Saules iedarbība un D vitamīns: laiks un ēdiena izvēle
Feb 20, 2021
Nav neviena labākā pulksteņa laika vai ikdienas pusstundas, kas pavadīta saulē,{0}}kas garantē pietiekami daudz D vitamīna ikvienam. Plānojiet aktivitātes ārpus telpām, izmantojot vietējo UV prognozi un atbilstošu saules aizsardzību. Uztveriet D vitamīna uzņemšanu kā atsevišķu pārtikas un veselības jautājumu, nevis mēģiniet to aprēķināt no tā, cik silta ir saule vai cik ilgi jūs sēdējat ārā.
Amerikas Dermatoloģijas akadēmija iesaka iegūt D vitamīnu, izmantojot piemērotus pārtikas produktus un bagātinātus produktus, nevis apzināti sauļojoties vai sauļojoties. Tās ieteikumos par aizsardzību pret sauli- ietilpst ēnojums, aizsargtērps un plaša-spektra, ūdens-izturīgs saules aizsargkrēms ar SPF 30 vai augstāku uz neaizsegtas ādas. Pastaiga ārā var palikt dienas daļa, nepadarot neaizsargātu ekspozīciju par savu mērķi.
Pārtikai izlasiet faktisko etiķeti. Stiprināts dzēriens var dot D vitamīnu, savukārt cits tās pašas kategorijas produkts var dot daudz mazāk. Sēnes arī atšķiras: dažas ir pakļautas UV gaismai, lai palielinātu D vitamīnu, bet vārds "sēne" nenosaka konkrētu daudzumu. Salīdziniet informāciju par produktu ar porciju, kuru plānojat ēst, un ievērojiet vietējos norādījumus vai individuālu uztura plānu.
Izvēlieties āra laiku no vietējiem apstākļiem
Pasaules Veselības organizācijas UV indekss apraksta ultravioletā starojuma potenciālu bojāt ādu un acis. UV līmeņi mainās visu dienu, un dienas maksimums parasti ir ap Saules pusdienlaiku. PVO iesaka veikt aizsargpasākumus, kad UV indekss sasniedz 3 vai augstāks, un iesaka izvairīties no āra iedarbības pusdienlaikā, kad tas ir 8 vai augstāks. Prognoze dod labāku pamatu plānam nekā laiks, kas kopēts no citas vietas.
Praktisks piemērs: iedomājieties, ka vietējā prognoze rāda UV indeksu 2 pulksten 8 no rīta un 7 ap pusdienlaiku, un pieaugušais jebkurā laikā var doties pastaigā. Šie skaitļi ir izdomāti paraugam, nevis prognozei nosauktai vietai. Persona izvēlas agrāko iespēju, pārbauda, vai maršrutā nav ēnas, un sagatavo apstākļiem un personīgajiem ieteikumiem atbilstošu aizsardzību. Rezultāts ir āra plāns; prognoze nav piegādājusi D vitamīna devu.
Pārbaudiet, ko attēlo prognozes skaitlis. Dienas maksimums un stundas vērtība atbild uz dažādiem jautājumiem. Maksimums brīdina par dienas maksimuma apstākļiem, savukārt stundas informācija var palīdzēt salīdzināt laiku, ko apsverat. Izlasiet visus vietējos-saules aizsardzības laikus un vēlreiz pārbaudiet informāciju, ceļojot, nevis pārvediet vakardienas pieņēmumus uz jaunu vietu.
Ēna var mainīties arī saulei virzoties. Maršruts, kas turpceļā ir ēnots, atgriežoties var tikt atklāts. Padomā, kur gaidīsi, atpūtīsies vai ēdīsi, kā arī pašu pastaigu. Visnoderīgākā plānošanas detaļa var būt aptverts pieturas punkts vai cits maršruts, nevis precīzāks atiešanas laiks.
Siltums, redzamā gaisma un D vitamīns ir dažādas lietas
NIH uztura bagātinātāju birojs skaidro, ka UVB starojums izraisa D vitamīna veidošanos ādā. Sezona, diennakts laiks, mākoņu sega, ādas pigmentācija, vecums un citi faktori ietekmē rezultātu. UVB neiziet cauri parastajiem logu stikliem, tāpēc, sēžot saulē aiz loga, D vitamīns netiek ražots tāpat kā tieša iedarbība ārā.
