Vīģes uzturs un priekšrocības: svaigas, kaltētas un porcija, ko ēdat

Vīģes nodrošina diētiskās šķiedras, ogļhidrātus un vairākas minerālvielas saldos augļos, kas var iekļauties ikdienas ēdienreizēs. To visnoderīgākais ieguvums ir vienkāršs: tie sniedz vēl vienu patīkamu veidu, kā ēst augļus. Pasniegšana kopā ar brokastīm, salātiem vai uzkodām ir saprātīgāka nekā vīģes kā līdzekli pret garu slimību sarakstu.

Formai ir nozīme. Svaigas vīģes satur daudz vairāk ūdens nekā žāvētas vīģes, tāpēc vienāds svars dod ļoti atšķirīgu enerģijas un šķiedrvielu daudzumu. Neliela porcija žāvētu augļu var būt pilnīgi piemērota, taču, ēdot tieši no maisiņa, to daudzumu var viegli zaudēt. Sāciet ar porciju, ko faktiski apēdat, nevis salīdziniet nenoteiktu sauju ar vienu svaigu augli.

Arī atdaliet augļus no gatavā ēdiena. Vienkāršām vīģēm, vīģu ievārījumam, sīrupa{1}}desertam un vīģu-pildītam biskvītam ir dažādi sastāvdaļu saraksti. Dabā sastopamais cukurs joprojām ir daļa no pārtikas ogļhidrātiem, savukārt pievienotais cukurs ir atsevišķs marķējuma jautājums. Ne vārds "dabisks", ne svaigu augļu attēls nenorāda uz visa produkta uzturvērtības sastāvu.

Svaigas un žāvētas vīģes: vispirms salīdziniet to pašu svaru

Japānas Izglītības, kultūras, sporta, zinātnes un tehnoloģiju ministrija jeb MEXT savā pārtikas produktu sastāva datubāzē uzskaita šādas neapstrādātu un žāvētu vīģu vērtības. Tās ir atsauces vērtības uz 100 g ēdamas pārtikas, nevis konkrēta zīmola, ražas vai sūtījuma specifikācija. Abas kolonnas nāk no viena datu bāzes izdevuma, kas padara salīdzinājumu skaidrāku nekā nesaistītu tabulu sajaukšana.

Žāvēšana noņem lielu daļu ūdens. Tāpēc žāvētajos augļos ir vairāk cietvielu tādā pašā svarā; augstākie skaitļi nav pierādījums tam, ka viena forma ir vispārēji labāka. Nākamais praktiskais solis ir porciju salīdzināšana. Izmantojiet pašas sastāvdaļas uzturvērtības informāciju, ja tā ir pieejama, īpaši iepakotam produktam, kas satur sastāvdaļas, kas nav vīģes.

Uzmanīgi izlasiet rindu etiķetes.

Tabulas ogļhidrātu rindā ir norādīta plašāka kategorija nekā kopējais cukurs. Nepārzīmējiet šo skaitli kā cukuru un neizseciniet no tā pievienoto cukuru. Uzturvielu tabula sniedz atbildes uz kategorijām, par kurām tā faktiski ziņo. Ja receptei vai uztura plānam ir nepieciešama konkrētāka vērtība, izmantojiet atbilstošu produkta etiķeti vai atbilstošu pārtikas sastāva ierakstu ar skaidri norādītu vērtību.

Nosvērtā porcija maina salīdzinājumu

Hipotētisku brokastu piemērs: jūs izvēlaties starp 100 g ēdamo neapstrādātu vīģu un 30 g žāvētu vīģu. Izmantojot MEXT skaitļus, neapstrādātā porcija nodrošina 57 kcal un 1,9 g šķiedrvielu. Žāvētajā porcijā ir 272 × 0.30=81.6 kcal, noapaļojot līdz 82 kcal, un 10,7 × 0.30=3.21 g šķiedrvielu, noapaļojot līdz 3,2 g. Šīs porcijas ir piemēri, nav ieteicamas dienas devas.

Tagad lēmums ir vieglāk pamanāms. Jūs varat dot priekšroku lielākai svaigai porcijai tās tekstūras dēļ vai mazākai žāvētai porcijai, jo tā ir ērti pārvietojama un darbojas auzās. Nevienai izvēlei nav nepieciešams izlikties, ka abas porcijas uzturvērtības ziņā ir identiskas. Ielieciet izvēlēto daudzumu ēdienreizē un apsveriet, ko vēl ar to ēdat.

