Brokoļi C vitamīns: porcijas, ikdienas vērtības un ēdiena gatavošana

Brokoļi ēdienreizē nodrošina C vitamīnu, taču saņemtais daudzums ir atkarīgs no ēdiena formas un apēstā daudzuma. USDA atsauces ierakstos ir norādīti 89,2 mg uz 100 g neapstrādātu brokoļu, 64,9 mg vārītiem, notecinātiem brokoļiem bez sāls un 40,1 mg saldētiem sasmalcinātiem brokoļiem, kas ir vārīti un notecināti bez sāls. Tie ir trīs dažādi atsauces pārtikas produkti, nevis vienas partijas mērījumi, kas pārvietojas pa virtuvi.

C vitamīns veicina normālu kolagēna veidošanos, antioksidantu darbību un imūnsistēmas darbību, kā arī uzlabo dzelzs uzsūkšanos no augu pārtikas produktiem. Šīs lomas padara brokoļus par noderīgu sastāvdaļu daudzveidīgā uzturā; tie nepārvērš daļu par ārstēšanu un nesola aizsardzību pret slimībām.

Ikdienas ēšanai izvēlieties sev tīkamu preparātu, pasniedziet atbilstošu porciju un iekļaujiet citus pārtikas produktus, kas nodrošina C vitamīnu. Fiksēta 100 g porcija bērniem nav universāla ikdienas recepte. Personīgie ieteikumi par devu, uzturvērtības marķējumā norādītais procents un daudzums brokoļu karotē atbild uz dažādiem jautājumiem. Salīdzinot skaitļus, novietojiet tiem blakus pagatavošanas aprakstu un uzskaitiet faktiski apēstos brokoļus, nevis veselas zupas vai jaukta dārzeņu ēdiena svaru.

Cik daudz C vitamīna ir jūsu pasniegtajos brokoļos?

Sāciet ar pilnu ēdiena aprakstu. Šajos USDA FoodData Central ierakstos tiek izmantoti 100 g ēdamas pārtikas. Iesaldētais ieraksts apraksta sasmalcinātus brokoļus pēc vārīšanas un notecināšanas, tāpēc tā vērtība pieder šim sagatavotajam stāvoklim. Tā nav deklarācija par neatvērtu IQF ziedu maisiņu.

Lai iegūtu mājsaimniecības aprēķinu, saskaņojiet tuvāko ierakstu ēdienam uz jūsu šķīvja. Iepakotajam produktam vai ēdienkartes deklarācijai izmantojiet informāciju, kas atbilst šim produktam un pagatavošanai. Liela decimālzīmju kolekcija neuzlabos aprēķinu, kas veikts ar nepareizu sastāvdaļu.

Nofotografējiet iepakojumu un saglabājiet recepti kopā ar izvēlēto ierakstu. Šis nelielais ieradums ir īpaši noderīgs, ja vairākiem brokoļu produktiem ir kopīga vieta saldētavā. Vienkāršs ziedu maisiņš, sasmalcināta sastāvdaļa un garšvielu maisījums var izskatīties līdzīgi, kad tie ir ievietoti pannā, savukārt sākotnējā informācija var būt diezgan atšķirīga.

Mūsu ceļvedisbrokoļu kalorijas un pārtikas formasaptver plašāku uztura salīdzinājumu. Šeit noderīgais jautājums ir šaurāks: kā norādītā C vitamīna koncentrācija kļūst par aptuvenu ēdienam, ko jūs faktiski ēdat?

Pusglāze var attēlot dažādus svarus

USDA uzskaita pusglāzi neapstrādātu, sasmalcinātu vai kubiņos sagrieztu brokoļu kā 44 g neapstrādātā ierakstā un pusi tases sasmalcinātu, vārītu brokoļu kā 78 g vārītajā ierakstā. Pielietojot attiecīgās koncentrācijas, tiek iegūts aptuveni 39,2 mg un 50,6 mg C vitamīna. Lielāks vārītais skaitlis uz pusi tases nenozīmē, ka tiek pagatavots C vitamīns. Mājsaimniecības mēri atspoguļo dažādas dažādu atsauces pārtikas produktu masas.

Krūze raksturo tilpumu. Irdeni ziedi atstāj atstarpi starp gabaliem, savukārt mazāki gabali var ciešāk saslēgties kopā. Pat jūsu virtuvē mērkarote ar kaudzēm un mērkarote var saturēt dažādus daudzumus. Nosveriet parasto porciju, ja aprēķinam ir nozīme, un pēc tam saglabājiet to pašu praktisko pasniegšanas metodi receptei.