Tāpēc siltuma sajūta ir neuzticams veids, kā novērtēt D vitamīna veidošanos vai nepieciešamību pēc UV aizsardzības. Ērta temperatūra var padarīt maltīti svaigā gaisā patīkamu. Izmantojiet UV informāciju, lai pieņemtu lēmumu par iedarbību un informāciju par pārtiku, lai pieņemtu lēmumu par maltīti.
Apvienotās Karalistes norādījumi parāda, kāpēc vietai un sezonai ir nozīme. NHS iesaka īpaši piesardzīgi no marta līdz oktobrim Apvienotajā Karalistē no pulksten 11:00 līdz 15:00, un norāda, ka saules apdegumi var rasties pat mākoņainās dienās. Šis laika logs apraksta aizsardzību pret sauli šajā iestatījumā. Tas nav pasaules mēroga grafiks D vitamīna ražošanai, un to nevajadzētu eksportēt nemainītā veidā uz citu klimatu vai sezonu.
Ilgākam izbraucienam plānojiet visu aktivitāti. Aizēnots sākums neattiecas uz atklātu rindu, braucienu ar atvērtu logu vai laiku pie ūdens. Saglabājiet apģērbu, ēnu un sauļošanās līdzekli, nevis pieņemot, ka agri aizbraukšana atrisina problēmu atlikušajā dienas daļā. Izpildiet produkta norādījumus par sauļošanās līdzekļu lietošanu un vietējos{3}}veselības ieteikumus.
Izmantojiet D vitamīna norādījumus savai situācijai
NHS iesaka pieaugušajiem Apvienotajā Karalistē rudenī un ziemā apsvērt ikdienas 10 mikrogramu D vitamīna piedevu. Tajā ir sniegti visu gadu-padomi cilvēkiem, kuri ir maz pakļauti saules iedarbībai, un cilvēkiem ar tumšāku ādu tiek ieteikts apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu visa gada garumā. Šie ir Apvienotās Karalistes norādījumi; cita valsts var izmantot atšķirīgus ieteikumus, un individuālam medicīniskajam plānam ir prioritāte.
Pārtikas aprēķins parāda, cik lielu ieguldījumu dod konkrēta maltīte. Cilvēka D vitamīna stāvokļa novērtēšana ir atsevišķs klīnisks jautājums. Ja jums ir bažas par deficītu, nododiet informāciju par savu pašreizējo pārtiku un piedevām veselības aprūpes speciālistam, nevis pagariniet sauļošanās laiku kā pašapkalpošanās-ārstēšanu.
Padariet informāciju viegli pārskatāmu. Paņemiet līdzi uztura bagātinātāju konteineru vai precīzu tā etiķetes fotoattēlu, norādot daudzumu tabletē vai pilē un lietošanas biežumu. Ja vairāk nekā viens produkts satur D vitamīnu, iekļaujiet katru no tiem. Citādi multivitamīnu un atsevišķu D vitamīna produktu var apspriest tā, it kā tie būtu nesaistīti pirkumi.
Saglabājiet profilakses ieteikumus atsevišķi no diagnosticēta trūkuma ārstēšanas. Klīnicists konkrētai personai var izmantot citu summu vai grafiku. Izpildiet šo norādījumu, nevis aizstājiet to ar vispārīgu pārtikas produktu, drauga režīmu vai numuru, kas redzams lielveikala plauktā. Šī raksta aprēķini attiecas uz sastāvdaļām un porcijām, nevis uz ārstēšanas recepti.
Atrodiet D vitamīna daudzumu pārtikas produktu marķējumā
D vitamīns dabiski sastopams salīdzinoši mazos pārtikas produktos. NIH uzskaita treknās zivis starp pārtikas avotiem un atzīmē, ka bagātinātie pārtikas produkti būtiski ietekmē ASV uzturu. Dažiem dzērieniem, graudaugiem un jogurtiem ir pievienots D vitamīns, taču bagātināšana atšķiras. NHS norāda, ka parastais govs piens Apvienotajā Karalistē parasti netiek stiprināts tādā pašā veidā kā piens dažās citās valstīs.
Izlasiet D vitamīna līniju faktiskajam produktam. Tās nosaukums, krēmveida izskats vai novietojums blakus stiprinātai alternatīvai nenorādīs daudzumu. Jogurta un graudaugu fotogrāfijas šeit ilustrē maltīšu formātus. Plānojot uzturvielu devu, izmantojiet pašreizējo etiķeti vai piemērotus produkta datus.