Ja augļus skaita, nevis sver, vispirms pārbaudiet, cik lielas ir jūsu vīģes. "Divas vīģes" sniedz maz informācijas, ja gabali ievērojami atšķiras pēc izmēra. Atkārtotām brokastīm vai receptei, ko izmanto vairāki cilvēki, svaru ir vieglāk reproducēt. Nosveriet daļu, ko ēdīsiet, bez iepakojuma un izmestajiem gabaliņiem, izmantojot receptē noteikto pamatu.

Kādus ieguvumus ir pamatoti sagaidīt?

Šķiedra ir viens noderīgs ieguldījums. ASV Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts iekļauj augļus starp pārtikas produktiem, kas var palīdzēt nodrošināt šķiedrvielu piegādi, un iesaka pakāpeniski palielināt šķiedrvielu daudzumu un dzert pietiekami daudz šķidruma, risinot aizcietējumus ar diētu. Vīģes var būt viena no šī modeļa daļām; nav vajadzības paļauties uz tiem kā vienīgajiem augļiem vai vienīgo šķiedrvielu avotu.

Šai atšķirībai ir nozīme, ja cerat uz tūlītēju efektu. Īpaši liela palīdzība{1}}nav uzticams veids, kā atrisināt gremošanas problēmu. Ja jauna porcija jūtas neērti, samaziniet to un pārskatiet pārējo maltīti. Pastāvīgs aizcietējums vai simptomi, piemēram, asiņošana vai pastāvīgas sāpes vēderā, ir nepieciešama medicīniska palīdzība, nevis pakāpeniski lielākas augļu porcijas.

Amerikas Sirds asociācijas diskusija par vīģēm arī atšķir parasto pārtiku no norādēm, kas balstītas uz izolētiem ekstraktiem. Lapu preparāta vai ekstrahēta savienojuma izpēte nav pierādījums tam, ka augļu porcija dos tādu pašu rezultātu. Izvēlieties vīģes pēc to garšas un iekļaujiet to daudzveidīgā uzturā, negaidot, ka tās ārstēs vēzi, atjaunos redzi vai aizstās noteikto aprūpi.

Noderīgs veids, kā novērtēt piedāvāto labumu, ir jautāt, kāds ir salīdzinājums. Augļu pievienošana brokastīm, kuras jums patīk, ir konkrēta ēdiena izvēle. Konkrētu holesterīna, imunitātes vai ķermeņa svara izmaiņu solīšana no noteikta vīģu skaita ir daudz spēcīgāks apgalvojums. Otrajā gadījumā ir jāizpēta norādītais rezultāts, izmantojot attiecīgo pārtikas veidu un daudzumu. Uzturvielu saraksts atbild uz šaurāku jautājumu: ko pārtika satur.

Nav arī prasības ēst vīģes katru dienu. Ja jums vairāk garšo kāds cits auglis, nevarat atrast labas vīģes vai jums nepatīk to tekstūra, daudzveidība joprojām ir saprātīga pieeja. Thesaldētu augļu klāstsilustrē dažādas augļu izvēles, bet produktu klāsts nav uztura pārākuma vērtējums. Izvēlieties maltītei piemēroto formu un tai pieejamo informāciju.

Saldums, ogļhidrāti un pievienotais cukurs ir dažādi jautājumi

Vīģe var garšot ļoti salda, ja tai nav pievienots cukurs. Un otrādi, pārtikas produktos, kas satur vīģes, var būt sīrups, medus vai citas saldinātājas sastāvdaļas. FDA skaidro, ka kopējais cukura daudzums ietver dabā sastopamos cukurus un pievienotos cukurus, savukārt pievienotā -cukura līnija norāda pēdējo daļu. ASV Uztura faktu marķējumā "ietver" nozīmē, ka pievienotie cukuri jau ir kopējā cukura daudzumā; nepievienojiet abus skaitļus kopā.

Izlasiet sastāvdaļu sarakstu blakus šai etiķetei. Vienkāršas žāvētas vīģes un vīģu konditorejas izstrādājumi var atrasties blakus viens otram plauktā, taču ēdienreizēs tie kalpo dažādiem mērķiem. Meklējiet savai izvēlei atbilstošās sastāvdaļas, tostarp saldinātājus un jebkuru pārklājumu vai pildījumu. Saraksts, kurā ir tikai vīģes, ātri atbild uz sastāvdaļu jautājumu; pildītai uzkodai ir rūpīgi jāizpēta gan tās augļu sastāvdaļa, gan ārējais slānis.

