Kad recepte mainās, vispirms atjauniniet banānu daudzumu un pēc tam ņemiet vērā pārējās sastāvdaļas. Sastāvdaļu turēšana atsevišķi atvieglo aprēķinu pārbaudi. Tas arī izvairās attēlot banāna devumu tā, it kā tas būtu visas bļodas vai dzēriena uzturvērtība.

Nosver ēdamo daļu, nevis mizu

Nomizotus augļus ievietojiet tarētā traukā, ja nepieciešams izmērīts daudzums. Konteiners un miza ir ārpus šeit izmantotā ēdamo-augļu bāzes. Ikdienas uzkodām var pietikt ar pazīstamas porcijas izvēli; receptes aprēķināšanai norādītais svars ir noderīgāks nekā nedefinēta instrukcija, piemēram, "viens banāns".

Karote misas un sauja šķēles var izskatīties diezgan atšķirīgi, vienlaikus saturot vienādu augļu svaru. Un otrādi, divās bļodās, kas izskatās līdzīgi piepildītas, var būt dažādi daudzumi, jo gabali atrodas atšķirīgi. Ja atkārtojamībai ir nozīme, norādiet gramus un paredzēto sagatavošanas formu kopā.

Pērkot veselus augļus, ierakstiet iegādāto svaru un ēdamo svaru atsevišķās piezīmēs. Iegādātais svars ir noderīgs pasūtīšanai un izmaksu plānošanai. Ēdamais svars ir atbilstošs sākumpunkts neapstrādātu-augļu uzturvielu aprēķināšanai un receptes daudzumam. Virtuvē var izmantot abus numurus, neuzskatot tos par savstarpēji aizstājamiem.

Tas ir īpaši noderīgi, ja ēdienu gatavo kāds cits. Instrukcija, kā lietot 75 g nomizotu banānu, norāda, kam jāsasniedz bļoda. Piezīme "puse banāna" atstāj iznākumu atkarīgu no tajā dienā pieejamā augļa lieluma.

Piemērs: banānu daudzuma izvēle brokastīm

Apsveriet mājas brokastu plānotāju, kas bļodā izlemj no 70 g līdz 140 g nomizota neapstrādāta banāna. Šīs ir ilustratīvās porcijas, ne visiem ieteicamās summas. Izmantojot USDA uz 100 g vērtības, mazākā daļa izmanto reizinātāju 0,70 un lielākajai daļai reizinātāju 1,40.

70 g banāns satur apmēram 62 kalorijas, 16,0 g ogļhidrātu un 1,8 g šķiedrvielu. Ar 140 g tas nodrošina aptuveni 125 kalorijas, 32,0 g ogļhidrātu un 3,6 g šķiedrvielu. Lielāks daudzums dubulto banānu ieguldījumu, jo aprēķinos tiek izmantots divreiz lielāks ēdamā augļa svars.

Lēmums ir par brokastu komplektēšanu. Kāds, kurš vēlas dažas šķēles pāri bļodiņai, var izvēlēties mazāku daudzumu un atlikušo paturēt citai plānotai lietošanai. Kāds, izvēloties lielāku augļu porciju, var izmantot lielāku daudzumu. Skaitļi palīdz aprakstīt atšķirību; tie nenosaka, kuras brokastis atbilst indivīda vajadzībām.

Receptē ierakstiet izvēlēto augļa svaru un atsevišķi aprēķiniet graudaugu, piena, jogurta vai citas piedevas. Rezultāts ir atkārtojama banāna porcija ar skaidri noteiktu uzturvielu devu. Ja bļoda vēlāk tiek pasniegta lielākā traukā, saglabājiet sastāvdaļu svaru redzamu, lai trauka maiņa klusībā nekļūtu par receptes maiņu.

Kopīgai mājsaimniecības receptei ierakstiet arī kopējo daudzumu un porciju skaitu. Tas palīdz atšķirt diviem cilvēkiem paredzētu partiju no vienas lielākas bļodas un saglabā aritmētisko saikni ar to, kas tiek pasniegts.

Gatavība ietekmē saldumu un to, kā banāns iederas ēdienā

UC Davis skaidro, ka banānu ciete nogatavošanās laikā pārvēršas cukuros, palielinot saldumu. Tas ir noderīgs pārtikas-kvalitātes novērojums. Tas dod iemeslu pievērst uzmanību gatavībai, atkārtojot recepti, pat ja svērtais daudzums paliek nemainīgs.