Pasniegšanas pamats ir nākamā detaļa. Skaitli var norādīt uz 100 ml, uz 100 g vai uz norādīto porciju. Saskaņojiet vienību ar izmantoto daudzumu. Ja divās etiķetēs ir izmantoti dažādi porciju izmēri, pirms izlemjat, kura no jūsu paredzētajām porcijām ir lielāka.
D vitamīnu var izteikt mikrogramos, rakstot kā mcg vai ug, vai starptautiskajās vienībās, rakstot kā SV. Viens mikrograms atbilst 40 SV. Miligrami ir atšķirīga vienība: viens miligrams ir 1000 mikrogrami. Kopējiet ierīci ar numuru ikreiz, kad veicat piezīmi, it īpaši, ja informācija tiks nodota citai personai.
Lai iegūtu plašāku diskusiju par sastāvdaļu apvienošanu ēdienreizē, skatiet mūsubrokastu ceļvedis pienam, graudiem un augļiem. Šeit šaurāks uzdevums ir noteikt D vitamīna devu, nepieņemot, ka katram pienam, augu dzērienam, graudaugiem vai jogurtam ir vienāds sastāvs.
Aprēķiniet bagātinātās{0}}pārtikas porciju
Piemērots piemērs: pieņemsim, ka stiprinātā dzērienā ir norādīts 1,2 mikrogrami D vitamīna uz 100 ml, bet graudaugos - 2 mikrogrami uz 100 g. Pieaugušais lieto 200 ml dzēriena ar 40 g graudaugu. Tās ir hipotētiskas etiķetes vērtības, kas izvēlētas, lai demonstrētu aprēķinu, nevis izmērītās vērtības šeit attēlotajiem pārtikas produktiem vai XMSD produkta specifikācijām.
| Hipotētiska bagātināta pārtika | Etiķetes pamats | Izlietotā summa | D vitamīna ieguldījums |
|---|---|---|---|
| Dzert | 1,2 mikrogrami uz 100 ml | 200 ml | 2,4 mcg |
| Graudaugi | 2 mcg uz 100 g | 40 g | 0,8 mcg |
| Kombinētais pārtikas ieguldījums | Ilustratīvās vērtības | Viena ēdienreize | 3,2 mcg=128 SV |
Dzēriens dod 2,4 mikrogramus, bet graudaugi - 0,8 mikrogramus, kopā veidojot 3,2 mikrogramus. Reizinot ar 40, tiek iegūts 128 SV. Mikrogramu un SV skaitļi raksturo vienu un to pašu daudzumu; tos nevajadzētu saskaitīt.
Attiecībā uz mērogu 3,2 mcg ir 32% no NHS 10 mcg pieaugušo ikdienas atsauces, ko izmanto Apvienotajā Karalistē. Šis salīdzinājums palīdz interpretēt pārtikas daudzumu. Tas neuzrāda, ka maltīte ir pietiekama personai, un nenorāda, cik daudz uztura bagātinātāja jālieto. Citi pārtikas produkti, esošie uztura bagātinātāji un individuāli padomi joprojām ir diskusijā.
Ja dzēriena porcija mainās uz 100 ml, tā ieguldījums ir 1,2 mkg, kopā ar tiem pašiem graudaugiem kopā veidojot 2 mkg. Ja graudaugi tiek aizstāti ar nestiprinātu produktu, izlasiet jauno informāciju, nevis saglabājiet iepriekšējos 0,8 mcg. Receptes maiņa var mainīt aprēķinu pat tad, ja bļoda izskatās gandrīz vienāda.
Saglabājiet aritmētiku tuvu sastāvdaļu sarakstam. Vienā rindā ierakstiet produktu, etiķetes bāzi, izlietoto daudzumu un iegūto ieguldījumu. Tādējādi kļūdu ir vieglāk pamanīt nekā kopējo kopiju bez ievades. Tas arī ļauj nākamajai personai atjaunināt tikai mainīto sastāvdaļu, nevis rekonstruēt visu maltīti.