Uzskaitiet tikai šajā mērījumā iekļautos ēdamos brokoļus. Kastrolis, servēšanas bļoda un izmesti atgriezumi pieder ārpus tā. Ja mērce jau ir pievienota, kopējais šķīvja svars vairs nenorāda tieši brokoļu svaru; ir vajadzīgas arī receptes proporcijas.

Šī iemesla dēļ mēs pārbaudām griezumu, pirms iesakām veikt porciju sadalīšanas izmēģinājumu. Lieli ziedi var padarīt bļodu pilnu ar salīdzinoši maz gabalu. Sasmalcināti brokoļi vienmērīgāk izplatās pa trauku. Neviens izskats nenodrošina augstāku C vitamīna koncentrāciju, taču griezums maina to, cik uzticami varat pasniegt plānoto daudzumu.

Dienas devas un etiķetes procenti ir dažādas atsauces

NIH uzskaita ASV C vitamīna ieteikumus 75 mg dienā pieaugušām sievietēm un 90 mg pieaugušiem vīriešiem ar dažādām vērtībām grūtniecībai, barošanai ar krūti un citiem apstākļiem. Tās tabulā norādīti 15 mg 1–3 gadu vecumam un 25 mg 4–8 gadu vecumam. Šie ieteikumi attiecas uz kopējo dienas devu no uztura, nevis uz nepieciešamo brokoļu porciju.

FDA vispārējā C vitamīna dienas vērtība pieaugušajiem un bērniem vecumā no četriem un vecākiem ir 90 mg. Tas nodrošina kopīgu pamatu etiķešu procentiem. Šī koplietojamās etiķetes atsauce ir noderīga pārtikas produktu salīdzināšanai, taču tā atšķiras no iepriekš norādītajiem vecuma{3}}norādes ieteikumiem. Lasiet procentuālo daļu kā ieguldījumu, pamatojoties uz norādīto etiķeti, nevis kā individuālu barošanas instrukciju.

Pirms procentiem izlasiet porcijas lielumu. Vērtībai uz porciju un vērtībai uz 100 g tiek izmantoti dažādi svari. Pielāgo aprēķinu apēstajam daudzumam; atsevišķām ēdienreizēm nav jānodrošina identiskas dienas kopsummas daļas.

Arī izlaistā C vitamīna līnija ir rūpīgi jāinterpretē. FDA atļauj brīvprātīgi deklarēt dažus vitamīnus, bet pieprasa deklarāciju, kad tie tiek pievienoti vai ja par tiem tiek izteiktas noteiktas prasības. Tāpēc tas, ka nav iekļauts ASV panelī, pats par sevi nenosaka C vitamīna nulles līmeni. Izlasiet, kas patiesībā norādīts uz etiķetes, un izvairieties aizpildīt nepilnības ar pieņemtu skaitli.

Ēdienu gatavošana maina ēdienu un mērus

NIH skaidro, ka ilgstoša uzglabāšana un vārīšana var samazināt C vitamīnu un ka tvaicēšana vai mikroviļņu krāsns var samazināt gatavošanas zudumus. Noderīga reakcija ir izvairīties no nevajadzīgas apstrādes, vienlaikus pareizi sagatavojot produktu. Pagarinot gatavošanu, lai katrs gabals izskatītos vienāds, rezultāts var būt pavisam citāds nekā receptē paredzētais.

2009. gada pētījumā, ko veica Yuan un kolēģi, svaigi Youxiu brokoļi tika pārbaudīti noteiktos gatavošanas apstākļos. Viņu tvaicēšanas apstrādē izmantoja 200 g sagrieztu brokoļu virs 200 ml verdoša ūdens piecas minūtes; statistiski nozīmīgs C vitamīna zudums, salīdzinot ar neapstrādātu salīdzinājumu šīs ārstēšanas laikā, netika atklāts. Vārīšanas apstrādei izmantoja 400 ml ūdens. Šis bija īpašs eksperiments, nevis universāls piecu-minūšu grafiks vai pierādījums, ka katrā tvaicētā porcijā ir saglabāts viss C vitamīns.