Izvēlieties sagatavošanu, kuru vēlaties pagatavot. Lai iegūtu redzamu virskārtu, novērtējiet, vai šķēles saglabā vēlamo izskatu paredzētajā pasniegšanas periodā. Lai pagatavotu biezeni, skatiet, kā augļi apvienojas ar pārējo recepti. Paraugs, kas izmēģināts īstajā traukā, atbild uz šo lietojuma jautājumu tiešāk nekā tikai ādas krāsas apraksts.

Mēs to pašu atšķiram, apspriežot banānu sastāvdaļu. Pieprasījums pēc pievilcīgām šķēlītēm desertā un lūgums sajaukt augļus maisījumā ir pelnījis dažādas izlases pārbaudes. Pirms vēlamās formas izvēles aprakstiet paredzēto lietojumu, pēc tam ierakstiet parauga sagatavošanas rezultātu šādā veidā.

Izvairieties pārvērst gatavības aprakstu par precīzu uzturvērtības aprēķinu. Ja produktam ir nepieciešama īpaša uzturvērtības deklarācija, iegūstiet attiecīgo informāciju par produktu. Fotogrāfija var ierakstīt izskatu, savukārt receptes izmēģinājums var ierakstīt garšu un apstrādi. Katrs sniedz noderīgu informāciju savā darbības jomā.

Salīdzinot paraugus, saglabājiet pārējās receptes sastāvdaļas nemainīgas. Pretējā gadījumā saldinātāja vai šķidruma maiņa var aizēnot to, ko mainīja pats banāns. Ņemiet vērā augļa svaru, pagatavošanas metodi un pasniegšanas nosacījumus, lai vēlāko izmēģinājumu varētu godīgi salīdzināt.

Kālijs ietilpst visa uztura kontekstā

Kālijs atbalsta funkcijas, tostarp muskuļu kontrakciju un nervu transmisiju. NIH uztura bagātinātāju birojs uzskaita banānus starp daudziem pārtikas avotiem, kā arī dārzeņus, pākšaugus, piena produktus un citas izvēles iespējas. Banāns veicina uzņemšanu, taču tā ir viena no iespējām daudzveidīgā uzturā.

NIH skaidro, ka uztura kālija palielināšana, vienlaikus samazinot nātrija daudzumu, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Tas attiecas uz uzturu kopumā; lēmumus par ārstēšanu saskaņojiet ar savu ārstu.

Cilvēkiem ar hronisku nieru slimību vai noteiktiem medikamentiem var būt nepieciešams individuāls padoms par kāliju. NIH atzīmē, ka šādos apstākļos var rasties augsts kālija līmenis asinīs pat ar parasto ēdienu uzņemšanu. Sekojiet savai situācijai sniegtajiem norādījumiem, nevis palieliniet banānu daudzumu tikai tāpēc, ka vispārīgā rakstā tiek slavēts kālijs.

Muskuļu krampji ir atsevišķs jautājums no kālija daudzuma augļos. Mūsu diskusija parbanāni, kālijs un muskuļu krampjisīkāk aplūko šo atšķirību. Ikdienas ēdienkartes aprakstam banānu kā sastāvdaļu nosaukšana ir precīzāka nekā ar simptomiem saistītu rezultātu solīšana.

Šķiedra ir daļa no gremošanas pārtikas izvēles

Banāni nodrošina diētiskās šķiedras, bet viens auglis ir tikai viena daļa no dienas pārtikas. NIDDK norādījumi par aizcietējumiem uzsver pietiekamu šķiedrvielu daudzumu, pietiekamu šķidruma daudzumu un šķiedrvielu pakāpenisku pievienošanu. Tas ietver dažādus ēdienus, nevis banānu kā atsevišķu ārstēšanu.

Apskatiet modeli dažādās ēdienreizēs. Ja brokastīs ir iekļauts banāns, apsveriet, kuri dārzeņi, pākšaugi, veseli graudi vai citi augļi parādās vēlāk. Tas ir praktiskāks veids, kā paplašināt ēdienu izvēli, nekā atkārtoti pievienot vienu un to pašu augli katram ēšanas gadījumam.

Lai aizstātu receptes, aprēķiniet banānu un citas sastāvdaļas atsevišķi. Augļu un graudaugu aizstāšana maina divus komponentus, tāpēc pārskatiet abus šķiedrvielu ieguldījumus.

Pastāvīgi gremošanas simptomi prasa problēmai atbilstošu novērtējumu. Banānu porciju tabula nevar noteikt to cēloni. Saglabājiet visus personīgos uztura ieteikumus, kas saistīti ar jūsu simptomiem un medicīnisko situāciju, un izmantojiet vispārīgu informāciju par pārtiku, lai atbalstītu jums sniegto plānu.