Sēnēm ir nepieciešama sava produkta informācija
NIH ziņo, ka sēnes nodrošina dažādus D2 vitamīna daudzumus un ka dažas komerciāli pieejamas sēnes saņem UV apstrādi, lai to palielinātu. Tas izskaidro, kāpēc UV-iedarbībai pakļautas sēnes vērtība nav automātiski jāpiemēro standarta saldētai sēnei. Sugām, produkta formai un pieejamajai informācijai par uzturvērtību ir jāatbilst izskatāmajai sastāvdaļai.
Pirmais praktiskais jautājums ir par to, vai piegādātājam ir informācija par D vitamīnu par konkrēto produktu. Pajautājiet, ko raksturo šī vērtība: ēdiens, kas tiek piegādāts, nosusināta porcija vai gatavs ēdiens. Ja norāde balstās uz UV apstrādi, pieprasiet attiecīgo procesu un uzturvērtības dokumentāciju. Paziņojums par sēnēm kopumā atstāj šos produktu jautājumus neatbildētus.
Kad piegādātājs sniedz ziņojumu, pārbaudiet, vai tā produkta apraksts atbilst apspriežamajai precei. Ņemiet vērā parauga identitāti, sagatavošanas stāvokli, datumu un vienības. Pārskats par žāvētu pulveri atbildētu uz citu jautājumu nekā par saldētām šķēlītēm. Ja papildinformācija un piedāvātais produkts nesakrīt, pirms vērtības izmantošanas receptes aprēķinā lūdziet izskaidrot atšķirību. Saglabājiet šo skaidrojumu kopā ar ziņojumu, lai vēlāk varētu pārskatīt produkta izmaiņas, pamatojoties uz to pašu.
Informāciju un gatavošanas veiktspēju mēs izvērtēsim atsevišķi. Sēne var būt piemērota zupai, jo tās griezums, garša un tekstūra darbojas labi, savukārt D vitamīna devums nav dokumentēts. Tas ir skaidrs pirkšanas rezultāts. Nav nepieciešams pievienot norādi par uzturvērtību sastāvdaļai, kas jau kalpo noderīgam kulinārijas mērķim.
Mūsušitaki ēdiena un lietošanas pamācībasīkāk aplūkotas atšķirības starp sēņu formām. Izmantojiet ceļvedi, lai ierāmētu salīdzinājumu, pēc tam atgriezieties pie konkrēto sastāvdaļu datiem. Žāvētiem, svaigiem, saldētiem un sagatavotiem produktiem nedrīkst būt viens uzturvielu numurs tikai tāpēc, ka to nosaukumi attiecas uz vienu un to pašu sēni.
Izvairieties no mēģinājuma noteikt komerciālu D vitamīna vērtību, novietojot paraugu saules gaismā un novērtējot tā izskatu. Redzama krāsas maiņa vai reģistrētais ekspozīcijas laiks nevar pateikt gatavo barības vielu koncentrāciju. Pārtikas uzņēmumam deklarētajai vērtībai ir nepieciešami piemēroti pierādījumi par produktu un paredzēto lietojumu, kā arī pārskatīšana attiecībā uz galamērķa piemērojamajām marķēšanas prasībām.
Izmēģiniet griezumu gatavajā traukā
Parsagrieztas šampinjonu sēnes, izlemiet, kas šķēlei jādara. Redzamam pārklājumam ir atšķirīgas izskata prasības nekā pildījumam, kas tiks sasmalcināts tālāk. Veselas sēnes var būt piemērotas vienai noformējumam, savukārt šķēles ir vieglāk izplatīties, izmantojot citu recepti. Formai jāatbilst ēšanas pieredzei un pagatavošanas metodei.
Mēs salīdzinātu paraugus paredzētajā traukā, nevis tikai neatvērtā maisiņā. Pierakstiet izmantoto daudzumu, gatavošanas metodi un gatavo tekstūru. Ja receptē ir iekļauts šķidrums, kas izdalās no sēnēm, ierakstiet šo izvēli. Ja šķidrums tiek izmests, pierakstiet iztukšošanas posmu. Šīs detaļas palīdz izskaidrot gan praktisko ražu, gan svara bāzi, kas izmantota jebkurā uzturvērtības novērtējumā.
Salīdzinot divus paraugus, izmantojiet vienādus sagatavošanas apstākļus. Mainot pannas, partijas lielumu un gatavošanas secību vienlaikus, ir grūti interpretēt gala ēdiena atšķirības. Vispirms saglabājiet metodi konsekventi, nosakiet atbilstošo atšķirību un pēc tam izlemiet, vai recepte vai sastāvdaļas izvēle ir jāpielāgo.