Personai, kas pārvalda ogļhidrātu uzņemšanu, kopējais ogļhidrātu daudzums apēstajā porcijā joprojām ir būtisks. CDC norādījumi par veselīgu ogļhidrātu izvēli ietver augļus sabalansētā ēšanas shēmā un uzsver pārtikas kvalitāti un porcijas. Apraksts “bez pievienotā cukura” nenozīmē, ka tajā nav ogļhidrātu. Ja ievērojat individuālu diabēta plānu, iekļaujiet tajā reālo porciju, nevis uzskatiet vīģes kā īpašu izņēmumu.

Virtuvē nogaršojiet augļus, pirms izlemjat, vai ēdienam nepieciešams papildu saldums. Vīģes var dot bļodiņai vai mērcei pietiekami daudz salduma pēc jūsu izvēles, taču rezultāts mainās atkarībā no receptes. Sāciet ar mazāku saldinātāju, nogaršojiet salikto trauku un apzināti pielāgojiet. Tā ir kulinārijas izvēle; tas nenorāda uz glikozes līmeni asinīs-vai veselīguma norādi gatavai ēdienreizei.

Apsveriet to, kas ir pievienots vīģēm

Auzas, bezpiedevu jogurts un neliels daudzums riekstu var paņemt maltīti citā virzienā. NC State Extension iesaka vīģes ar tādiem pārtikas produktiem kā auzu pārslas, jogurts un biezpiens. Izvēlieties vēlamās tekstūras un garšas kombinācijas, pēc tam apsveriet visu recepti. Augļu virskārta uz stipri saldināta deserta paliek šī deserta sastāvdaļa, nevis pārveido visu tā uzturvērtību.

Tas palīdz vienreiz pierakstīt komponentus. Pierakstiet augļu daudzumu, pamatni, virskārtu un jebkuru izvēles sīrupu. Jūs varat atklāt, ka vēlamās izmaiņas attiecas uz granolu vai mērci, nevis uz vīģēm. Šī pieeja ir īpaši noderīga, ja mēģināt reproducēt brokastis, kas jums patika, nevis katru rītu salikt citu porciju.

Padariet vīģes porciju iedarbīgu īstā maltītē

Svaigus vīģes gabaliņus ir viegli sadalīt salātos vai bļodā. Žāvēti gabaliņi rada atšķirīgu košļāšanu un var būt piemērotāki, ja vēlaties mazas salduma kabatas. Atšķirība ir maņu, kā arī uztura. Ja maināt veidlapas, pārskatiet griezumu un daudzumu, pirms pieņemat, ka viena un tā pati kausiņa dos tādu pašu ēšanas pieredzi.

Piemēram, vienā karotē var dominēt liels gabals, bet nākamajā nav augļu. Atbilstošu porciju sagriežot mazākos gabaliņos, garša var izplatīties vienmērīgāk, nepalielinot kopējo daudzumu. Bieži vien šī ir labāka pirmā korekcija, nekā pievienot vairāk augļu, jo trauks sākotnēji šķiet nevienmērīgs. Nogaršojiet pilnu karoti, ieskaitot pamatni, lai spriestu par rezultātu.

Hipotētisks kafejnīcas piemērs: receptes izstrādātājs gatavo 12 jogurta bļodas no 600 g sagatavotām svaigām vīģēm. Vienmērīgi sadalot augļus, vienā bļodā iegūst 50 g. Izstrādātājs vispirms nosver katru porciju, pēc tam pārbauda piemērotu pasniegšanas trauku un pārbauda, ​​vai tas atkārto šo svaru. Tas nodrošina konsekvenci starp porcijām; tas nepārvērš 50 g par uztura ieteikumu katram klientam.

Tagad pieņemsim, ka vienā bļodā ir daži lieli ķīļi, bet citā - smalki sagriezti gabaliņi. Svari sakrīt, bet vizuālais izskats un sadalījums atšķiras.

Izstrādātājs izvēlas vienu griezumu, ieraksta to un nogaršo bļodu ar to pašu jogurtu un piedevām. Rezultāts ir reproducējama recepte, nevis neskaidrs norādījums pievienot "dažas vīģes". Jebkurā uzturvērtības aprēķinos joprojām ir jāietver visa recepte un tās faktiskās sastāvdaļas.