Saldētiem brokoļiem izmantojiet produkta gatavošanas instrukciju. Pēc tam novērtējiet sava ēdiena gatavo tekstūru un porciju. Īsa svaiga materiāla izpēte nedrīkst aizstāt norādījumus par citu komerciālu produktu. Sākuma ēdienam, gabalu izmēriem, aprīkojumam un partijas lielumam ir jāatbilst izmantotajai metodei.

Sagatavošanas piezīmes ir pietiekami specifiskas, lai tās atkārtotu. Pierakstiet produktu, daudzumu, metodi un to, vai šķidrums ir iztukšots vai pievienots. Ja brokoļi kļūst par zupas sastāvdaļu, galīgajā receptē ir iekļauts šis šķidrums. Ja to pasniedz kā nosusinātu pusi, izmestais šķidrums atrodas ārpus porcijas. Uzturvielu novērtējumam ir jāatbilst tādai pašai robežai kā mērītajam ēdienam.

Kas tiek uzskatīts par C vitamīna aizturi?

Lai izpētītu aizturi, salīdziniet C vitamīna daudzumu pirms un pēc noteikta procesa, izmantojot pāra informāciju. Koncentrācija vien atbild uz citu jautājumu: cik daudz ir pārtikas svara vienībā. Ūdens kustība un izmestais materiāls var mainīt šo svaru, tāpēc procenti, kas aprēķināti tikai no divām koncentrācijām, var būt maldinoši.

Nostrādāts piemērs: Pieņemsim, ka kvalitātes tehniķim tiek sniegti ilustratīvi laboratorijas rezultāti par to pašu brokoļu partiju. Pirms pagatavošanas 1000 g satur 80 mg C vitamīna uz 100 g. Pēc sagatavošanas un notecināšanas 800 g satur 70 mg uz 100 g. Šie izdomātie skaitļi izskaidro aprēķinu; tie nav XMSD testa rezultāti.

Sākotnējais C vitamīna daudzums ir 80 × 1000/100=800 mg. Sagatavotais daudzums ir 70 × 800/100=560 mg. Pamatojoties uz šo definēto ēdamo-izlaidi, saglabāšana ir 560/800 × 100=70%. Salīdzinot tikai koncentrācijas, iegūst 70/80 × 100=87.5%, kas atbild par to, kā mainījās koncentrācija, nevis uz to, cik daudz vitamīna palika izmērītajā izvadē.

Darbība ir saglabāt abus svarus ar laboratorijas rezultātiem. Aprakstiet arī to, kas tika izslēgts: vārīšanas šķidrums, apdare vai cits materiāls. Pretējā gadījumā cita persona var neapzināti aprēķināt citu procesa robežu. Iegūtais procents apraksta šo salīdzinājumu, nevis visu brokoļu, kas pagatavoti ar tādu pašu nosaukumu, pastāvīgu īpašību.

Lai plānotu ikdienas vakariņas, šī izmeklēšana jums ir nepieciešama reti. Piemērots sagatavots{1}}ēdiens parasti ir praktiskāks. Izmantojiet pāru testēšanu, ja patiesais lēmums attiecas uz procesa prasību vai būtiskām izmaiņām ražošanā, un pirms paraugu ņemšanas vienojieties par paraugu ņemšanu un analītisko pieeju ar laboratoriju.

Brokoļu daļa zupās un jauktos ēdienos

Bļoda brokoļu zupas satur vairāk nekā brokoļi. Ūdens, buljons, piens, kartupeļi vai citas sastāvdaļas veicina tā svaru, un dažas var veicināt C vitamīnu. Lai novērtētu brokoļu devumu, izmantojiet tā daudzumu receptē un sadaliet to gatavajās porcijās. Lai novērtētu visu ēdienu, iekļaujiet visas atbilstošās sastāvdaļas un sagatavošanas efektus.

Darbīgs piemērs: maltītes izstrādātājs plāno ilustratīvu recepti, kurā ir 800 g vārītu, nosusinātu saldētu brokoļu, ko attēlo USDA 40,1 mg-uz 100 g. Pieņemsim, ka sastāvdaļa ir pievienota vērtēšanas brīdī, un šajā aprēķinā nav iekļautas turpmākas vitamīnu izmaiņas. Tās ieguldījums partijā ir 800 × 40,1/100=320.8 mg.