Uzturvielu pārskats joprojām ir šī lēmuma atsevišķa daļa. Laba tekstūra apliecina, ka paraugs traukā darbojas; D vitamīna dati apstiprina norādīto devumu uz tā pamata. Neviens novērojums neaizstāj otru. Iepirkuma dokumentā ir jāsaglabā abi atradumi, lai apstiprināšanas iemesls būtu skaidrs, kad tiek piedāvāta cita partija vai produkts.
Saglabājiet ēdināšanas pakalpojumu aprēķinu, kas saistīts ar recepti
Virtuvē, kas plāno atkārtotu ēdienkarti, sāciet ar ēdienu, kāds tas tiks pasniegts. Pierakstiet sastāvdaļu daudzumus, gatavās partijas svaru un porciju skaitu. Lietojot stiprinātus produktus, saglabājiet aktuālo uzturvērtības informāciju kopā ar recepti. Ja par kādu sastāvdaļu trūkst informācijas par D vitamīnu, atstājiet šo ieguldījumu neatrisinātu, nevis ievadiet labvēlīgu vērtību no nesaistītas pārtikas.
Sēņu maisījumam ir nepieciešama informācija par tā faktisko sastāvu. Ja maisījums maina dažādu sēņu proporcijas, iepriekšējā aplēse to vairs neapraksta. Ja sastāvdaļa tiek aizstāta ar versiju, kurā ir pievienots D vitamīns, šīs izmaiņas ir jānorāda receptes ierakstā. Ēdienu nosaukums pasūtījumā ir pārāk plašs, lai saglabātu visas šīs detaļas.
Sastāvdaļas paraugam ir arī jāatbilst piegādātajam produktam. Mēs ierakstīsim produkta aprakstu un atsauci uz iepakojumu kopā ar izmēģinājuma piezīmēm, lai būtu vieglāk pārbaudīt, vai apstiprinātie griezuma un sagatavošanas raksturlielumi ir tie, par kuriem tiek runāts. Tas ir īpaši noderīgi, ja virtuvē ir vairākas līdzīgas sēņu preces.
Par aēdināšanas lietojumprogramma, vispirms norādiet ēdienu un apkalpošanas metodi. Zupai, picas pildījumam un dārzeņu pildījumam var izmantot līdzīgas sastāvdaļas, taču ir jāpieņem atšķirīgi lēmumi par šķēles integritāti, sadalījumu un šķidrumu. Aprakstiet problēmu, kas paraugam jāatrisina. Pieprasījums pēc "veselīgas sēnes" atstāj šīs praktiskās izvēles nenoteiktas.
Īstenojiet āra plānu un ēdienreižu plānu
Pirms āra aktivitātēm pārbaudiet vietējo UV informāciju un padariet toni un aizsardzību praktisku. Pirms skaitīt D vitamīnu no pārtikas, pārbaudiet etiķeti un pasniegšanas pamatu. Šīs divas īsās pārbaudes atbild uz dažādiem jautājumiem, un katru ir vieglāk veikt, ja mērķis ir skaidrs.
Mājsaimniecībai nākamā noderīgā darbība var būt pašreizējo dzērienu un graudaugu etiķešu salīdzināšana un papildu informācijas ienešana veselības aprūpes apmeklējumā. Virtuvē tas var pieprasīt uzturvērtības datus par receptē jau izmantoto sēņu izstrādājumu, vienlaikus turpinot spriest par šo sastāvdaļu pēc tās garšas un veiktspējas.
Ja pārskatāt sēņu sastāvdaļu gatavam ēdienam,nosūtīt XMSD produkta formu, recepti un apkalpošanas metodi, kā arī jūsu iepakošanas vajadzības un galamērķi. Mēs izskatīsim pieejamo informāciju par produktu, salīdzinot ar šo lietojumprogrammu.
Plānojiet izbraukumu, izmantojot pašreizējos vietējos UV ieteikumus, un plānojiet maltīti, izmantojot faktisko informāciju par sastāvdaļām. Saglabājiet etiķetes un sagatavošanas piezīmes, ka citai personai būs jāatkārto izvēle. Tas atvieglo izkārtojuma pārskatīšanu, kad mainās laikapstākļi, produkts vai ēdienkarte.