Izlasiet visu banānu produktu

Vesels neapstrādāts banāns, saldēta banāna sastāvdaļa un saldināts banānu deserts ir dažādi pārtikas produkti, kas jānovērtē. Sāciet ar sastāvdaļu deklarāciju. Tas identificē banānu atsevišķi vai to kombināciju un palīdz saskaņot produkta -uzturvērtības informāciju ar porciju, kuru plānojat lietot.

FDA atšķir kopējo cukuru no pievienotajiem cukuriem ASV Uztura faktu etiķetēs. Kopējais cukurs ietver tos, kas dabiski atrodas pārtikā, kā arī visus pievienotos cukurus. Pievienoto-cukuru rinda ir iekļauta kopējā summā; saskaitot abus skaitļus kopā, pievienotā daļa tiktu ieskaitīta divreiz.

Piemērojiet šo atšķirību produktam, kas atrodas jūsu priekšā. Salda-garšas banānu sastāvdaļa var saturēt dabā sastopamus cukurus. Sagatavotais dzēriens vai deserts var ietvert arī saldinātājus un citas sastāvdaļas. Izlasiet deklarāciju un marķēto pasniegšanas pamatu, nevis izseciniet formulu no produkta nosaukuma vai garšas.

Pirms neapstrādātu{0}}banānu tabulas piemērošanas piegādātajam produktam mēs pārskatīsim sastāvdaļu specifikāciju. Mūsuinformācija par saldētiem banāniemapraksta vairākas piegādes formas. Nosakiet aplūkojamās preces faktisko formu, jebkuru izmantoto apstrādi un attiecīgo deklarāciju. Tādējādi vispārīga pārtikas atsauce tiek nodalīta no informācijas, kas nepieciešama par iegādāto sastāvdaļu.

Svaigas, saldētas un kaltētas formas kalpo dažādiem preparātiem

Izvēlieties svaigus augļus, ja to viss{0}}augļu formāts atbilst maltītei un jūsu gatavošanas rutīnai. Izvēlieties saldētu sastāvdaļu, ja tās piegādātā forma un lietošanas instrukcijas atbilst plānotajai darbībai. Žāvēta vai cepta banāna uzkoda ir pakļauta citam procesam, un tai ir nepieciešama sava porcija un informācija par uzturvērtību; neapstrādāta-augļu galds neaizstāj tā etiķeti.

Mājas sasaldēšanai Nacionālais mājas pārtikas konservēšanas centrs nodrošina metodi cietiem gataviem banāniem, kurus pirms iepakošanas nomizo, sasmalcina un apstrādā ar askorbīnskābi. Izpildiet šo publicēto metodi, ja tā ir veidlapa, kuru vēlaties sagatavot. Tirdzniecībā sagrieztam produktam var būt atšķirīga specifikācija, un tas jāizmanto saskaņā ar tā norādījumiem.

Pārbaudiet saldētu banānu paredzētajā sagatavošanas stāvoklī. Ja lietojumprogramma to izmanto iesaldētā veidā, novērtējiet šo procesu. Ja norādījumiem ir nepieciešama cita sagatavošanas darbība, iekļaujiet to izmēģinājumā. Pierakstiet izlietoto daudzumu un gatavo rezultātu, nevis vērtējiet produktu tikai tad, kad tas vēl ir iepakojumā.

Lai iegūtu redzamu garnējumu, apskatiet sagatavoto izskatu un apstrādi. Sajauktam maisījumam novērtējiet, kā sastāvdaļas savienojas ar recepti un izmantoto aprīkojumu. Tās ir lietojumprogrammu pārbaudes, tāpēc paturiet to secinājumus, kas attiecas uz izmēģinājumu, nevis aprakstiet vienu veidlapu kā vispārēji labāku.

Piemērs: pasūtīt pietiekami daudz augļu divpadsmit bļodām

Iedomājieties kafejnīcu, kas gatavo divpadsmit brokastu bļodas, katrā no kurām ir 75 g izmantojamu banānu. Receptei nepieciešami 12 × 75 g=900 g augļu. Šis piemērs attiecas uz iepirkuma ražu un porciju plānošanu, nevis uz uzturvielu salīdzinājumu starp svaigiem un saldētiem produktiem.

Izdomātā izmēģinājumā ar veseliem banāniem virtuve nopērk 1,5 kg un iegūst 975 g pēc mizas noņemšanas un saskaņotās apdares. Novērotā izmantojamā raža ir 975 ÷ 1,500=65%. Šajā izmēģinājumā tiek nodrošinātas divpadsmit pilnīgas 75 g porcijas, un 75 g paliek pēc plānotajām divpadsmit bļodām.