Mēs izdarīsim šo atšķirību sākumā aēdināšanas recepšu diskusija. Pieprasījums pēc redzamākiem augļiem var prasīt citu griezumu vai izkārtojumu, savukārt, lai pieprasītu citu uzturvērtību, ir jāpārskata porcija vai sastāvs. Mainot abus kopā, ir grūtāk saprast, kāpēc nākamais paraugs garšo vai darbojas savādāk.

Mājas virtuvē var izmantot to pašu principu ar mazāku papīra darbu. Izmēģiniet vienu porciju, pārējās ēdienreizes daļas saglabājiet pazīstamas un izlemiet, vai augļiem ir nepieciešams cits piegriezums vai papildinājums. Kad jums tas patiks, recepte var palikt vienkārša. Nav nekādu priekšrocību, mērot katru ēdienreizi bezgalīgi, ja īss izmēģinājums jau ir palīdzējis jums saprast vēlamo porciju.

Saldētām vīģēm ir nepieciešama sava produkta informācija

Saldēšana ir pārtikas veids, nevis iemesls produktam piešķirt žāvētu{0}}augļu vērtību. Tāpat arī vispārīgai svaigu{2}}augļu tabulai nevajadzētu automātiski kļūt par katra saldētā iepakojuma deklarēto uzturvērtības informāciju. Pārbaudiet, vai produkts ir vienkārši auglis, vai tam ir pievienotas sastāvdaļas vai tas ir sagatavots tā, lai mainītu vajadzīgās informācijas pamatu.

Thesaldētu vīģu kategorijair sākumpunkts attiecīgā produkta veidlapas atrašanai. Pēc tam savienojiet izvēlēto produktu ar tā sastāvdaļu informāciju un paredzēto sagatavošanu. Fotogrāfijā ir redzami augļi. Lai iegūtu gatavību-lietot-, izmantojiet gatavošanas instrukcijas; uzturam izmantot atbilstošu informāciju par sastāvu; lai iegūtu tekstūru, novērtējiet produktu savā receptē.

Mēs novērtētu tekstūru traukā, kurā tiks izmantotas vīģes. Mīksts augļu komponents var būt vēlams vārītajā mērcē, taču tas ir mazāk piemērots, ja atsevišķiem ķīļiem ir jāsaglabā sava forma. Pārskatiet paraugu, izmantojot paredzēto preparātu, un atzīmējiet, vai izdalītais šķidrums paliek receptē vai tiek noņemts. Šī detaļa ietekmē receptes svaru un konsistenci, pat ja sastāvdaļas nosaukums paliek nemainīgs.

Ievērojiet iepakojuma uzglabāšanas un sagatavošanas norādījumus. Saldēts automātiski nenozīmē, ka tas ir gatavs lietošanai, un svaigu augļu pasniegšanas ideja nedrīkst būt pārāka par saldēta produkta gatavošanas instrukciju. Svaigas vīģes, kuras paredzēts ēst neapstrādātas, FDA ražošanas vadlīnijās ir ieteikts mazgāt zem tekoša ūdens, nevis izmantot ziepes vai mazgāšanas līdzekli. Glabājiet šos apstrādes jautājumus atsevišķi no porcijas izvēles.

Ja salīdzinavisa-fig produkta prezentācijaizmantojot paraugu, koncentrējieties uz faktisko formu un receptei nepieciešamo informāciju. Plaši reklāmas apraksti ir mazāk noderīgi, nekā zināt, kas ir iepakojumā un kā tas būtu jāsagatavo. Produkta-informācijai par uzturvērtību un lietošanu ir jāatbalsta ēdiens, ko jūs faktiski pasniegsit.

Pārtikas uzņēmumam saskaņojiet uzturvērtības paziņojumu ar produktu

Vispārēja atsauces tabula var atbalstīt agrīnu recepšu diskusiju. Etiķetē, ēdienkartes aprēķinos vai klienta specifikācijā ir nepieciešama informācija, kas atbilst faktiskajam produktam un piemērojamām prasībām. Saglabājiet katras skaitļa avotu redzamu savos darba ierakstos: atsauces datu bāze, piegādātāju informācija un gatavā-produkta aprēķins atbild uz dažādiem jautājumiem.

Vispirms nosakiet pārtikas stāvokli un svara bāzi. Skaitlis uz 100 g ēdamu neapstrādātu augļu automātiski nav skaitlis uz 100 g vārīta pildījuma. Ēdienu gatavošana var mainīt partijas svaru, un citas sastāvdaļas nodrošina savas uzturvielas. Ierakstiet gatavo ražu, kas izmantota aprēķinā, tā vietā, lai nēsātu oriģinālo augļu svaru katrā posmā, to nepārbaudot.