Ja gatavais ēdiens sver 3200 g un veido astoņas 400 g bļodas, katra bļoda saņem 100 g brokoļu un aptuveni 40,1 mg C vitamīna no šīs sastāvdaļas. Ja papildu sastāvdaļas palielina to pašu brokoļu partiju līdz 4000 g, desmit 400 g bļodiņās katrā ir 80 g brokoļu un no tiem ir aptuveni 32,1 mg. Tas ir par 20% mazāk brokoļu -atvasinātā C vitamīna vienā bļodā, lai gan pasniegšanas bļodiņai ir vienāds kopējais svars.

Izstrādātājs var paturēt atšķaidītāko recepti un atjaunināt tās aprēķinus vai palielināt brokoļu daudzumu un atkārtoti novērtēt garšu, tekstūru un citas sastāvdaļas. Piemērs nenosaka visa ēdiena C vitamīna vērtību: pievienotajiem pārtikas produktiem un jebkādai turpmākai apstrādei joprojām ir nepieciešama sava apstrāde.

Tāda pati problēma rodas arbrokoļi{0}}kas satur dārzeņu maisījumus. Mēs pārbaudītu sastāvdaļu attiecību un maisījuma porcijas no iepakojuma. Vizuāli pievilcīgs paraugs ar vairākiem lieliem ziediem var neatspoguļot vidējo porciju visā maisā.

Izvēlieties maltīti, ko patiešām ēdīsiet

C vitamīna saturs ir viens no iemesliem, kāpēc iekļaut brokoļus, taču tas ir slikts iemesls, lai piespiestu preparātu, kas jums nepatīk. Apsveriet, kur brokoļi iederas dabiski: siltā puse ar graudu un olbaltumvielu pārtiku, jaukts dārzeņu ēdiens vai zupa, kuras tekstūra ir piemērota maltītei. Noderīga ir porcija, kas tiek pasniegta un apēsta, un tās pagatavošana tiek atspoguļota jebkurā aprēķinā.

Brokoļu savienošana ar lēcām vai pupiņām ir praktisks veids, kā vienā ēdienreizē iekļaut C vitamīna pārtiku un augu dzelzi. C vitamīna parastā loma dzelzs uzsūkšanā atbalsta šo kombināciju; tas nenodrošina fiksētu reizinātāju par dzelzi, ko uzņem indivīds. Garšai, vispārējai daudzveidībai un pārējai maltītei joprojām ir nozīme.

Ja uz šķīvja atkārtoti tiek atstāta pilna sānu daļa, izmēģiniet mazāku daudzumu pazīstamā traukā un ievērojiet pieņemšanu. Saglabājiet izmaiņas pietiekami vienkāršas, lai saprastu: mainot brokoļu griezumu, mērci un porcijas lielumu kopā, ir grūtāk uzzināt, kura korekcija palīdzēja. Virtuves izmēģinājums var novērtēt vēlmi ēst un porciju konsistenci, neizliekoties, ka mēra veselības rezultātu.

Inēdināšanas un ēdināšanas lietojumprogrammas, mēs sāktu ar paredzēto ēšanas gadījumu. Pārklātai pusei un zupai ar karoti ir nepieciešams atšķirīgs noformējums un porciju pārbaude. Uztura novērtējums ir noderīgāks, ja virtuve var droši ražot tajā aprakstīto maltīti.

Zaļā krāsa nav C vitamīna tests

Fotogrāfijā var būt redzami ziedi, kāta garums, sarma vai redzama krāsa. Tas nevar ziņot par C vitamīna miligramiem. Krāsa ir noderīga, novērtējot ēdienam vēlamo izskatu, taču, lai piešķirtu uzturvielu skaitli, ir nepieciešams piemērots datu avots vai analīze. Salīdzinot paraugus, nošķiriet šos divus novērojumus.

Lai novērtētu produktu, pirms rezultāta apspriešanas identificējiet paraugu un preparātu. Vārītu brokoļu fotoattēls kopā ar termiski neapstrādāta saldēta materiāla rezultātu var radīt nejaušu neatbilstību. Norādiet ēdiena stāvokli faila nosaukumā vai parauga aprakstā, lai nākamā persona varētu pareizi savienot fotoattēlu, recepti un informāciju par uzturvērtību.

Mēs arī izvairītos no tikai vispievilcīgāko gabalu atlases uztura paraugam, kas paredzēts jauktai partijai. Apspriediet ar laboratoriju reprezentatīvu paraugu ņemšanas pieeju, tostarp to, kā materiāls tiks apstrādāts pirms analīzes. Mērķis ir iegūt informāciju par vērtējamo produktu, nevis speciāli saliktu displeja daļu.