Atsevišķā izdomātā izmēģinājumā 1 kg gatavu banānu iepakojums nodrošina 950 g, ko var izmantot saskaņā ar virtuves noteikto sagatavošanas un svēršanas metodi. Tas aptver arī divpadsmit bļodas, atstājot 50 g. Abi pirkuma svari ir atšķirīgi, un izmantojamie daudzumi iegūti no atsevišķiem novērojumiem. Tās nav standarta ražas, kas solītas nevienam produkta veidam.

Tagad kafejnīca var salīdzināt pirkuma izmaksas, sagatavošanas darbus, nepieciešamo uzglabāšanu un rezultātu bļodā, izmantojot faktiskos daudzumus. Sagatavotais produkts piedāvā atšķirīgu darba plūsmu; visam auglim ir miza un apgriešana. Vislabākā atbilstība ir atkarīga no operācijas prioritātēm un izmēģinājuma rezultāta.

Darbība ir saglabāt izmērītos svarus un atkārtot izmēģinājumu reprezentatīvajās piegādēs pirms pasūtīšanas apjoma noteikšanas. Noapaļo uz leju, skaitot pilnas porcijas. Atlikušie 50 g ir noderīgs inventārs citam plānotajam mērķim, taču pietrūkst norādītās 75 g bļodas porcijas.

Mūsuēdināšanas pakalpojumu piegādes informācijaatbalsta diskusijas par sastāvdaļu un paredzēto pakalpojumu. Šajā sarunā iekļaujiet porciju, pagatavošanas metodi un pieprasījuma modeli, lai produkta izvēle atbilstu virtuves faktiskajam lietojumam.

Padariet iepakojumu piemērotu porciju lietošanas veidam

Iepakojums jānovērtē kopā ar daudzumu, kas nepieciešams vienā reizē. Virtuvei, kurā izmanto banānus vairākos mazos preparātos, piekļuves modelis atšķiras no ražošanas procesa, kurā vienlaikus tiek izmantots pilns iepakojums. Aprakstiet šo modeli, apsverot iepakojuma izmēru un porciju prasības.

Parauga pārbaudes laikā ievērojiet izstrādājuma lietošanas instrukcijas un pierakstiet izmantojamo daudzumu. Ņemiet vērā visas grūtības iegūt vienam preparātam nepieciešamo daudzumu.

Lai veiktu atkārtotu pasūtījumu, saglabājiet pieņemto produkta aprakstu un sagatavošanas piezīmes kopā. Ja mainās griezums, apstrāde vai iepakojuma izkārtojums, pārskatiet receptes aspektus, kurus ietekmē šīs izmaiņas. Iepriekšējais izmēģinājums joprojām ir noderīgs fons, savukārt pārskatītajam vienumam ir nepieciešams novērtējums, kas atbilst tam, kas tiks saņemts.

Mūsuinformācija par iepakojumuvar palīdzēt formulēt šos jautājumus. Norādiet vienā preparātā izmantoto daudzumu, paredzēto uzglabāšanas kārtību un veidlapu, kas nepieciešama nākamajā darbībā. Šīs detaļas padara diskusiju par iepakojumu noderīgāku nekā ērtas iepakojuma pieprasīšanu, neaprakstot darbību.

Salieciet porciju un mērķi kopā

Ikdienas ēšanai sāciet ar ēdamo banānu daudzumu un kopā ar tiem pasniegtajiem ēdieniem. Receptes izstrādei turiet augļu devu atsevišķi no pilna receptes aprēķina. Piegādātajai sastāvdaļai saskaņojiet informāciju par uzturvērtību un sagatavošanu ar faktisko izmantoto produktu.

Saglabājiet lēmumu pietiekami vienkāršu, lai to atkārtotu. Skaidrs augļa svars, atpazīstams preparāts un rezultāta pieraksts bieži vien būs noderīgāks par garu apgalvoto priekšrocību sarakstu. Banāns var dot garšu, ogļhidrātus, šķiedrvielas un minerālvielas, vienlaikus saglabājot vienu ēdienreizes daļu.

Atsauces

• USDA FoodData Central: banāni, neapstrādāti, ieraksts 173944
• NIH uztura bagātinātāju birojs: kālijs
• NIDDK: pārtikas un šķidruma izvēle aizcietējumiem
• UC Davis: banānu nogatavošanās un kvalitāte
• FDA: kopējais cukurs un pievienotie cukuri
• Nacionālais mājas pārtikas konservēšanas centrs: banānu sasaldēšana