Pēc tam savienojiet apkalpošanas instrukcijas ar to, ko darbinieki var reproducēt. Porciju, kas aprakstīta pēc svara, var pārbaudīt uz svariem; instrukcijai, kuras pamatā ir liekšķere, ir nepieciešams reāls izmēģinājums ar izvēlēto griezumu un izstrādājumu. Ja iepakojums tiek dalīts vairākās sagatavošanās sesijās,iepakošanas kārtībajāatbilst apstrādes plānam, kā arī vajadzīgajam daudzumam. Apstipriniet pieejamo opciju apspriežamajam produktam.

Visbeidzot, saglabājiet prasības samērīgas. "Izgatavots no vīģēm" apraksta sastāvdaļu, ja tā ir patiesa, savukārt solījums par slimību profilaksi ir cita veida apgalvojums. Pat uzturvielu norādei ir jāpārbauda attiecīgais sastāvs un vietējie apstākļi. Pievilcīgi augļu attēli, pazīstams ēdiena nosaukums un vispārīgs datubāzes ieraksts paši par sevi nepamato katru apgalvojumu, ko pārdošanas komanda varētu vēlēties.

Jautājumi, kurus vērts uzdot pirms iepakojuma izvēles

Vai žāvētas vīģes ir mazāk veselīgas nekā svaigas?

Mazākai žāvētai porcijai un lielākai svaigai porcijai var būt vieta ēdienreizēs. Izlemiet pēc daudzuma, sastāvdaļām un mērķa, nevis tikai pēc vārda "žāvēts". Ja vēlaties sulīgu augļu sastāvdaļu, ēdienam labāk var piestāvēt svaigi. Ja vēlaties košļājamu sastāvdaļu, ko var sasmalcināt caur maisījumu, tai labāk derēs žāvēta. Salīdziniet faktiskās porcijas pēc šīs kulinārijas izvēles.

Vai man vajadzētu ēst vīģes tukšā dūšā?

Nav nepieciešams veidot parastu augļu izvēli, pamatojoties uz īpašu laika rituālu. Apsveriet, kad baudāt ēdienu, kā tas atbilst jūsu ēdienreizei un vai porcija šķiet ērta. Ja klīnicists ir devis norādījumus par veselības stāvokli vai zālēm, ievērojiet šos individuālos norādījumus. Citādi praktisks brokastu vai uzkodu sakārtojums ir noderīgāks par visiem apsolīto "labāko laiku".

Vai zaļa vai violeta āda man norāda, kura vīģe ir barojošāka?

Aprakstiet redzamo ādas krāsu, pēc tam saglabājiet uztura salīdzinājumu ar sastāva datiem. Izvēlieties augļus atbilstoši kvalitātei un paredzētajam lietojumam, pēc tam izmantojiet atbilstošu informāciju par sastāvu, lai salīdzinātu uzturvērtības. Iegādājoties, krāsa var būt saistīta ar to, kā augļi izskatās gatavajā ēdienā. Norādiet šo vizuālo prasību tieši, nevis pārveidojiet to apgalvojumā par pārtikas ietekmi uz veselību.

Kāda ir visnoderīgākā pirmā maiņa?

Izvēlieties porciju, ko atpazīstat, ēdiet to jau saprotamā ēdienreizē un izlemiet, vai garša un tekstūra darbojas. Pārbaudiet iepakotā produkta sastāvdaļas un sagatavošanas norādījumus. Ja nepieciešams uztura aprēķins, izmantojiet pareizo ēdiena formu un svaru. Šīs darbības sniedz jums noderīgu kontroli pār izvēli, nepārvēršot patīkamu augli sarežģītā ikdienas procedūrā.

Atsauces

1. MEXT: neapstrādātas vīģes, pārtikas numurs 07015
2. MEXT: kaltētas vīģes, pārtikas numurs 07016
3. Amerikas Sirds asociācija: vīģes kā vesels ēdiens
4. NIDDK: ēšana, diēta un uzturs aizcietējumiem
5. NIDDK: aizcietējuma simptomi un kad meklēt aprūpi
6. CDC: veselīgu ogļhidrātu izvēle
7. FDA: Uztura faktu etiķetē pievienoti cukuri
8. NC valsts paplašinājums: svaigas vīģes un pasniegšanas idejas
9. FDA: droša produktu atlase un pasniegšana
10. FDA: gatavs-gatavot-ēdienus