Bērniem ir nepieciešams piemērots ēdiens, nevis noteikts brokoļu mērķis

NIH zīdaiņu C vitamīna vērtības ir adekvātas devas, pamatojoties uz veseliem zīdaiņiem, kas baro bērnu ar krūti, kas atšķiras no ieteicamās uztura devas, ko izmanto vecākiem bērniem. Tāpēc uzturvielu tabulu nekādā gadījumā nevajadzētu pārvērst par norādījumu dot katram zīdainim 100 g brokoļu dienā.

CDC iesaka ieviest papildinošus pārtikas produktus aptuveni sešos mēnešos, ņemot vērā attīstības gatavību. Ēdienu tekstūrai jāatbilst bērna spējām: dārzeņus var būt nepieciešams pagatavot, līdz tie viegli sasmalcina, pēc tam sasmalcina vai sasmalcina biezenī. Piedāvājiet nelielas porcijas un uzraugiet ēšanu. Barības vielu aprēķins neatrisina šos sagatavošanas un barošanas lēmumus.

Ģimenes maltītei atlieciet atbilstoši sagatavotu porciju, nevis mēģiniet likt bērnam pabeigt pieaugušo uztura salīdzināšanā izmantoto daudzumu. Jautājiet bērna klīnicistam par individuālu padomu par barošanu, ja rodas bažas par augšanu, uztura ierobežojumiem vai barošanas iespējām. Noderīgs mērķis ir piemērots pārtikas produktu un tekstūru klāsts, attīstoties barošanai.

Ūdens brokoļos papildina regulāru dzeršanu

NHS atzīmē, ka pārtika veicina nedaudz šķidruma, vienlaikus iesakot arī regulāri dzert. Tās vispārīgais ceļvedis ir sešas līdz astoņas tases vai glāzes šķidruma katru dienu, un vajadzības atšķiras atkarībā no apstākļiem, piemēram, karstuma un aktivitātes. Šie ir vispārīgi norādījumi, nevis zīdaiņu dzeršanas grafiks vai recepte kādam, kam ir medicīniski ierobežota šķidruma uzņemšana.

Mitra dārzeņa pasniegšana var būt daļa no ēdienreizes, taču tas nav iemesls izlaist dzērienus. Ja mēdzat aizmirst ūdeni, ievietojiet dzērienu ēdienreižu sastāvā, nevis paļaujieties uz vienas sastāvdaļas mitruma procentuālo daudzumu. Tas padara hidratācijas ieradumu vienkāršu un novērš brokoļu uztura figūras pārvēršanu par cita veida ieteikumu.

Saglabājiet produkta informāciju kopā ar gatavo recepti

Lai atkārtotu recepti, saglabājiet precīzu brokoļu identitāti, sagatavoto porcijas daudzumu un C vitamīna aplēses avotu. Ņemiet vērā arī receptes versiju. Ja mainās griezums, sajaukšanas attiecība vai sagatavošana, pirms atkārtotas izmantošanas pārskatiet attiecīgo aprēķinu. Kopēts skaitlis var palikt pārliecinošs vēl ilgi pēc tam, kad tajā aprakstītais ēdiens ir mainījies.

Theinformācija par iepakojumuvajadzētu palīdzēt identificēt sastāvdaļu un tās norādījumus. Kartona etiķete ir noderīgs savienojums ar piegādāto produktu; tas pats par sevi nav konkrētas vitamīna koncentrācijas pierādījums. Saglabājiet visu apliecinošo informāciju par uzturvērtību, kas pievienota šai identitātei un tās norādītajam pārtikas pamatam.

Atsauces

• USDA FoodData Central: Raw Broccoli, 170379
• USDA FoodData Central: vārīti brokoļi bez sāls, 169967
• USDA FoodData Central: saldēti sasmalcināti brokoļi, vārīti, 169969
• NIH: C vitamīna atsauces devas
• NIH: C vitamīns patērētājiem
• FDA: ikdienas vērtības un uztura etiķetes
• Yuan et al., 2009: Gatavošanas metodes un brokoļu sastāvs
• CDC: Iepazīstinām ar cieto pārtiku
• NHS: ūdens, dzērieni un hidratācija